Kandungan
- Bagaimana Senaman Membantu Anda Tidur
- Masa Latihan Mungkin Penting
- Berapa Banyak Latihan yang Anda Perlu untuk Tidur Yang Lebih Baik
Bersenam sangat baik untuk tubuh dan minda anda - dan ia juga dapat membantu anda tidur nyenyak. Tetapi, bagi sesetengah orang, bersenam pada waktu siang boleh mengganggu seberapa baik mereka berehat pada waktu malam.
Berdasarkan kajian yang ada, "Kami mempunyai bukti kukuh bahawa senaman sebenarnya membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur," kata Charlene Gamaldo, MD, pengarah perubatan Johns Hopkins Center for Sleep di Hospital Umum Howard County. "Tetapi masih ada beberapa perdebatan mengenai waktu apa yang harus anda lakukan. Saya mendorong orang untuk mendengarkan badan mereka untuk melihat seberapa baik mereka tidur ketika mereka bersenam, ”tambahnya.
Bagaimana Senaman Membantu Anda Tidur
Penyelidik tidak sepenuhnya memahami bagaimana aktiviti fizikal meningkatkan tidur. "Kami mungkin tidak pernah dapat menentukan mekanisme yang menjelaskan bagaimana keduanya berhubungan," katanya.
Namun, kita tahu bahawa senaman aerobik sederhana meningkatkan jumlah tidur gelombang perlahan yang anda dapat. Tidur gelombang perlahan merujuk kepada tidur nyenyak, di mana otak dan badan berpeluang untuk meremajakan. Latihan juga dapat membantu menstabilkan mood Anda dan menghilangkan tekanan otak, "proses kognitif yang penting untuk secara semula jadi tidur," kata Gamaldo.
Masa Latihan Mungkin Penting
Sebilangan orang mungkin mendapati bahawa bersenam hampir sebelum tidur sepertinya membuat mereka tetap terjaga pada waktu malam, kata Gamaldo. Bagaimana senaman mempengaruhi minda?
- Senaman aerobik menyebabkan badan melepaskan endorfin. Bahan kimia ini dapat membuat tahap aktiviti di otak yang membuat beberapa orang terjaga. Individu-individu ini harus bersenam sekurang-kurangnya 1 hingga 2 jam sebelum tidur, memberikan masa tahap endorfin untuk mencuci dan "masa otak untuk mereda," katanya.
- Latihan juga meningkatkan suhu badan anda. "Kesan senaman pada beberapa orang adalah seperti mandi air panas yang membangunkan anda pada waktu pagi," kata Gamaldo. Peningkatan suhu badan teras memberi isyarat pada jam badan bahawa sudah waktunya untuk bangun. Selepas kira-kira 30 hingga 90 minit, suhu badan teras mula turun. Penurunan ini membantu untuk mengantuk.
Walaupun terdapat tindak balas biologi terhadap senaman, orang lain mendapati bahawa waktu mereka bersenam tidak memberi perbezaan. "Sama ada di pagi hari atau dekat dengan waktu tidur, mereka akan melihat manfaat untuk tidur mereka," kata Gamaldo.
"Ketahui badan anda dan kenali diri anda," katanya. "Doktor pasti mahu anda bersenam, tetapi apabila anda melakukannya, tidak ditulis."
Berapa Banyak Latihan yang Anda Perlu untuk Tidur Yang Lebih Baik
Pesakit sering bertanya kepada Gamaldo berapa banyak latihan yang mereka perlukan untuk tidur yang lebih baik, dan berapa minggu, bulan atau tahun yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat ini.
Berita baik: Orang yang melakukan senaman aerobik sederhana sekurang-kurangnya 30 minit mungkin akan melihat perbezaan kualiti tidur pada malam yang sama. "Secara amnya tidak akan memakan waktu berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk melihat keuntungan," kata Gamaldo. "Dan pesakit tidak perlu merasa seperti mereka harus berlatih untuk Boston Marathon untuk menjadi lebih baik tidur."
Lebih-lebih lagi, sementara banyak kajian menumpukan pada aktiviti aerobik dan tidur, Gamaldo mengatakan bahawa memilih senaman yang anda suka akan membantu anda mengikutinya. Contohnya, mengangkat tenaga atau kelas yoga yang aktif dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membantu mewujudkan proses biologi di otak dan badan yang menyumbang kepada tidur yang lebih berkualiti, katanya.
"Kami benar-benar ingin mendorong orang untuk berolahraga, hanya ingat waktu dan apakah itu mempengaruhi kemampuan anda untuk mendapatkan kualiti tidur yang optimum," katanya.