Kandungan
- Latihan Gerak Bahu Pasif
- Peregangan Tuala Bahu
- Latihan Gerak Bahu Aktif Bahu
- Latihan Bahu Isometrik
- Latihan Penstabilan Skapular
- Pengukuhan Rotator Cuff dengan Jalur Rintangan
Terapi fizikal untuk bahu beku biasanya melibatkan penggunaan kaedah dan prosedur terapi untuk mengurangkan kesakitan anda, dan latihan gerakan (ROM) yang agresif untuk membantu meningkatkan pergerakan bahu anda. PT anda harus mengajar anda apa yang diharapkan daripada rawatan untuk bahu beku anda, dan mereka harus mengajar anda perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu keadaan anda.
Latihan dan pergerakan sangat penting untuk berjaya mengatasi bahu yang beku. Ahli terapi fizikal anda akan membuat anda melakukan senaman di klinik PT, dan mereka mungkin akan membuat anda melakukan latihan khusus sendiri sebagai sebahagian daripada program latihan di rumah.
Berikut adalah program latihan langkah demi langkah untuk membantu anda memulakan rawatan bahu beku anda. Program ini dimulakan dengan gerakan pasif untuk bahu anda, dan berlanjutan ke latihan penguat rotator cuff yang lebih kuat. Pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum ini, atau program rawatan lain untuk keadaan anda.
Latihan Gerak Bahu Pasif
Oleh kerana ciri khas bahu beku adalah kehilangan pergerakan bahu (ROM) yang teruk dan pergerakan bahu yang diubah, usaha memperbaiki ROM bahu anda adalah sangat penting. Arah pergerakan yang paling sering dikompromikan dengan bahu beku termasuk fleksi, penculikan, dan putaran luaran. Anda juga mungkin mengalami kehilangan putaran dalaman dan penambahan yang teruk, gerakan yang serupa dengan mencapai belakang anda.
ROM pasif untuk bahu anda adalah kaedah terbaik untuk membantu meningkatkan pergerakan bahu anda. Satu-satunya masalah dengan ROM pasif: Anda memerlukan orang lain untuk membantu anda melakukan latihan. Ini membantu menjaga bahu anda sepenuhnya santai semasa latihan ROM. PT anda boleh melakukan latihan ROM pasif untuk anda semasa anda berada di klinik.
Anda mungkin menggunakan sistem takal untuk membantu menyediakan ROM ke bahu anda; ini disebut sebagai ROM bahu bantu aktif.
Petunjuk gerakan yang harus anda jalankan semasa ROM pasif termasuk kelenturan, penculikan, putaran luaran, dan putaran dalaman.
Peregangan Tuala Bahu
Anda boleh menggunakan tuala untuk membantu meregangkan bahu anda jika bahu anda beku. Peregangan putaran dalaman tuala yang biasa disebut sebagai regangan "tangan belakang belakang", dapat membantu meregangkan otot manset rotator yang ketat dan kapsul sendi yang dikontrak.
Peregangan dada tuala atau pectoralis perlu dilakukan untuk meregangkan bahagian depan bahu anda. Pastikan anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui cara melakukan peregangan tuala dengan selamat untuk bahu anda yang beku.
Latihan Gerak Bahu Aktif Bahu
Setelah bahu anda bergerak sedikit dengan ROM pasif dan peregangan lembut, inilah masanya untuk mula menggerakkan lengan anda secara aktif. Latihan ROM bahu yang aktif dapat membantu anda mula menggunakan lengan anda dengan normal, dan dapat membantu otot otot bahu dan rotator berfungsi kembali.
Latihan ROM aktif untuk bahu anda mudah dilakukan di rumah, dan ia boleh dilakukan beberapa kali sehari. Lakukan setiap senaman secara lenturan, penculikan, dan putaran luaran selama 10 hingga 15 pengulangan, dua hingga tiga kali sehari.
4 Latihan untuk Meningkatkan Julat Gerakan BahuLatihan Bahu Isometrik
Semasa anda mula meningkatkan pergerakan bahu dengan latihan regangan dan ROM, mungkin sudah tiba masanya untuk mulai menguatkan otot di bahu anda. Untuk mula menggunakan otot bahu dan rotator cuff, latihan isometrik bahu dapat dilakukan. Latihan ini mudah dilakukan tanpa peralatan khas, dan ini dapat membantu meningkatkan pengambilan neuromuskular otot rotator cuff anda.
Untuk melakukan latihan isometrik bahu, tekan ke dinding dengan arah tertentu. Tahan tekanan selama lima saat, dan kemudian lepaskan. Anda boleh melakukan latihan isometrik selama 10 hingga 15 pengulangan, dua hingga tiga kali sehari.
Latihan Bahu IsometrikLatihan Penstabilan Skapular
Apabila bahu anda beku, anda mungkin mula menggunakan strategi untuk mengimbangi kekurangan pergerakan anda di sendi bahu. Salah satu strategi kompensasi adalah menggerakkan bilah bahu anda secara berlebihan semasa mengangkat lengan. Latihan ini akan membantu mengatur cara anda menggunakan bilah bahu. Latihan boleh dilakukan di tempat tidur anda, dan mereka tidak memerlukan peralatan khas.
Untuk melakukan latihan, lakukan barisan rawan dan latihan "I, T, dan Y" yang rawan selama 10 hingga 15 pengulangan. Pastikan untuk mendaftar masuk dengan PT anda untuk memastikan anda melakukannya dengan betul.
Latihan Penstabilan BahuPengukuhan Rotator Cuff dengan Jalur Rintangan
Bahu beku adalah keadaan di mana keadaan ketat-benar-benar ketat. Itu tidak bermakna anda harus mengabaikan usaha meningkatkan kekuatan otot bahu dan rotator.
Meningkatkan kekuatan rotator cuff anda dapat membantu anda kembali ke aktiviti dan pergerakan normal jika anda mempunyai bahu yang beku. Mengendalikan otot pemutar rotor anda mudah dilakukan dengan tali penahan. Gunakan tali pinggang untuk menguatkan bahu anda dalam keadaan lenturan, penculikan, putaran dalaman dan luaran, dan pemanjangan. Lakukan setiap latihan selama 10 hingga 15 pengulangan, tetapi lakukan hanya sekali sehari. Sekiranya anda tidak mempunyai kumpulan rintangan, anda boleh mendapatkannya dari ahli terapi fizikal tempatan anda.
Latihan Pengukuhan Bahu Band RintanganSatu Perkataan Dari Sangat Baik
Bahu beku boleh menjadi keadaan yang menyakitkan yang menghalang anda menggerakkan lengan anda secara normal. Sekiranya anda mempunyai bahu yang beku, penting untuk menggunakan senaman dan gerakan khusus untuk membantu lengan dan bahu anda bergerak kembali. Dengan mendaftar masuk dengan PT anda dan mula bekerja dengan program langkah demi langkah ini, anda mungkin dapat menyelesaikan bahu beku anda dengan cepat dan selamat.