Kandungan
Sekiranya anda mengalami kecederaan pada bahagian atas kaki atau siku, anda mungkin mendapat manfaat daripada khidmat pakar terapi fizikal yang mahir untuk membantu anda mendapatkan semula pergerakan dan kekuatan lengan yang normal. Latihan pengukuhan siku mungkin merupakan komponen penting dalam pemulihan kecederaan siku anda.Otot Siku
Otot bicep dan tricep adalah kumpulan otot besar yang membengkokkan dan meluruskan siku. Bisep terletak di bahagian depan lengan atas dan trisep terletak di bahagian belakang. Seperti disebutkan namanya, dua kepala (titik asal) membentuk bisep sementara tiga kepala membentuk trisep. Bisep juga bertanggungjawab untuk membalikkan lengan bawah sehingga telapak tangan menghadap ke atas.
Melatih kumpulan otot ini bukan sahaja dapat meningkatkan kekuatan lengan tetapi juga membantu semua orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, melakukan aktiviti kehidupan seharian. Lengan yang kuat membantu mengangkat dan keluar dari kerusi serta menarik kasut dan barang pakaian lain.
Pengukuhan Siku Isometrik
Berikut adalah beberapa latihan pengukuhan siku dan lengan yang mungkin boleh anda tetapkan oleh PT anda. Mereka adalah latihan isometrik; tidak ada gerakan yang berlaku di siku semasa anda mengecutkan otot di sekitar sendi. Pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program senaman ini atau yang lain.
Pengukuhan Trisep
- Duduk di kerusi bersandar lurus dengan sandaran tangan
- Letakkan kaki anda rata di atas lantai
- Letakkan tangan anda di sandaran tangan dan dorong ke atas dengan lengan mengangkat bahagian bawah sedikit dari kerusi
- Tahan selama enam
- Perlahan-lahan turunkan diri ke kerusi dan berehat
- Ulangi latihan pengukuhan ini 10 kali
Latihan ini berfungsi otot trisep yang terletak di bahagian belakang lengan atas anda. Otot-otot ini memanjangkan lengan anda dan membantu anda menjauhkan diri daripada anda. Mereka juga otot yang aktif ketika anda mendorong diri anda dari kerusi dengan tangan. Ini mungkin sangat penting jika anda mengalami kecederaan atau kelemahan ekstremitas bawah yang menyukarkan kenaikan dari posisi duduk.
Fleksi Siku Isometrik
- Duduk tegak dengan tangan anda di bawah meja
- Cuba angkat tangan anda lurus ke atas
- Pegang kedudukan ini selama enam saat
- Ulangi latihan ini 10 kali
Latihan ini menguatkan otot bisep yang terletak di bahagian depan lengan atas anda. Mereka adalah otot yang aktif semasa anda membengkokkan siku dan ketika mengangkat barang.
Supinasi dan Sebutan
Supinasi dan sebutan adalah tindakan memusingkan tangan ke atas atau telapak tangan ke bawah. Ini adalah senaman sederhana untuk membuat penyangga dan supinator lengan bawah dan siku anda berfungsi.
- Berdiri tegak dan pegang kain lap di tangan anda
- Berpura-pura hingga kering selama enam saat
- Jeda dan ulangi ini 10 kali
- Tukar arah ke mana tangan anda berpusing
- Ulangi ini 10 kali
Latihan ini boleh dilakukan beberapa kali seminggu untuk membantu meningkatkan fungsi otot di sekitar siku anda. Anda harus berhenti jika ada senaman yang menyebabkan kesakitan. Kemajuan dari latihan ini menjadi latihan yang lebih mencabar dapat dilakukan dengan menambahkan band perlawanan pada latihan anda atau dengan menggunakan dumbbell semasa melakukan latihan.
Sekiranya anda mengalami kecederaan siku, ahli terapi fizikal anda dapat menilai keadaan anda dan menetapkan latihan untuk meningkatkan mobiliti dan kekuatan siku anda. Latihan pengukuhan isometrik ini mungkin merupakan salah satu komponen program pemulihan terapeutik yang seimbang untuk siku anda. Dengan bekerja keras di PT dan dengan berhati-hati dalam melakukan program latihan di rumah untuk siku, anda dapat kembali ke mobiliti fungsi normal anda dengan cepat dan selamat.