Kandungan
Ini adalah minggu ketiga program Fall Asleep Faster. Cubalah kemahiran yang digariskan di bawah ini selama satu minggu. Anggap saja percubaan satu minggu. Buat komitmen untuk mengikuti langkah-langkah mudah ini setiap hari dalam seminggu.Pengenalan
- Apa yang Akan Anda Lakukan: Perkara-perkara tertentu mencuri tidur anda. Mereka menyukarkan anda untuk tertidur dan membangunkan anda di tengah malam. Ini adalah Pencuri Tidur: kafein, alkohol, dan kegelisahan. Minggu ini, anda akan belajar mengelakkannya pada waktu petang untuk meningkatkan tidur dan cepat tertidur. (Catatan: Nikotin juga merupakan pencuri tidur utama. Kami mengatasinya secara berasingan dengan alat Berhenti Merokok.)
- Bagaimana ia berfungsi: Kafein, yang merupakan perangsang, membuat badan sentiasa peka dan bertenaga. Ini bagus pada waktu siang, tetapi separuh hayat kafein dalam badan anda adalah enam jam. Ini bermakna bahawa anda mempunyai 100 mg kafein pada jam 4 petang, anda masih mempunyai 50mg di dalam badan anda pada pukul 10 malam. Menggunakan alkohol untuk tidur akan membuat anda tidak dapat tidur lena dengan mimpi yang mendalam, menjadikan anda lebih mudah untuk bangun pada waktu malam. Terakhir, tekanan akan mengganggu kemampuan kita untuk tidur dengan menghantar mesej ke otak anda bahawa ada sesuatu yang penting untuk dilakukan selain daripada tidur. Mengelakkan Pencuri Tidur ini pada waktu malam menghalangnya daripada bertindak pada otak dan badan kita dan mengganggu tidur.
- Dapatkan Motivasi: Menghilangkan ketiga Pencuri Tidur ini akan membantu anda tidur lena dengan cepat, serta tidur dengan lebih nyenyak. Ini akan membantu anda tidur lebih lena sepanjang malam dan berasa lebih segar pada waktu pagi.
Langkahnya
- Tanpa Kafein: Tubuh anda dapat memproses 50% secawan kopi dalam masa enam jam. Minggu ini, anda tidak mempunyai kafein dalam enam jam sebelum anda tidur. Ini termasuk coklat dan teh. Ideanya adalah untuk memberi diri anda peluang terbaik untuk tidur setiap malam. Sebaik sahaja anda terbiasa tidur dengan cepat, anda boleh memperkenalkan sedikit coklat pada waktu petang.
- Tanpa Alkohol: Minggu ini, jangan minum alkohol pada waktu petang. Segelas wain dengan makan malam tidak apa-apa jika anda akan bangun beberapa jam lagi. Tubuh anda mengambil masa sekitar satu jam setiap minuman untuk memproses alkohol. Ini bermaksud jika anda ingin minum dua gelas wain, anda harus selesai sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
- Tekanan: Berfikir terlalu banyak tentang hari anda dan jenis kerisauan lain boleh mengganggu kemampuan anda untuk cepat tidur. Kebimbangan dan kegelisahan menyebabkan tekanan. Tekanan melepaskan hormon di dalam badan yang menghalang tidur. Minggu ini elakkan ada tekanan sebelum tidur. Sekiranya berita petang kadang-kadang mengganggu anda, jangan tonton. Elakkan membuat panggilan telefon yang tertekan dan membincangkan topik-topik tekanan dengan pasangan atau pasangan anda. Fikirkan sepanjang hari anda sebelum berbaring untuk mengelakkan keperluan memprosesnya semasa anda cuba tidur.
Komitmen: Minggu ini saya akan mengelakkan kafein, alkohol, dan tekanan pada waktu malam.
Petua
- Mengelakkan kafein pada lewat petang mungkin menjadi cabaran. Sekurang-kurangnya, kurangkan pengambilan kafein anda menjadi separuh. Hanya minum setengah cawan kopi atau teh pada sebelah petang. Perubahan itu semestinya memberi perbezaan ketika anda berusaha untuk tertidur.
- Sekiranya anda terlepas minum suam pada waktu petang, cubalah minum teh herba. Chamomile terkenal dengan sifat santai.
- Benar-benar waspada untuk mengelakkan coklat pada waktu petang. Coklat muncul dalam segalanya, mulai dari kek hingga ais krim. Elakkan sahaja untuk minggu ini. Anda akan dapat memilikinya sekali lagi setelah anda cepat tidur.
- "Nightcap" yang mengandungi alkohol yang sering digunakan untuk tertidur akan memberi anda tidur yang dangkal dan tidak memuaskan. Sebaliknya, cari cara lain untuk menyiapkan diri anda untuk tidur. Kami akan meneroka ritual malam pada minggu depan.
- Sekiranya anda merasa tertekan pada waktu malam atau terbangun sambil memikirkan pekerjaan, cuba tuliskan kebimbangan anda di atas kertas selama beberapa malam sebelum berbaring. Ini akan membantu mereka keluar dari kepala dan memberi ruang untuk tidur yang santai.
Sekiranya anda sudah menghindari kafein, tekanan dan alkohol, maka periksa malam anda untuk perkara lain yang mungkin mengganggu tidur. Makan lewat malam, misalnya, boleh mengubah corak tidur anda. Merangsang TV dapat mengubah keadaan badan anda pada waktu petang. Cuba buat segalanya tenang dan tenang untuk bangun tidur setiap malam.
Ingat, cubalah kemahiran ini selama seminggu sebelum meneruskannya. Penting untuk anda menguasai kemahiran ini untuk mencapai matlamat anda.
Inilah keseluruhan program. Berikan setiap satu percubaan seminggu sekali, dan kemudian kembali dan lakukan yang seterusnya.
Program Fall Asleep Faster
- Gambaran Keseluruhan Program Fall Asleep Faster
- Hanya Tidur (Minggu Pertama)
- Cahaya Siang, Gelap Malam (Minggu Kedua)
- Elakkan Pencuri Tidur (Minggu Ketiga)
- Ritual Malam (Minggu Keempat)