Kandungan
- Apakah Asid Lemak Omega-3?
- Bagaimana Omega-3 Mempengaruhi Lipid?
- Lebih Banyak Manfaat Lemak Omega-3 yang Menyihatkan Jantung
- Pengambilan Harian
- Preskripsi vs Tambahan OTC
Apakah Asid Lemak Omega-3?
Asid lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang terdapat dalam ikan berlemak, sumber berasaskan tumbuhan, dan makanan tambahan tertentu. Lemak ini merangkumi:
- Asid alfa-linolenat (ALA)
- Asid docosahexaenoic (DHA)
- Asid Eicosapentaenoic (EPA)
ALA tersedia sebagai makanan tambahan, tetapi juga terdapat dalam pelbagai jenis produk tanaman, termasuk biji (terutama biji chia dan biji rami), kacang kedelai, dan kacang-kacangan.
EPA dan DHA biasanya terdapat dalam makanan berikut:
- Ikan berlemak, termasuk ikan bilis, salmon, tuna, halibut, herring, dan sardin
- Kacang, termasuk kacang walnut dan badam
- Makanan tambahan, termasuk minyak ikan, minyak hati ikan kod, dan minyak krill (Ini biasanya mengandungi jumlah EPA dan DHA yang berbeza-beza.)
Ketiga-tiga jenis omega-3 disebut sebagai “lemak sihat” kerana tidak menimbulkan aterosklerosis, yang diketahui menyebabkan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, kajian telah mengkaji terutamanya kesan DHA dan EPA terhadap pengurangan lipid dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. ALA terus dikaji dan mungkin kurang berkesan.
Bagaimana Omega-3 Mempengaruhi Lipid?
DHA dan EPA terutamanya telah dikaji ketika melihat kesan lemak omega-3 pada tahap lipid. Dosis biasa EPA dan DHA yang digunakan dalam kajian ini berkisar antara 250 mg dan 500 mg hingga 5 gram sehari.Namun, tidak ada dos harian yang disyorkan untuk kedua-duanya.
Untuk mencapai jumlah yang dicatatkan oleh penyelidik, anda perlu mengambil banyak ikan berlemak, kacang, biji, dan makanan lain yang mengandungi lemak ini. Makanan tambahan boleh digunakan untuk memasukkan lebih banyak lemak omega-3 ke dalam makanan anda dan membantu mencapai jumlah sasaran. Secara keseluruhan, lemak omega-3 nampaknya memberi kesan yang baik pada tahap lipid anda.
Lemak omega-3 mempunyai kesan yang ketara pada tahap trigliserida:
- Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan 900 mg asid lemak omega-3 setiap hari mengakibatkan penurunan kadar trigliserida sebanyak 4 peratus setelah sekitar enam bulan.
- Dos omega-3 yang paling berkesan yang digunakan dalam kebanyakan kajian adalah antara 2 dan 4 gram. Ini mengakibatkan penurunan trigliserida antara 25 peratus dan 45 persen.
- Keberkesanan asid lemak omega-3 pada trigliserida nampaknya bergantung kepada dos. Ini bermakna bahawa semakin banyak asid lemak omega-3 yang dimakan, semakin rendah kadar trigliserida anda.
- Asid lemak omega-3 nampaknya mempengaruhi trigliserida yang baru dimakan dan berfungsi paling baik ketika mengikuti diet yang sihat.
- Individu dengan kadar trigliserida yang sangat tinggi (lebih besar daripada 500 mg / dL) nampaknya mendapat manfaat paling banyak daripada suplemen asid lemak omega-3.
Walaupun produk yang mengandungi EPA dan DHA dapat menurunkan kadar trigliserida, produk ini juga boleh mempengaruhi bahagian lipid anda yang lain:
- Lemak omega-3 sedikit dapat meningkatkan kolesterol LDL anda. Perubahan ini, bagaimanapun, sederhana dan berkisar antara 3 persen hingga 10 persen.
- Lemak omega-3 - walaupun meningkatkan LDL anda - juga meningkatkan saiz LDL anda. Zarah LDL yang lebih kecil dapat meningkatkan risiko anda terkena aterosklerosis, sedangkan zarah LDL yang lebih besar dianggap bermanfaat untuk kesihatan jantung anda.
- Pengambilan asid lemak omega-3 juga sedikit sebanyak meningkatkan tahap HDL.
Lebih Banyak Manfaat Lemak Omega-3 yang Menyihatkan Jantung
Selain memberi kesan yang baik pada profil lipid anda, lemak omega-3 juga memberi kesan positif pada aspek kesihatan jantung anda yang lain.
- Lemak omega-3 nampaknya membantu jantung anda berdegup dengan kadar yang normal. Ini penting bagi pesakit yang berisiko terkena serangan jantung kerana aritmia adalah penyebab utama kematian jantung di Amerika Syarikat.
- Lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi saluran darah.
- Lemak omega-3 dapat menurunkan tekanan darah dan degupan jantung.
- Lemak omega-3 dapat mengurangkan keradangan pada dos yang lebih besar.
- Kajian menunjukkan bahawa individu dengan penyakit kardiovaskular yang mengambil minyak ikan mungkin mempunyai risiko penurunan kematian dan kematian secara tiba-tiba akibat penyakit kardiovaskular.
Pengambilan Harian
Asid lemak omega-3 terdapat dalam pelbagai makanan dan makanan tambahan, termasuk minyak ikan. Kajian mendapati bahawa DHA dan EPA yang terdapat dalam minyak ikan dapat menghasilkan perubahan yang baik dalam beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, walaupun ikan segar lebih efektif.
Beberapa pakar, termasuk Persatuan Jantung Amerika, mengesyorkan makan satu hingga dua hidangan ikan berlemak setiap minggu. Satu hidangan terdiri daripada 3 1/2 auns ikan masak.
Sekiranya anda tidak suka makan ikan, suplemen minyak ikan yang mengandungi kira-kira satu gram lemak omega-3 adalah alternatif. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh meningkatkan dos anda lebih jauh tanpa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Dosis tinggi asid lemak omega-3 boleh mempengaruhi tahap platelet darah, menyebabkan seseorang berdarah dan lebam lebih mudah.
Preskripsi vs Tambahan OTC
Asid lemak omega-3 yang diresepkan mengandungi sejumlah asid lemak omega-3 semula jadi atau yang diubah suai. Mereka disucikan dan membersihkan kotoran seperti lemak trans, merkuri, atau bahan cemar lain. Asid lemak omega-3 yang diresepkan biasanya diambil oleh individu dengan kadar trigliserida yang sangat tinggi yang memerlukan dos lemak omega-3 yang lebih besar untuk menurunkan trigliserida mereka.
Makanan tambahan yang tersedia di kaunter (OTC) dikelaskan sebagai "makanan" oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA). Oleh itu, mereka tidak perlu menjalani proses pemurnian yang ketat atau kajian keberkesanan yang harus dilalui oleh ubat preskripsi.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Bukti menunjukkan bahawa memasukkan asid lemak omega-3 ke dalam makanan anda boleh memberi kesan positif pada kadar kolesterol anda. Sumber terbaik adalah ikan segar dan makanan lain yang secara semula jadi mengandungi lemak sihat ini.