Kandungan
- Manfaat Kesihatan Tahan Pati
- Berapa Banyak Tahan Tahan Yang Harus Anda Makan?
- Pisang
- Kentang
- Nasi
- Oat
- Tanaman
- Kekacang
- Lentil
- Roti
- Kacang hijau
- Kacang
- Barli Mutiara
Biasanya apabila kita memikirkan makanan berkanji, kita memikirkan perkara seperti roti putih dan pasta. Malangnya, pati sederhana ini cepat dicerna, menghantar gula ke aliran darah anda, menyumbang kepada kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko anda menghidap diabetes dan penyakit jantung. Sebaliknya, makanan yang mengandungi pati tahan melewati perut dan usus kecil tanpa diserap ke dalam badan.
Apabila pati tahan memasuki usus besar anda, ia ditapai oleh bakteria usus anda yang melepaskan bahan yang baik untuk kesihatan anda.
Manfaat Kesihatan Tahan Pati
Para saintis sibuk menjalankan kajian mengenai manfaat kesihatan pati tahan. Mereka melihat sama ada pati tahan mungkin bermanfaat untuk kesihatan anda dengan dua cara:
Pengurusan berat badan: Penyelidikan awal mengenai perkara ini mulai menunjukkan petunjuk bahawa mungkin memakan makanan yang mengandungi pati tahan bukan sahaja dapat membantu orang menurunkan berat badan tetapi juga dapat membantu mengimbangi penyakit yang bersamaan dengan kenaikan berat badan, seperti:
- Penyakit kardiovaskular
- Diabetes
- Kolesterol tinggi
- Sindrom metabolisme
Kesihatan usus besar: Sebagai tambahan, penyelidik menemui beberapa bukti awal yang mungkin menunjukkan bahawa makan makanan yang mengandungi kanji tahan mungkin dapat membantu:
- Mencegah barah usus besar
- Memperbaiki simptom penyakit radang usus
- Berfungsi sebagai prebiotik untuk mendorong keseimbangan flora usus anda yang sihat
- Melindungi daripada diverticulitis
Namun, untuk kedua-dua bidang ini, belum ada bukti kukuh mengenai kemungkinan manfaat kesihatan ini.
Berapa Banyak Tahan Tahan Yang Harus Anda Makan?
Anggaran berapa banyak pati tahan yang harus anda makan berkisar antara minimum 6 gram hingga maksimum 30 gram. Dianggarkan bahawa kebanyakan orang Amerika biasanya mengambil kurang dari 5 gram sehari, jadi jelas ada banyak ruang untuk diperbaiki! Semasa anda meningkatkan pengambilan, lakukan secara perlahan-lahan untuk mengurangkan kemungkinan mengalami gas dan kembung yang tidak diingini.
Nota: Sekiranya anda menghidap sindrom iritasi usus (IBS), beberapa pilihan pertama adalah mesra IBS. Selebihnya (yang ditandai dengan tanda bintang) mungkin perlu berhati-hati!
Pisang
Pisang adalah sumber kanji tahan yang lazat. Mereka mempunyai jumlah pati tahan maksimum apabila tidak masak - kandungan pati tahan berkurang ketika pisang matang. Sekiranya pisang hijau (belum masak) tidak menarik bagi anda, anda mungkin dapat merasakan rasanya lebih baik jika meletakkannya dalam smoothie.
Kentang
Kentang sebenarnya mempunyai tahap pati tahan tertinggi ketika mereka mentah. Tetapi jangan fikir anda ditakdirkan memakan spud yang tidak dimasak! Anda juga boleh memaksimumkan pengambilan pati tahan dari kentang jika anda membiarkannya sejuk sebelum makan.
Nasi
Sama seperti kentang, anda akan memaksimumkan pengambilan pati tahan dari beras jika anda membiarkan nasi sejuk sebelum memakannya. Tahap pati tahan serupa dengan sama ada nasi pilihan anda berwarna putih atau coklat.
Oat
Mengoptimumkan pengambilan pati tahan anda dari gandum agak sukar. Sayangnya, memasak oat di dalam air, kerana kebanyakan dari kita terbiasa dengan membuat oatmeal, mengurangkan kandungan pati yang tahan. Oleh kerana anda mungkin tidak mahu memakannya mentah - apabila kandungan kanji tahannya paling tinggi - anda boleh mencuba memanggangnya untuk melihat apakah penyediaan itu menarik. Oat gulung atau potong baja adalah pertaruhan terbaik anda sebagai sumber kanji tahan.
Tanaman
Tanaman pisang yang dimasak, makanan pokok tropika, mengandungi pati tahan yang tinggi. Tahap tinggi ini terdapat di kedua-dua tanaman kuning dan hijau. Sekiranya tanaman pisang bukan merupakan makanan biasa dalam diet anda, anda mungkin ingin mencuba mereka untuk mengetahui mengapa ia sangat popular di banyak budaya.
Kekacang
Sekiranya kacang buncis, juga dikenali sebagai kacang garbanzo, bukan merupakan makanan biasa dalam diet anda, anda mungkin ingin berkenalan dengan pusat pemakanan ini. Mereka adalah sumber serat makanan yang baik, bersama dengan banyak vitamin dan mineral penting, dan juga sumber pati tahan yang baik.
Tidak perlu memakannya mentah! Buncis yang dimasak dan / atau dalam tin mengandungi pati tahan tinggi. Anda boleh menaburkan kacang buncis pada salad atau menikmatinya sebagai lauk atau makanan ringan.
Sekiranya anda mempunyai IBS, anda pasti gembira mengetahui bahawa kacang bendi kalengan, yang dibilas dengan baik, dianggap rendah dalam FODMAP, karbohidrat yang boleh menyumbang kepada gejala IBS. Pastikan saiz hidangan anda hingga 1/4 cawan.
Lentil
Lentil yang dimasak adalah sumber pati tahan yang sangat baik. Ini adalah tambahan kepada fakta bahawa lentil berfungsi sebagai sumber protein nabati yang indah. Anda boleh menikmati lentil dalam sup atau lauk.
Sama seperti kacang buncis, lentil boleh menjadi mesra IBS (mis. FODMAP rendah) jika berasal dari kaleng, dibilas dengan baik, dan terhad kepada hidangan 1/2 cawan.
Roti
Pelbagai pilihan roti menawarkan pelbagai tahap pati tahan. Roti pumpernickel mengandungi pati tahan tinggi. Anehnya, roti dan kerak pizza juga mempunyai tahap tinggi.
Sekiranya anda mempunyai IBS, pilihan di atas mungkin menjadi masalah bagi anda jika anda reaktif terhadap fruktan FODMAP atau gluten protein. Pilihan roti tepung tahan tinggi yang lebih baik untuk anda adalah tortilla jagung atau roti masam artisanal (disediakan secara tradisional).
Kacang hijau
Kacang hijau, walaupun dimasak, adalah sumber pati tahan yang sangat baik. Nikmati kacang polong anda dalam sup atau sebagai lauk yang mudah.
Sayangnya, kacang polong didapati tinggi dalam FODMAP GOS dan oleh itu boleh menjadi masalah bagi orang yang menghidap IBS.
Kacang
Sebilangan besar jenis kacang masak dan / atau kalengan adalah sumber pati tahan yang baik. Walau bagaimanapun, tahap pati tahan tertinggi terdapat pada kacang putih dan biji ginjal. Anda boleh menikmati kacang anda dalam sup, sebagai lauk mandiri, atau dicampur dengan nasi.
Kacang biasanya makanan FODMAP tinggi dan dengan itu boleh menyumbang kepada gejala pencernaan pada orang yang menghidap IBS.
Barli Mutiara
Sebilangan besar resipi yang menggunakan barli memanggil barley mutiara - barli di mana sekam luarnya telah dikeluarkan. Barli mutiara adalah sumber pati tahan yang baik, serta vitamin dan mineral penting lain. Anda boleh menikmati barli mutiara dalam sup, pilaf, atau salad.
Barli mutiara dianggap makanan FODMAP tinggi kerana fakta bahawa ia mengandungi kadar fruktan dan GOS yang lebih tinggi.
Bolehkah Kanji Tahan Membantu Masalah Perut Anda?