Kandungan
- Dapatkan Lenturan: Elbow Flexion
- Luruskannya: Panjangan Siku
- Balikkannya: Supinasi Lengan Lengan
- Pronasi Lengan Lengan dan Siku
- Kemajuan
Walaupun kaedah terapi seperti rangsangan elektrik dan ultrasound dapat digunakan oleh PT anda semasa pemulihan siku, senaman harus menjadi andalan dalam program PT anda. Pakar terapi fizikal anda mungkin akan membuat program senaman di rumah yang harus anda lakukan untuk meningkatkan jarak gerakan dan kekuatan siku sehingga anda dapat kembali menggunakan lengan anda secara normal.
Latihan gerak siku mungkin merupakan salah satu komponen dalam program PT anda. Ia mudah dilakukan dan dapat membantu anda menggerakkan pergelangan tangan dan tangan, siku, dan bahu anda kembali normal. Program latihan khas PT untuk kecederaan siku termasuk mendapatkan ROM terlebih dahulu dan kemudian membina kekuatan dalam ROM baru itu.
Keadaan yang mungkin memerlukan anda melakukan latihan gerakan jarak siku mungkin termasuk:
- Siku tenis
- Siku Golfer
- Fraktur siku
- Sakit bahu atau kecederaan
- Sebagai sebahagian daripada program latihan jika anda memakai tali pinggang bahu
Berikut adalah program latihan langkah demi langkah yang mungkin diresepkan oleh ahli terapi fizikal anda untuk meningkatkan jarak pergerakan siku anda. Latihan boleh dilakukan setiap hari sebagai sebahagian daripada program pemulihan siku. Sebelum memulakan ini, atau program latihan lain, periksa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa latihan selamat untuk keadaan tertentu anda.
Latihan Elbow ROM boleh dilakukan dua hingga tiga kali sehari atau sekerap yang ditetapkan oleh ahli terapi fizikal atau doktor anda. Anda mesti merasakan sedikit regangan semasa anda melakukan setiap latihan ROM siku; jika ada senaman yang menyebabkan peningkatan kesakitan, anda mesti berjumpa doktor.
Dapatkan Lenturan: Elbow Flexion
Fleksi siku merujuk kepada kemampuan anda membengkokkan siku. Untuk meningkatkan ROM fleksi siku anda, berdiri dengan lengan di sebelah anda. Bengkokkan siku anda secara aktif sejauh mungkin, kemudian pegang lengan bawah atau pergelangan tangan dengan tangan anda yang lain dan perlahan-lahan menambah tekanan. Pegang kedudukan siku yang bengkok selama lima hingga 10 saat, dan kemudian lepaskan regangan dengan meluruskan siku anda. Ulangi latihan 10 kali.
Luruskannya: Panjangan Siku
Untuk meningkatkan kemampuan meluruskan siku sepenuhnya, anda mesti melakukan latihan ROM pemanjangan siku. Untuk melakukan ini, duduk di kerusi dengan siku anda terletak di atas meja. Anda mungkin mahu meletakkan lengan atas di atas bantal atau tuala yang dilipat untuk keselesaan.
Luruskan siku anda sepanjang jalan, dan kemudian tekan pada lengan bawah atau pergelangan tangan anda untuk menambahkan tekanan yang berlebihan pada peregangan. Luruskan siku sejauh mungkin dengan tekanan berlebihan, dan tahan peregangan selama lima hingga 10 saat. Lepaskan peregangan dan biarkan siku anda sedikit bengkok. Anda juga boleh menambah sedikit peregangan pada siku anda dengan menahan berat dua hingga tiga paun.
Ulangi latihan selama 10 pengulangan.
Balikkannya: Supinasi Lengan Lengan
Keupayaan memusingkan pergelangan tangan sehingga tangan anda menghadap ke atas disebut supinasi, dan gerakan ini berlaku di kedua siku dan sendi pergelangan tangan anda. Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk menadah tangan anda, lakukan latihan ROM suplemen lengan bawah.
Untuk melakukan senaman, berdiri atau duduk dengan lengan di sisi anda dan siku anda dibengkokkan sekitar 90 darjah. Pastikan siku berada di sisi anda dan putar pergelangan tangan dan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas.
Untuk menambahkan tekanan yang berlebihan, gunakan tangan yang bertentangan dan capai di bawah lengan bawah lengan anda. Ambil pergelangan tangan anda dan perlahan-lahan tambahkan tekanan yang berlebihan dengan memusingkan tangan anda lebih jauh ke arah supinasi. Apabila regangan dirasakan, tahan kedudukan selama lima hingga 10 saat.
Ulangi ROM supinasi siku selama 10 pengulangan.
Pronasi Lengan Lengan dan Siku
Sebutan lengan bawah merujuk kepada kemampuan anda untuk menyerahkan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke lantai. Gerakan ini sangat penting dalam melaksanakan tugas seperti menuangkan secawan kopi atau bermain piano.
Untuk melakukan regangan ROM pronasi lengan bawah, berdiri atau duduk dengan siku anda dibengkokkan 90 darjah dan tersangkut di sebelah anda. Pusingkan tangan dan pergelangan tangan anda sejauh mungkin, dan kemudian genggam tangan anda yang lain di bahagian atas lengan bawah anda. Pegang pergelangan tangan anda, dan putar lengan anda lebih jauh ke posisi yang disebut. Pegang kedudukan dengan tekanan berlebihan selama lima hingga 10 saat, dan kemudian lepaskan regangan. Ulangi regangan ROM sebutan 10 kali.
Kemajuan
Setelah anda memperbaiki ROM siku anda dengan latihan ini, PT anda mungkin akan menetapkan latihan pengukuhan. Ini mungkin termasuk latihan mencengkam tangan dengan tuala, DigiFlex, atau dengan dempul terapi. Anda juga mungkin mula berusaha menguatkan lengan bawah dengan dumbbell, dan penguatan bisep dan trisep mungkin diperlukan untuk membantu menguatkan otot di siku dan lengan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Kesakitan siku dapat membatasi kemampuan anda untuk melakukan tugas asas yang berfungsi. Dengan bekerja rapat dengan ahli terapi fizikal anda dan dengan melakukan senaman ROM siku yang betul-pada waktu yang tepat-anda pasti dapat dengan cepat dan selamat kembali ke gaya hidup aktif dan normal anda.