Kandungan
- Siapkan
- Melakukan Pencabutan Dari Kedudukan Rawan
- Arahan untuk Penarikan Serviks Semasa Duduk (atau Berdiri)
- Titik Teknik untuk Pengurusan Sakit
- Latihan Leher Lain
Seperti biasa, jika anda mempunyai keadaan leher, atau sakit atau gejala lain yang berlaku di lengan anda (radiculopathy) atau anda tidak pasti apa yang harus anda lakukan-atau bagaimana anda harus melakukannya-sila tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum mencuba perkara berikut.
Siapkan
Untuk memulakan, tinjau latihan leher untuk postur kepala ke depan. Ini adalah kerja persiapan yang kemungkinan akan memberi anda pengalaman tentang apa yang harus dilakukan-tanpa memuatkan sendi semasa anda belajar pergerakannya. Walaupun bahagian latihan ini mungkin tidak akan bersenam, akan kemungkinan akan membantu anda mencari tindakan kepala yang betul ketika bergerak di leher anda.
Sebaik sahaja anda berjaya menggerakkan kepala anda dengan lembut tetapi tepat mengikut leher anda, inilah masanya untuk bekerja dengan penarikan serviks sebagai latihan sebenar.
Selalunya, penarikan serviks dilakukan sambil duduk dengan baik dan tinggi di atas kerusi anda. Anda juga boleh berdiri, tetapi berdiri lebih rumit untuk badan berkoordinasi daripada duduk. Kerana melakukan pergerakan penarikan serviks dengan baik memberi tumpuan, mungkin bagi anda untuk mengelakkan komplikasi itu dengan melakukan latihan dalam keadaan duduk.
Melakukan Pencabutan Dari Kedudukan Rawan
Dengan itu, mungkin juga berlaku penarikan serviks dari posisi rawan (perut terbaring). Letakkan dahi anda di permukaan yang anda letakkan, dengan tangan anda lurus ke bawah di sisi anda. (Jangan mengunci siku anda - biarkan mereka santai.) Apabila anda membawa kepala anda ke belakang, gerakkan pergerakannya kecil. Angkat dahi anda ke atas, dagu anda sedikit terselip.
Jangan menekuk leher. Sebaliknya, kepala anda harus menjadi lanjutan tulang belakang anda. Kaji arahan di bawah untuk mendapatkan lebih terperinci mengenai arah ke mana anda harus menggerakkan kepala anda.
Arahan untuk Penarikan Serviks Semasa Duduk (atau Berdiri)
Anggaplah kedudukan permulaan yang anda pilih, sama ada ia sedang berdiri atau berbaring. Tepuk dagu dengan perlahan ke arah leher anda. Tapi jangan jemurkan dagu. Kami berada di bawah penjajaran di sini, bukan kedudukan maksimum.
Menjaga dagu di tempatnya, tekan kepala anda ke belakang. Ingat, ini adalah arah pepenjuru; seolah-olah anda menggerakkan kepala anda ke belakang dan ke atas ke arah siling. Rasa regangan di bahagian belakang leher anda. Berehat dan ulangi.
Anda mungkin cuba melakukan penarikan serviks sekitar 8-10 kali, melakukan 3-4 sesi sehari.
Titik Teknik untuk Pengurusan Sakit
Sudah tentu, penting untuk memerhatikan sebarang kesakitan akibat penarikan serviks. Tetapi jika anda mengidap arthritis leher (spondylosis serviks), cuba lakukan hingga akhir dan bergerak melewati kesakitan. Inilah yang membantu memperbaiki dan menguruskan simptom artritis.
Latihan Leher Lain
Satu lagi latihan pengukuhan leher yang baik adalah penekan leher isometrik. Dengan penguat ini, anda akan menggerakkan kepala anda ke depan, ke belakang dan ke setiap sisi sambil memberikan daya tahan dengan tangan anda.
Jangan lupa untuk memasukkan pelbagai latihan gerakan dalam program leher anda. Ini mengembangkan fleksibiliti dan sangat penting untuk dilakukan jika anda mengalami radang sendi di kawasan tersebut.