Rutin Peregangan Sindrom Piriformis Pemula

Kandungan

• Posisi terlentang
• Pemanasan
• Lintas Satu Lutut
• Lutut ke Sebelah

Urutan latihan ini dirancang khas untuk pemula yang baru mula menangani sindrom piriformis dengan peregangan. Sekiranya ini anda, selamat mengambil tanggungjawab untuk kesejahteraan fizikal dan tahap kesakitan anda. Sekarang mari kita mulakan.

Posisi terlentang

Sebagai pemula, kemungkinan besar anda dilayan dengan melakukan peregangan dalam posisi terlentang. Kedudukan terlentang di punggung anda. Dalam kes ini, anda akan menekuk lutut dan meletakkan kaki anda rata di atas lantai, yang disebut dengan kait.

Kedudukan Kait Berbaring

Pemanasan

Mulakan rutin regangan piriformis dengan memanaskan pinggul secara umum. Ini boleh memberi anda regangan punggung yang baik untuk memulakan perkembangan peregangan sindrom piriformis.

Untuk melakukan pemanasan:

1. Berbaring telentang dalam posisi terlentang dan bawa yang pertama (bengkok) lutut dan kemudian yang lain ke arah dada anda.
2. Memeluknya sama ada di bahagian atas tulang kering atau di bahagian belakang paha anda berhampiran lutut.
3. Tarik ke arah anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 5-30 saat.
4. Letakkan perlahan-lahan satu lutut ke bawah, dan kemudian yang lain.

Lintas Satu Lutut

Terus memanaskan badan, tapi kali ini cukup satu lutut ke arah dada anda. (Pergerakan ini serupa dengan regangan lutut ganda yang anda lakukan sebelumnya.)

Untuk melakukannya:

1. Dari kedudukan terlentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki di groud, bawa satu lutut ke arah dada anda.
2. Ambil lutut yang terletak di sebelah. Untuk "mendapatkan" pinggul keluar, di mana piriformis berada, fikirkan untuk mengarahkan lutut ke arah bahu yang bertentangan. Kaki yang "berdiri" kemungkinan akan dibawa semasa anda melakukan ini. Anda tidak perlu membetulkannya - ini perkara biasa.
3. Kekal selama 5 hingga 30 saat.
4. Kembalikan diri anda ke posisi permulaan dengan perlahan.

Jarak anda menggerakkan kaki akan berbeza-beza mengikut seberapa ketat piriformis dan otot pinggul anda, serta berapa banyak kesakitan yang anda alami. Sentiasa kekal bebas kesakitan. Cukup sejauh mungkin tanpa tekanan, kesakitan, atau masalah yang berkaitan dengan otot.

Yang mengatakan, kerana anda meregangkan, kemungkinan akan ada sedikit kelonggaran. Sebilangan ketidakselesaan otot dijangka atau anda tidak akan mendapat keuntungan dari peregangan, tetapi anda tidak seharusnya melakukan gerakan yang mendalam sehingga sciatica anda bertindak atau anda mengalami apa-apa jenis sensasi saraf.

Sensasi Saraf dalam Peregangan Piriformis

Kerana saraf sciatic terletak di bawah otot piriformis, anda mungkin mendapat sensasi yang tidak timbul dari tisu otot. Anda perlu berhati-hati jika mengalami perasaan ini.

Mereka mungkin akan merasakan sensasi elektrik semacam yang jatuh pada satu kaki dan jarum, kejutan, kesemutan, atau bahkan terbakar. Anda juga mungkin mengalami kelemahan dan / atau mati rasa pada satu kaki.

Sekiranya ada, beberapa, atau semua gejala ini, berhenti latihan dan berbincang dengan ahli terapi fizikal atau doktor anda mengenai apa yang harus anda lakukan.

3 Latihan yang Perlu Dielakkan jika Anda Mengalami Sciatica

Lutut ke Sebelah

Untuk meningkatkan peregangan pinggul luar:

1. Cuba bawa kedua-duanya lutut ke satu sisi.
2. Pergi sejauh yang anda perlukan untuk mencapai "tepi" di mana anda merasakan sesuatu berlaku di otot, tetapi ia tidak keterlaluan atau menyakitkan.
3. Tinggal di sana antara 5 hingga 30 saat.
4. Kembalikan perlahan-lahan kaki anda ke kedudukan "berdiri" yang asal.

Untuk memperhebat lebih jauh, anda boleh maju ke piriformis peregangan untuk pengantara.

• Berkongsi
• Balikkan
• E-mel
• Teks