Kandungan
- Sayuran Salib
- Salad Hijau
- Kacang
- Benih
- Beri
- Buah delima
- Kacang
- Cendawan
- Bawang dan Bawang Putih
- Tomato
Sayuran Salib
Rumah makan sayur-sayuran dengan kemampuan unik untuk mengubah hormon manusia, mengaktifkan sistem detoksifikasi semula jadi tubuh dan menghalang pertumbuhan sel-sel barah. Sayuran salib harus dikunyah dengan sempurna atau dimakan parut, dicincang, dijus, atau dicampur untuk melepaskan anti kuat mereka. -sifat kanker.
Sulforafana fitokimia salib juga telah ditemukan untuk melindungi dinding saluran darah dari isyarat keradangan yang boleh menyebabkan penyakit jantung. Sayuran salib adalah nutrien yang paling padat dari semua makanan. Makan pelbagai dalam bentuk mentah dan dimasak setiap hari. Cuba brokoli, kembang kol, kubis Brussels, kangkung, atau kubis.
Salad Hijau
Sayuran hijau berdaun mentah-ada yang mengandung salib-mengandung kurang dari 100 kalori per paun, menjadikannya makanan yang ideal untuk mengawal berat badan. Selain menurunkan berat badan, pengambilan salad, sayur-sayuran berdaun, atau sayur-sayuran mentah yang lebih banyak dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, strok, diabetes, dan beberapa barah.
Daun hijau juga kaya dengan folat B-vitamin yang penting, ditambah dengan lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang melindungi mata dari kerosakan cahaya. Cuba kangkung, sayur collard, sawi, bayam, atau selada. Fitokimia larut lemak, karotenoid khususnya, yang terdapat dalam sayuran hijau mengandungi kesan antioksidan dan anti-radang di dalam badan.
Kacang
Sumber nutrien tinggi lemak sihat, protein tumbuhan, serat, antioksidan, fitosterol, dan mineral, kacang-kacangan adalah makanan rendah glisemik yang juga membantu mengurangkan beban glisemik keseluruhan makanan, menjadikannya komponen penting untuk anti- diet diabetes. Walaupun ketumpatan kalori mereka, penggunaan kacang dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, berpotensi disebabkan oleh penekanan selera makan dari komponen yang menyihatkan jantung. Makan kacang secara berkala juga mengurangkan kolesterol dan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung. Atas salad seterusnya dengan walnut cincang atau badam yang dihiris, atau campurkan kacang mete mentah ke dalam saus salad berkrim.
Benih
Profil pemakanan biji sangat mirip dengan kacang kerana mereka menyediakan lemak, mineral, dan antioksidan yang sihat, tetapi biji memiliki lebih banyak protein dan banyak terdapat dalam mineral. Biji rami, chia, dan rami kaya akan lemak omega-3 Biji rami, chia, dan bijan juga kaya akan lignan, fitoestrogen yang melawan barah payudara. Biji wijen kaya dengan kalsium dan vitamin E, dan biji labu sangat kaya dengan zink. Untuk faedah pemakanan maksimum, kacang dan biji harus dimakan mentah atau hanya dipanggang ringan. Cuba tambahkan biji rami atau biji chia ke smoothie pagi atau oatmeal pagi anda.
Beri
Buah yang kaya dengan antioksidan ini sangat menyihatkan hati. Kajian di mana para peserta memakan blueberry atau strawberi setiap hari selama beberapa minggu melaporkan peningkatan tekanan darah, tanda-tanda tekanan oksidatif, kolesterol total dan LDL. Beri juga mempunyai sifat anti-barah dan merupakan makanan yang sangat baik untuk otak; terdapat bukti bahawa pengambilan buah beri dapat membantu mencegah penurunan kognitif dengan penuaan. Ikuti stroberi atau blueberry tradisional yang dicuba, atau mencuba sesuatu yang baru, seperti buah goji.
Buah delima
Buah delima adalah buah yang unik, mengandungi aril kecil, garing, berair dengan campuran rasa manis dan asam. Fitokimia tandatangan delima, punicalagin, adalah yang paling banyak dan bertanggungjawab untuk lebih daripada separuh aktiviti antioksidan jus delima. Fitokimia delima mempunyai pelbagai tindakan anti-barah, kardioprotektif, dan sihat otak.
Dalam kajian lain mengenai orang dewasa yang lebih tua, mereka yang meminum jus delima setiap hari selama 28 hari menunjukkan prestasi yang lebih baik berbanding dengan mereka yang meminum minuman plasebo. Petua: Untuk mengeluarkan aril yang dapat dimakan dari buah, beri skor sekitar setengah -dalam diameter, putar untuk membelah dua, dan kemudian tumbuk punggung dengan belakang sudu besar.
Kacang
Pengambilan kacang dan kekacang lain setiap hari membantu menstabilkan gula darah, mengurangkan selera makan anda, dan melindungi daripada barah usus besar. Sumber pati nutrien yang paling padat, kacang bertindak sebagai makanan anti-diabetes dan penurunan berat badan kerana dicerna dengan perlahan, yang dapat menghentikan kenaikan glukosa darah setelah makan dan membantu mencegah keinginan makan dengan mempromosikan rasa kenyang. , kacang polong, atau lentil dua kali seminggu didapati mengurangkan risiko barah usus besar. Pengambilan kekacang juga memberikan perlindungan yang signifikan terhadap barah lain. Kacang merah, kacang hitam, kacang buncis, lentil, kacang polong - semuanya baik, jadi sampel semuanya dan tentukan kegemaran anda sendiri.
Cendawan
Mengonsumsi cendawan secara berkala dikaitkan dengan penurunan risiko barah payudara. Kerana mengandungi perencat aromatase (sebatian yang menghalang pengeluaran estrogen), jamur putih dan Portobello sangat melindungi terhadap barah payudara. Cendawan mempunyai pelbagai khasiat yang bermanfaat: Kajian mengenai pelbagai jenis cendawan telah menemui kesan anti-radang, peningkatan aktiviti sel imun, pencegahan kerosakan DNA, pertumbuhan sel kanser yang perlahan, dan penghambatan angiogenesis. Cendawan mesti dimasak selalu; cendawan mentah mengandungi bahan yang berpotensi karsinogenik yang disebut agaritine yang dikurangkan dengan ketara dengan memasak. Masukkan cendawan putih biasa secara teratur, dan cubalah beberapa jenis yang lebih eksotik seperti shiitake, tiram, maitake, atau reishi.
Bawang dan Bawang Putih
Keluarga sayur-sayuran Allium, di mana bawang adalah anggota, memberi manfaat kepada sistem kardiovaskular dan imun serta mempunyai kesan anti-diabetes dan anti-barah. Peningkatan penggunaan sayur-sayuran allium dikaitkan dengan risiko kanser gastrik dan prostat yang lebih rendah. . Sayur-sayuran ini terkenal dengan sebatian organosulfurnya yang membantu mencegah perkembangan barah dengan menyahtoksin karsinogen, menghentikan pertumbuhan sel barah, dan menyekat angiogenesis. Sebatian ini dilepaskan apabila dicincang, dihancurkan, atau dikunyah. Bawang juga mengandungi kepekatan tinggi antioksidan flavonoid yang mempromosikan kesihatan, yang mempunyai kesan anti-radang yang dapat menyumbang kepada pencegahan barah. Cubalah daun bawang, daun bawang, bawang merah, dan daun bawang, selain bawang putih dan bawang kuning.
Tomato
Banyak nutrien yang mempromosikan kesihatan terdapat pada tomato-likopen, vitamin C dan E, beta-karoten, dan antioksidan flavonol, untuk beberapa nama. Lycopene, khususnya, melindungi daripada barah prostat, kerosakan kulit UV, dan penyakit kardiovaskular.
Lycopene lebih mudah diserap ketika tomato dimasak-satu cawan sos tomato mempunyai 10 kali lipopene sebagai secawan tomato cincang mentah. Perlu diingat juga bahawa karotenoid, seperti likopena, paling baik diserap jika disertai dengan lemak sihat, jadi nikmati tomato anda dalam salad dengan kacang atau pakaian berasaskan kacang untuk tambahan makanan. Petua lain: Beli tomato potong dadu dan hancur dalam balang kaca, bukan tin, untuk mengelakkan penyekat endokrin BPA di pelapisan tin.