Kandungan
Sekiranya anda mengalami keseleo pergelangan kaki, anda memahami bagaimana rasa sakit dan pergerakan terhad dapat mengelakkan anda menikmati aktiviti biasa. Pergelangan kaki yang terseliuh dapat menghalangi anda untuk berpartisipasi dalam sukan atau dari melakukan pekerjaan dan aktiviti rekreasi biasa anda.Selepas pergelangan kaki terseliuh, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk membantu meningkatkan pergerakan pergelangan kaki secara keseluruhan. Matlamat PT selepas pergelangan kaki terseliuh adalah untuk mengembalikan pergerakan, kekuatan, dan kestabilan pergelangan kaki yang normal dan untuk membantu anda kembali ke mobiliti berfungsi sepenuhnya.
Peregangan aktif awal adalah langkah pertama yang penting dalam proses pemulihan setelah mengalami keseleo pergelangan kaki. Dengan masa rehat yang berpanjangan yang diperlukan setelah mengalami keseleo pergelangan kaki, otot di sekitar pergelangan kaki sering menjadi pendek dan kencang. Ini mengakibatkan penurunan jarak gerakan (ROM) di sekitar sendi pergelangan kaki. Untuk bergerak lagi dan untuk mengelakkan kecederaan berulang, penting untuk memulakan peregangan pergelangan kaki yang cedera dengan segera setelah disetujui oleh doktor anda. Ini biasanya bermula sebagai peregangan aktif. Terdapat empat peregangan asas pergelangan kaki yang harus dilakukan setelah terseliuh pergelangan kaki.
Sebelum memulakan program senaman pergelangan kaki, anda mesti berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan senaman itu selamat untuk anda lakukan. Lawati ahli terapi fizikal anda juga; dia boleh membantu membimbing anda menjalani latihan pemulihan selepas keseleo pergelangan kaki.
Plantar Flexion
Fleksi pergelangan kaki pergelangan kaki adalah arah gerakan yang mengarahkan jari kaki ke arah anda. Apabila anda menginjak pedal gas di dalam kereta anda, anda melakukan fleksi plantar. Pergerakan ini boleh menjadi terhad setelah terseliuh pergelangan kaki atau selepas tempoh imobilisasi selepas kecederaan pergelangan kaki.
Inilah cara anda meningkatkan ROM fleksi plantar di pergelangan kaki anda:
- Tarik kaki ke hadapan jauh dari anda (sambil menjaga lutut lurus) dengan menggerakkan pergelangan kaki anda. Teruskan sehingga rasa tidak selesa dirasakan, atau kaki anda tidak dapat menekuk kaki ke hadapan lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Pastikan anda memantau gejala anda dan berhenti jika anda merasa sakit yang teruk.
Dorsiflexion
Dorsiflexion flexion adalah gerakan menarik jari kaki dan pergelangan kaki ke arah wajah anda. Otot tibialis anterior anda membantu memusingkan kaki anda, dan kelemahan di sini boleh menyebabkan kaki jatuh. Ketegangan pada betis anda juga boleh membataskan ROM dorsiflexion anda.
Inilah cara anda meningkatkan ROM menjadi dorsiflexion setelah kecederaan pergelangan kaki:
- Tarik kaki ke belakang ke arah anda (sambil menjaga lutut lurus) dengan menggerakkan pergelangan kaki anda. Teruskan sehingga rasa tidak selesa dirasakan atau anda tidak dapat menarik kaki anda lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Penukaran
Sebilangan besar keseleo pergelangan kaki berlaku apabila kaki anda berpusing ke dalam terlalu banyak-gerakan yang disebut inversi-dan ligamen di bahagian luar pergelangan kaki anda terlentang atau terkoyak. Meski begitu, selepas tempoh imobilisasi selepas keseleo pergelangan kaki atau patah pergelangan kaki, anda mungkin mempunyai ROM penyongsangan terhad.
Berikut adalah kaedah mudah untuk meningkatkan ROM penyongsangan:
- Pusingkan kaki ke dalam. Teruskan sehingga rasa tidak selesa dirasakan atau anda tidak boleh memusingkan kaki ke dalam lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Sekiranya anda merasa sakit yang tajam di bahagian luar pergelangan kaki anda, hentikan latihan; anda mungkin melebarkan ligamen lateral pergelangan kaki anda.
Eversion
Eversion ROM adalah tindakan menggerakkan kaki anda ke luar. Kadang-kadang selepas tempoh imobilisasi, ROM penyebaran anda menjadi terhad. Inilah cara anda mendapatkan semula gerakan itu:
- Pusingkan kaki anda ke luar dengan menggerakkan pergelangan kaki anda. Teruskan sehingga rasa tidak selesa dirasakan atau anda tidak boleh memusingkan kaki ke dalam lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Latihan ROM pergelangan kaki cukup mudah dilakukan, dan setelah kecederaan seperti keseleo atau patah tulang, latihan boleh dilakukan dua hingga tiga kali sehari untuk membantu mendapatkan kembali pergerakan pergelangan kaki yang normal.
Setelah ROM pergelangan kaki anda bertambah baik, PT anda mungkin akan meningkatkan pemulihan anda dengan latihan penguatan pergelangan kaki, proprioception, latihan keseimbangan, dan plyometrics untuk membawa anda kembali ke mobiliti 100%.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Keseleo atau kecederaan pergelangan kaki boleh membatasi kemampuan anda untuk berjalan normal dan mengambil bahagian dalam pekerjaan seharian atau aktiviti rekreasi anda. Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan kaki, tanyakan kepada doktor dan PT anda, dan kemudian mulakan beberapa latihan ROM pergelangan kaki untuk membantu anda kembali ke tahap aktiviti normal anda dengan cepat dan selamat.