Kandungan
- Kekalkan Otot Pinggul untuk Melegakan Sakit Punggung
- Ketat Quad dan Budaya Sedentary
- Cara Mengatasi Quad Ketat
- Kekalkan Otot Hamstring Anda
- Otot Hamstring Lemah dan Punggung Bawah Anda
- Selesaikan Pinggul Luar Anda
- Cara Memperbaiki Otot Paha Ketat Luar dan Miring Pelvik Miring
- Selesaikan Pinggul Batin Anda
Kekalkan Otot Pinggul untuk Melegakan Sakit Punggung
Otot pinggul adalah yang terletak di atau dekat pelvis dan punggung, dan mereka melintasi sendi pinggul. Dengan cara ini, mereka menggerakkan pergerakan paha, relatif terhadap pinggul, atau sebaliknya, pelvis berbanding paha. Kerana pelvis terletak di bawah punggung bawah, dan kerana tulang belakang bersendi antara dua tulang pinggul di belakang, otot-otot ini, ketika mereka bekerja, memberi sokongan untuk punggung bawah anda. Apabila mereka terlalu ketat, dan terutama ketika beberapa lebih ketat daripada yang lain, ia boleh menimbulkan rasa sakit atau ketidakselesaan kronik. Ini adalah kisah yang serupa untuk kelemahan otot pinggul.
Ketat Quad dan Budaya Sedentary
Mari kita mulakan dengan quadriceps, kumpulan otot besar yang terletak di bahagian depan paha anda.
Paha kebanyakan orang jauh lebih ketat daripada paha belakangnya (paha belakang adalah otot penentang paha depan dan terletak di bahagian belakang paha / pangkal punggung anda.) Dan ini terutama berlaku dalam budaya kita yang tidak aktif, kerana, ketika anda sedang duduk, pinggul anda dilenturkan. Otot-otot di bahagian depan paha anda yang melenturkan pinggul anda, yang disebut pinggul fleksor, oleh itu berada dalam kedudukan yang lebih pendek untuk sepanjang masa anda tetap duduk.
Kedua-dua paha dan tali pinggang adalah otot dua sendi, yang bermaksud ia mempengaruhi pergerakan di kedua pinggul dan lutut anda. Untuk tujuan melegakan otot atau postur yang berkaitan dengan sakit belakang, kesan otot-otot ini di pinggul adalah perhatian utama kita. Apabila paha depan menguncup (dan mengatasi kerja tali pinggang), mereka dapat menarik pelvis anda ke depan dan melenturkan pinggul anda, yang mungkin menonjolkan lekukan di punggung bawah anda. Ini mungkin salah satu sebab mengapa otot belakang anda kencang.
Cara Mengatasi Quad Ketat
Terdapat dua pendekatan untuk mengurangkan kecondongan depan pelvis anda - dan lekukan berlebihan di punggung bawah anda. Mereka berdua melibatkan melepaskan quad yang ketat. Saya cadangkan menggabungkan pendekatan kerana mereka saling melengkapi dengan baik.
- Regangkan paha depan anda. Meregangkan paha depan adalah kaedah paling langsung untuk mengatasi kesan duduk atau jenis otot quad yang berlebihan.
- Kuatkan tali pinggang anda. Mengendalikan tali pinggang anda membawa bahagian bawah pelvis anda lebih dekat ke bahagian belakang paha anda. Pada gilirannya, ini memanjangkan pinggul anda, yang akan memberikan peregangan tambahan di bahagian depan, di mana quadriceps berada.
Quad yang lemah (berbanding dengan kumpulan otot hamstring yang berlawanan) boleh menyebabkan anda berada pada kedudukan belakang yang rata.
Kekalkan Otot Hamstring Anda
Apabila otot quadriceps berkontraksi, hamstrings meregang, dan sebaliknya. Walaupun kebanyakan orang mempunyai gabungan paha belakang yang ketat dan tali pinggang yang lemah, tali pinggang yang terlalu ketat juga biasa dan boleh menyebabkan masalah postur yang disebut punggung bawah rata. Ini berlaku kerana tali pinggang yang ketat membawa bahagian belakang bahagian bawah pelvis dan bahagian belakang paha menjadi lebih rapat. Ini seterusnya mengurangkan tahap lordosis pada tulang belakang lumbar anda. Apabila lekukan punggung bawah dikurangkan melebihi normal, hasilnya mungkin postur punggung bawah rata.
Seperti otot quadriceps yang ketat, ada dua cara untuk mendekati tali pinggang yang ketat
- Regangkan tali pinggang anda
- Kuatkan paha depan anda
Otot Hamstring Lemah dan Punggung Bawah Anda
Apabila paha belakang anda lemah, ia boleh menyebabkan ketidaksejajaran pelvis anda sehingga "tersekat" pada kemiringan anterior. Ini banyak berlaku pada orang yang duduk di tempat kerja, yang dibincangkan di atas.
Kekuatan hamstring sangat membantu, misalnya, ketika anda menaiki tangga atau masuk atau keluar dari kerusi atau kereta. Salah satu latihan yang hebat untuk membantu menguatkan hamstrings adalah jambatan yoga, tetapi anda benar-benar dapat mendekati ini dengan menggunakan beberapa strategi.
Selesaikan Pinggul Luar Anda
Sekarang mari kita bincangkan otot paha luar anda. Kumpulan otot ini memainkan peranan besar untuk mencegah anda terjatuh dari samping, dan juga menstabilkan pinggul ketika berdiri dengan satu kaki. (Fikirkan tentang apa yang berlaku semasa anda berjalan atau berlari, dan ketika anda melakukan latihan keseimbangan. Otot pinggul luar sukar bekerja semasa melakukan aktiviti ini.)
Apabila penculik terlalu ketat, mereka boleh memiringkan pelvis ke arah luar paha (di sisi yang sama.) Ini, seterusnya, boleh mengubah mekanisme pelvis dan punggung bawah sehingga pelvis jatuh di satu sisi dan ke atas pada yang lain. Ini sering disebut sebagai "mendaki gunung."
Untuk menyesuaikan diri dengan pendakian pinggul, tulang belakang boleh melengkung ke samping. Apabila pinggul kanan anda naik (dan otot pinggul luar anda berada dalam keadaan regangan, berbanding bahagian kiri), bahagian kanan tulang belakang anda melengkung ke arah luar, yang boleh mengetatkan atau mengeratkan otot di bahagian itu. Ini bermaksud bahawa dalam contoh kita otot di sebelah kiri tulang belakang lumbar anda mungkin akan lebih lemah daripada sebelah kanan.
Ketidakseimbangan otot ini tidak hanya berkaitan dengan otot paha luar yang ketat tetapi sering juga dilihat pada kes scoliosis. Walau bagaimana pun, anda mungkin mengalami sakit di pinggul, sakit di bahagian belakang atau kedua-duanya. Pergerakan pinggul anda mungkin berkurang dan anda mungkin menjadi kaku.
Cara Memperbaiki Otot Paha Ketat Luar dan Miring Pelvik Miring
Seperti paha depan dan paha belakang, ada dua pendekatan untuk melepaskan bahagian luar paha. Untuk hasil yang terbaik, saya cadangkan menggunakannya secara gabungan.
- Regangkan pinggul luar anda
- Kuatkan paha dalaman anda, alias otot pangkal paha. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengimbangkan keseimbangan sebelah kaki anda.
Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana otot pinggul luar, juga dikenali sebagai penculik pinggul, menggerakkan pinggul dan paha dengan otot gluteus medius.
Selesaikan Pinggul Batin Anda
Otot paha dalaman atau pangkal paha anda, juga dikenali sebagai penambah, berperanan dalam kedudukan pelvis, dan oleh itu kemiringan sisi yang dijelaskan di atas.
Tindakan adduktor menentang pinggul luar, jadi apabila otot pinggul luar menguncup atau kencang, adductor mungkin menjadi tegang, atau sebaliknya. Apabila mereka berfungsi dengan betul, adduktor membantu anda mengimbangkan ketika anda berdiri. Mereka juga membawa paha (dan bahagian bawah kaki) melintasi garis tengah badan anda. Tetapi apabila mereka menjadi kencang, mereka mungkin mengubah kedudukan pelvis anda dan melampaui penculik, menyebabkan kecondongan pelvis ke sisi yang mempengaruhi tulang belakang (termasuk otot di sekitar tulang belakang) yang serupa dengan yang dijelaskan untuk ketidakseimbangan otot pinggul luar di " Ketatkan Pinggul Luar Anda "di atas.
Ramai orang mempunyai penambah yang lemah, walaupun ketat. Dalam kes ini, tambahkan sedikit kekuatan paha dalaman ke dalam campuran anda, tetapi jangan lupa untuk meregangkan juga.
- Berkongsi
- Balikkan
- E-mel
- Teks