Kandungan
Diet dan gaya hidup adalah pendekatan rawatan utama bagi wanita dengan PCOS. Berikut adalah 5 komponen penting gaya hidup sihat untuk PCOS.Makan Diet Sihat
Pasti, anda tahu bahawa diet yang sihat penting untuk PCOS tetapi apa sebenarnya yang diperlukan? Wanita dengan PCOS mempunyai tahap keradangan yang lebih tinggi yang mungkin merupakan bahagian yang mendorong ketidakseimbangan hormon (tahap testosteron, hormon luteinisasi dan insulin yang lebih tinggi).
Diet yang mensasarkan keradangan berfungsi dengan baik untuk wanita dengan PCOS. Diet anti-radang merangkumi banyak buah dan sayur-sayuran, jumlah biji-bijian GI rendah yang tidak diproses dengan serat tinggi (oat, quinoa), dan makanan yang kaya dengan lemak omega-3 seperti ikan (salmon, tuna, trout), kacang-kacangan, biji-bijian , dan alpukat.
Bahagian penting dari diet sihat untuk PCOS adalah menyebarkan makanan karbohidrat secara merata sepanjang hari dan bukannya banyak sekaligus. Ini akan membantu menstabilkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan lonjakan insulin. Makan sedikit karbohidrat setiap hidangan dan makanan ringan, kira-kira seperempat pinggan anda, untuk keseimbangan.
Bersenam secara berkala
Diet sahaja tidak mencukupi untuk menguruskan PCOS dengan betul. Oleh kerana mereka mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi, wanita dengan PCOS cenderung membina otot dengan lebih mudah daripada mereka yang tidak mempunyai keadaan. Lebih banyak jisim otot meningkatkan kadar metabolisme sehingga anda membakar kalori dengan lebih berkesan, dan ia membantu anda menggunakan glukosa dengan lebih baik sehingga kurang insulin yang perlu dirembeskan. Cuba dapatkan latihan berat badan sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu untuk membina dan mengekalkan jisim otot.
Menambah lebih banyak aktiviti ke dalam hari anda dengan menaiki tangga dan bukannya lif, meletakkan kereta anda lebih jauh dari pintu, atau berjalan-jalan pendek pada waktu makan tengah hari atau berehat boleh membuat perbezaan kesihatan anda dan membantu anda menghasilkan lebih sedikit insulin. Sebilangan orang menganggap penggunaan pelacak kecergasan berguna untuk meningkatkan langkah mereka setiap hari dan bahkan mengadakan pertandingan dengan rakan sekerja atau rakan.
Dapatkan Banyak Tidur
Tidur, atau kurang, boleh mempengaruhi kesihatan wanita dengan PCOS. Kurang tidur dikaitkan dengan ketahanan insulin yang lebih besar dan lebih banyak kesukaran untuk menurunkan berat badan. Tidur yang tidak mencukupi juga dikaitkan dengan pengambilan makanan karbohidrat yang lebih banyak.
Telah ditunjukkan bahawa wanita dengan PCOS mempunyai kadar apnea tidur obstruktif (OSA) yang lebih tinggi, keadaan yang menyebabkan berhenti bernafas semasa tidur. Walaupun berat badan berlebihan boleh menjadi faktor OSA, kadar testosteron yang lebih tinggi, yang mempengaruhi reseptor tidur di otak, juga merupakan faktor. Sekiranya anda diberitahu anda berdengkur, kerana anda tidak mendapat tidur yang berkualiti, atau merasa keletihan berterusan pada waktu siang, pertimbangkan untuk membuat kajian tidur untuk menguji OSA. Rawatan biasanya melibatkan penggunaan mesin CPAP dan boleh mengakibatkan anda mempunyai lebih banyak tenaga dan lebih mudah menurunkan berat badan.
Dapatkan Tekanan
Tekanan adalah bahagian dari setiap hari. Sekiranya tidak diatasi, tekanan yang berpanjangan dapat menyebabkan masalah kesihatan yang signifikan seperti tekanan darah tinggi dan boleh menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan insulin yang menyumbang kepada kenaikan berat badan.
Sekiranya anda merasa tidak dapat menahan tekanan anda, pertimbangkan kursus pengurusan tekanan berdasarkan perhatian untuk membantu anda mengatasi tekanan dengan lebih berkesan. Berjalan kaki, meditasi atau yoga secara teratur adalah aktiviti yang dapat mengurangkan kadar kortisol dan insulin pada wanita dengan PCOS.
Uruskan Berat Anda
Wanita dengan PCOS mempunyai lebih banyak kesukaran untuk menurunkan berat badan dengan PCOS. Bagaimanapun, insulin adalah perangsang selera makan yang mendorong penyimpanan lemak, sebab itulah begitu banyak wanita dengan keadaan ini mengalami kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan dengan cepat.
Mengikuti komponen penting gaya hidup PCOS yang sihat yang dibincangkan di sini dapat membantu pengurusan berat badan. Makanan diet yang mendorong penurunan berat badan yang melampau hanya menyumbang kepada kitaran diet yo-yo. Sekiranya anda sukar menguruskan berat badan, pertimbangkan untuk berjumpa dengan pakar pemakanan berdaftar yang pakar dalam PCOS untuk membantu anda.