Kandungan
- Bagaimana Tubuh Anda "Menjaga Masa"
- Apa Yang Terjadi Apabila Tidak Ada Cahaya Matahari?
- Beberapa Perkara Utama yang Perlu Diingat
- Pagi Lark atau Burung Hantu Malam
Walaupun banyak orang menyebut irama sirkadian sebagai satu proses, sebenarnya terdapat sejumlah jam badan yang berayun sepanjang hari. Sebagai contoh, kewaspadaan mental cenderung memuncak dua kali sehari pada jam 9 pagi dan 9 malam, sementara kekuatan fizikal cenderung puncak pada pukul 11 pagi dan 7 malam.
Bagaimana Tubuh Anda "Menjaga Masa"
Sekumpulan kecil kira-kira 20,000 neuron di hipotalamus mengawal banyak irama sirkadian badan anda. Dikenal sebagai inti suprachiasmatic (SCN), pusat kawalan induk ini bertanggungjawab untuk bertindak sebagai alat pacu jantung dalaman badan anda. Walaupun mekanisme yang tepat untuk bagaimana proses ini berfungsi tidak jelas, petunjuk persekitaran penting. Cahaya matahari mungkin adalah yang paling jelas, mengawal jadual bangun tidur harian kita.
Jadi bagaimana cahaya matahari mempengaruhi irama sirkadian anda? Ketika cahaya matahari berkurang pada penutupan hari, sistem visual menghantar isyarat ke inti suprachiasmatic. Seterusnya, SCN menghantar isyarat ke kelenjar pineal untuk meningkatkan pengeluaran hormon melatonin. Peningkatan hormon ini membantu mengurangkan aktiviti dan membuat anda merasa semakin mengantuk.
Apa Yang Terjadi Apabila Tidak Ada Cahaya Matahari?
Telah ada sejumlah besar penelitian tentang apa yang terjadi pada irama sirkadian ketika pola cahaya matahari alami terganggu. Penyelidikan klinikal menunjukkan bahawa individu yang buta sejak lahir sering mengalami kesukaran dengan kitaran tidur mereka kerana kekurangan petunjuk cahaya persekitaran. Mereka yang sering melakukan kerja shift atau melakukan perjalanan juga mengalami gangguan irama sirkadian semula jadi.
Dalam beberapa kajian utama mengenai irama sirkadian, peserta tinggal di unit bawah tanah selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan. Tanpa isyarat cahaya semula jadi, irama sirkadian peserta ini mulai beralih ke arah jadual 25 jam dan bukannya corak 24 jam standard. Selain itu, banyak irama sirkadian yang sebelumnya diselaraskan badan juga berubah. Apabila terdedah kepada isyarat cahaya matahari persekitaran, banyak irama badan beroperasi pada jadual yang sangat serupa. Apabila isyarat cahaya semula jadi dikeluarkan, jam badan ini mula beroperasi pada jadual yang sama sekali berbeza.
Beberapa Perkara Utama yang Perlu Diingat
- Irama sirkadian anda terikat dengan isyarat cahaya matahari.
- Mengganggu corak ini boleh menyebabkan tidur yang buruk atau sukar.
- Tanpa isyarat cahaya, orang cenderung beroperasi mengikut jadual 25 jam.
- Irama sirkadian juga mempengaruhi suhu badan, kepekaan kesakitan, kewaspadaan mental, kekuatan fizikal, dan deria.
Pagi Lark atau Burung Hantu Malam
Adakah anda menggambarkan diri anda sebagai orang pagi atau orang malam? Orang yang dipanggil pagi lebih gemar bangun dengan cahaya matahari dan mencapai banyak kejayaan pada awal pagi. Orang malam, sebaliknya, lebih suka tidur dan menganggap diri mereka paling produktif pada waktu petang.
Malah burung hantu malam sering mendapati diri mereka terpaksa menjadi anak yang baru bangun pagi kerana kerja dan kewajiban sekolah, dan ini mungkin merupakan perkara yang baik kerana beberapa sebab. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang pagi tidak hanya lebih bahagia daripada rakan mereka yang tidur lewat, mereka juga lebih sihat.
Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang yang lebih senang bangun kemudian cenderung mempunyai fungsi jantung yang lebih teruk termasuk degup jantung dan tekanan darah.Bukan hanya itu, tetapi mereka juga menderita kurang tidur dan cenderung tidak aktif secara fizikal.
Penyelidikan juga mendapati bahawa jenis pagi dan petang lebih mampu menangani tekanan pada waktu awal hari. Oleh itu, pada waktu berikutnya anda menghadapi kerja atau projek sekolah yang mencetuskan kegelisahan, cubalah mengusahakannya pada awal pagi dan bukannya pada waktu petang. Dengan menangguhkan perkara sehingga keesokan harinya, anda sebenarnya akan membuat lebih banyak tekanan untuk diri sendiri yang akhirnya boleh mempengaruhi kualiti tidur anda.
Walaupun perbezaan individu dalam jam biologi anda mungkin mempengaruhi sama ada anda seorang pelayan pagi atau burung hantu malam, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengalihkan jam dalaman anda dan mula memberi salam pada hari yang lebih awal.
Beberapa perkara yang boleh anda cuba termasuk:
- Urus masa anda dengan bijak pada waktu siang. Selesaikan lebih awal dan elakkan penundaan agar tidak perlu terlambat untuk menyelesaikan projek.
- Elakkan suara kuat dan situasi sosial yang riuh pada waktu petang. Pergi ke pesta larut malam atau bergaul dengan rakan sebilik yang bermain permainan video atau menonton filem boleh membuat anda merasa tidak senang dan tidak dapat tidur. Fokus untuk meluangkan masa pada waktu petang untuk melepaskan diri dari tekanan pada hari tersebut.
- Ikuti jadual tidur yang konsisten. Mulailah tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk bangun lebih awal tanpa merasa kurang tidur.
Menurut pakar tidur, mungkin memerlukan waktu hingga sebulan untuk membangun rutin bangun / tidur baru. Namun, tetaplah berpegang teguh, dan anda mungkin akan segera mendapat faedah menjadi orang pagi.