Kandungan
- Memanaskan badan dengan pernafasan diafragma
- Tulang Belakang Neutral dan Tarik Masuk
- Lepaskan Dengan Lutut ke Dada
- Kemiringan Pelvis
- Latihan Lengan untuk Punggung Atas
Rutin senaman yang cepat dan mudah yang digariskan di sini semuanya bermula dengan kesedaran bernafas dan badan. Semua pergerakan dilakukan sambil berbaring di punggung.
Memanaskan badan dengan pernafasan diafragma
Selalunya bagus untuk memulakan senaman anda dengan pemanasan. Nafas ini dapat membantu anda berhubung dengan badan anda dan mula melepaskan ketegangan.
Bagaimana Ia Selesai
- Berbaring dengan posisi cangkuk, yang terletak di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di perut anda.
- Tarik nafas secara perlahan dan dalam melalui hidung anda.
- Semasa anda menyedut, sangkar tulang rusuk bawah anda mungkin akan mengembang dan anda akan merasakan tangan anda naik semasa perut anda naik.
- Tarik nafas melalui bibir sambil menekan tekanan ke perut dengan tangan anda, untuk "membantu" prosesnya.
- Luangkan beberapa saat berbaring di sana dengan tenang.
- Secara sedar, biarkan badan anda berehat dan disokong oleh lantai.
Tulang Belakang Neutral dan Tarik Masuk
Kini tiba masanya untuk memulakan gerakan yang dirancang untuk merehatkan otot punggung dan menghilangkan rasa sakit itu.
Tulang belakang "neutral" adalah tulang belakang yang diselaraskan dengan betul pada kedudukan semula jadi dan tidak diputar dengan cara apa pun.
Bagaimana Ia Selesai
Untuk dengan cepat mewujudkan tulang belakang yang neutral:
- Miringkan pelvis anda ke hadapan dan ke belakang beberapa kali.
- Kemudian selesaikan di antara kedua-dua ekstrem ini.
Dari sana, anda akan membuat gambar dalam manuver:
- Tarik nafas dalam-dalam.
- Tarik nafas sambil menarik otot perut ke arah tulang belakang anda.
- Biarkan pernafasan membantu anda "melonggarkan" kawasan perut bawah anda.
Lepaskan Dengan Lutut ke Dada
Anda kini bersedia untuk melepaskan lutut ke dada yang hebat. Dalam kedudukan ini, anda mungkin merasakan punggung bawah yang enak. Selamat mencuba!
Bagaimana Ia Selesai
- Letakkan satu lengan di lutut di sisi yang sama.
- Angkat lutut ke arah dada anda.
- Semasa anda melakukan ini, biarkan lekukan di lutut dan pinggul anda meningkat, tetapi hanya jika anda dapat membengkok sejauh itu tanpa rasa sakit atau ketidakselesaan.
- Pastikan lutut pertama naik, ulangi dengan lutut yang lain.
- Posisi akhir anda adalah dengan kedua-dua lutut ke dada dan lengan anda dibalut dengan ringan di bahagian atas setiap tulang kering (bahagian depan kaki bawah anda).
Kemiringan Pelvis
Sebelumnya dalam urutan ini, anda melakukan beberapa kemiringan pelvis asas untuk mewujudkan tulang belakang yang neutral. Anda akan menggunakan pergerakan itu lagi sebagai sebahagian daripada latihan ini.
Kecondongan pelvis adalah permulaan untuk pengukuhan teras dan punggung bawah serta peningkatan postur.
Bagaimana Ia Selesai
- Dalam kedudukan berbaring cangkuk, tarik nafas, kemudian hembuskan.
- Semasa menghembuskan nafas, tarik perut anda ke belakang, dan lantai.
- Biarkan ini secara semula jadi menarik bahagian bawah pelvis anda dari lantai. (Catatan: Ini mungkin pergerakan yang sangat kecil, terutama pada awalnya. Tidak mengapa. Dengan latihan, julat pergerakan mungkin akan berkembang.)
- Tarik nafas dan kembali ke posisi awal anda, ganti pelvis dan tulang belakang anda dengan lembut.
- Ulangi beberapa kali.
Semasa anda maju, cuba lebih banyak lagi untuk menggunakan otot perut bawah anda untuk menggerakkan pergerakan. Sebaik-baiknya, otot punggung anda akan tetap relaks. Dengan cara ini, anda mengembangkan kekuatan yang menyokong teras dalaman anda.
Latihan Lengan untuk Punggung Atas
Aspek penting penstabilan teras adalah kekuatan di bahagian atas perut dan mekanik bahu yang baik. Latihan lengan ini adalah langkah mudah yang dapat membantu mengatasi masalah penting ini.
Bagaimana Ia Selesai
- Dalam posisi berbaring dengan cangkuk, mulailah dengan tangan ke bawah di sisi dan lurus, tetapi jangan mengunci siku.
- Tarik nafas, kemudian hembuskan nafas dan angkat tangan ke atas.
- Tujuannya adalah untuk membawa mereka ke sudut 90 darjah dengan lantai, tetapi jika anda mengalami kesakitan, bahu beku, atau masalah lain, pergi sejauh yang anda boleh sementara masih selesa.
- Cuba simpan batang anda pegun semasa menggerakkan tangan.
Ini mesti berfungsi untuk perut anda, dan itu adalah perkara yang baik. Biarkan pergerakan datang dari bilah bahu anda di belakang - seolah-olah mereka meluncur ke bawah sebagai cara untuk meningkatkan berat lengan anda ke atas.
Apakah Otot Paraspinal?