Kandungan
- Keadaan yang Mungkin Memerlukan Latihan Bahu Menanggung Berat
- Mengapa Mengerjakan Timbangan dan Keseimbangan Berat Bahu?
- Perkembangan Latihan Bahu dalam Kedudukan Menanggung Berat
Sekiranya anda mengalami sakit bahu atau mengalami kecederaan atau pembedahan di bahagian atas, anda mungkin mendapat manfaat daripada khidmat pakar terapi fizikal yang mahir untuk membantu anda pulih sepenuhnya. Salah satu bahagian penting dalam program anda adalah senaman, khususnya latihan untuk membantu memperbaiki cara bahu, siku, dan pergelangan tangan anda semua berfungsi bersama untuk berfungsi dengan baik. Salah satu jenis latihan adalah penekanan berat badan di bahagian atas, juga dikenali sebagai latihan bahu rantai kinetik tertutup.
Keadaan yang Mungkin Memerlukan Latihan Bahu Menanggung Berat
Orang dengan keadaan tertentu mungkin mendapat manfaat daripada latihan penekanan berat badan dan keseimbangan dalam keadaan berlipat ganda (posisi merangkak pada semua empat) atau dalam posisi papan. Syarat-syarat ini termasuk:
- Pukulan
- Fraktur hujung atas
- Pembaikan manset rotator
- Kecederaan labrum atau pembaikan pembedahan labrum
- Fraktur siku
Pada dasarnya, sebarang kecederaan atau keadaan ekstremitas atas boleh menyebabkan keseimbangan dan proprioception yang terhad di bahu atau lengan anda. (Proprioception hanyalah kesedaran badan anda mengenai kedudukannya di persekitaran anda.) PT anda mungkin mengesyorkan anda berusaha untuk meningkatkan keseimbangan keseluruhan anda melalui lengan semasa pemulihan anda.
Mengapa Mengerjakan Timbangan dan Keseimbangan Berat Bahu?
Selepas kecederaan ekstremitas atas, anda mungkin mengalami keseimbangan dan proporsi yang terganggu pada bahagian atas kaki anda. Mengusahakan latihan khusus untuk meningkatkan proprioception ekstremitas atas dapat membantu anda mendapatkan kembali penggunaan lengan anda secara normal. Ahli terapi fizikal anda boleh memilih untuk menggunakan pelbagai latihan dan latihan yang seperti ini untuk membantu anda pulih selepas kecederaan atau pembedahan bahu atau lengan.
Melakukan bahu anda dalam posisi empat kali lipat atau berat badan, seperti papan, boleh mengaktifkan otot di sekitar manset rotator dan bilah bahu. Otot-otot ini berfungsi semasa anda mengangkat tangan ke atas atau semasa melakukan aktiviti yang memerlukan anda mendorong atau menarik sesuatu. Mereka mungkin cacat setelah kecederaan atau pembedahan pada bahu anda yang memerlukan tempoh imobilisasi. Selama masa imobilisasi ini, bahu atau lengan anda mungkin sembuh, tetapi mungkin juga kehilangan kekuatan, jarak gerakan (ROM), dan hak milik.
Perkembangan Latihan Bahu dalam Kedudukan Menanggung Berat
Sekiranya ahli terapi fizikal anda memilih untuk menetapkan latihan bahu dan lengan yang menanggung berat badan untuk anda, kemungkinan dia akan mengikuti program progresif. Anda harus maju dari latihan sederhana hingga lebih maju.
Sebelum memulakan latihan bahu dengan berat badan, ahli terapi anda harus memastikan bahawa kekuatan dan kestabilan bahu anda cukup untuk menanggung berat badan melalui lengan anda. Dia mungkin meminta anda melakukan senaman penguat rotator cuff dengan tali penahan dan latihan penstabilan bahu dinamik terlentang sebelum memulakan latihan menanggung berat badan ini sebagai sebahagian daripada pemulihan anda.
Perkembangan tipikal latihan proprioception bahu yang menanggung berat badan mungkin termasuk:
- Berat empat kali ganda. Cukup dengan kedudukan seperti anda merangkak. Goyang perlahan ke kiri dan kanan dan ke hadapan dan ke belakang selama tiga puluh hingga enam puluh saat.
- Berat empat kali ganda beralih pada permukaan yang tidak stabil. Ulangi latihan di atas dengan bantal kecil di bawah tangan bahu anda yang cedera. Menggunakan bola getah di bawah tangan anda dapat meningkatkan cabaran latihan ini.
- Kedudukan empat kali ganda dengan gerakan lengan yang berlawanan. Mulailah dalam kedudukan empat kali ganda, dan kemudian angkat lengan yang tidak cedera ke atas sehingga selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 15 kali. Pastikan bahu anda betul-betul di atas tangan anda semasa melakukan latihan. Ingat, tangan yang tidak cedera bergerak, jadi bahu anda yang memerlukan kerja menanggung berat badan anda.
- Kedudukan empat kali ganda dengan gerakan lengan pada permukaan yang tidak stabil. Lakukan senaman 3 di atas dengan tangan anda di atas bantal atau bola kecil.
- Kedudukan empat kali ganda di papan BAPS. PT anda mungkin mempunyai alat latihan yang disebut papan BAPS untuk proprioception pergelangan kaki. Anda sebenarnya boleh menggunakannya untuk keseimbangan ekstremitas atas juga. Letakkan tangan anda di papan BAPS dengan sederhana, dan jaga agar tetap stabil semasa melakukan pergeseran berat badan pada kedudukan empat kali ganda. Sudah tentu, latihan ini hanya boleh dilakukan di klinik PT dan bukan sebagai sebahagian daripada program latihan di rumah anda (melainkan jika anda memiliki papan BAPS).
- Peralihan berat kedudukan papan. Setelah memperoleh kekuatan dan kestabilan yang mencukupi, anda boleh menjauh dari kedudukan empat kali ganda dan mengulang urutan dalam kedudukan papan. Cukup mulakan dengan memasuki pose papan, dan kemudian geser berat badan anda dari sisi ke sisi dan ke hadapan dan ke belakang.
- Kedudukan papan pada permukaan yang tidak stabil. Ulangi papan dengan penurunan berat badan semasa latihan 6 sambil meletakkan tangan anda di permukaan yang tidak stabil.
- Kedudukan papan di papan BAPS. Lakukan pergeseran berat kedudukan papan sambil memastikan tangan anda tetap stabil pada papan BAPS.
- Walkover BOSU. Sekiranya anda mempunyai akses ke BOSU, anda boleh menggunakannya untuk latihan keseimbangan bahu dan proprioception. Cukup dengan kedudukan papan dengan tangan anda di BOSU, dan "langkah" ke samping dengan satu tangan, dan kemudian tangan yang lain. "Berjalan" menyebelahi BOSU dengan tangan anda. Pastikan untuk mengekalkan papan yang stabil dengan abs anda. Lakukan kira-kira sepuluh pengulangan jalan keluar sisi dengan BOSU.
- Lekapan sisi atas berjalan dengan jalur rintangan. Untuk melakukan latihan ini, putar tali penahan di pergelangan tangan anda, dan dapatkan posisi papan. Jalankan tangan anda ke tepi, teruskan ketegangan pada jalur semasa anda pergi. Kekalkan inti yang stabil dengan memastikan abs anda tetap aktif, dan jalankan tangan anda ke sisi sekitar sepuluh langkah ke kiri dan sepuluh ke kanan. Kaki anda mesti berjalan di sisi semasa anda juga pergi.
Sekiranya ada senaman yang menyebabkan kesakitan, anda mesti berjumpa dengan doktor atau PT anda untuk memastikan bahawa anda melakukan senaman dengan betul dan memastikan ia sesuai untuk anda.
Kemajuan ini bermula hanya dengan posisi merangkak asas dan bergerak ke gerakan dinamik maju untuk bahu anda dengan rintangan dan permukaan yang tidak stabil. Ahli terapi fizikal anda dapat membantu anda menentukan kapan waktunya untuk maju melalui setiap peringkat perkembangan latihan.
Anda mungkin tidak dapat (atau perlu) menyelesaikannya secara keseluruhan. Sebilangan orang mendapati bahawa berat badan empat kali ganda yang sederhana cukup untuk meningkatkan keseimbangan dan fungsi bahu. Orang lain, terutama mereka yang mengambil bahagian dalam atletik peringkat tinggi, mungkin perlu maju ke latihan ekstremitas atas yang maju untuk pulih sepenuhnya.
Sebelum memulakan sebarang program senaman, anda mesti berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa latihan bahu yang menanggung berat badan selamat untuk anda lakukan.
Kecederaan bahu atau pembedahan dapat mengelakkan anda melakukan kerja biasa atau aktiviti rekreasi. Sekiranya anda mengalami sakit bahu atau kelemahan, program pemulihan dengan ahli terapi fizikal anda dapat membantu anda mengembalikan ROM dan kekuatan bahu yang normal. Salah satu komponen dalam program pemulihan anda mungkin adalah latihan penekanan berat badan di bahagian atas atau di kedudukan papan. Apabila dilakukan dengan betul dan ketika berjalan dengan betul, latihan dapat membantu anda mendapatkan kembali fungsi maksimal sehingga anda dapat kembali ke tingkat aktivitas sebelumnya.