Kandungan
Bagi wanita dengan penyakit ovarium polikistik (PCOS), meningkatkan protein makanan mungkin merupakan strategi yang berguna untuk mencegah kenaikan berat badan, prediabetes, dan diabetes jenis 2 - semua komplikasi umum dari keadaan ini.Ini kerana selain memberi tenaga kepada tubuh dengan kalori (bersama dengan karbohidrat dan lemak) dan menyediakan apa yang disebut blok bangunan untuk tulang, otot, kulit, dan darah, protein membantu memudahkan pencernaan dan metabolisme dan memainkan peranan penting dalam sintesis hormon, termasuk estrogen, testosteron, dan insulin, fungsi yang sering terganggu pada wanita dengan PCOS.
Agar peningkatan protein makanan bermanfaat untuk menguruskan PCOS, ia mesti disertai dengan pengambilan karbohidrat yang agak rendah dan berasal dari makanan yang rendah lemak jenuh. Mendapatkan bahagian dan sumber makanan dengan betul, idealnya dengan bantuan ahli diet, mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk mencegah banyak kesan buruk dari PCOS.
Lebih separuh daripada semua wanita dengan PCOS menghidap diabetes pada usia 40 tahun.
Kebaikan Protein dalam PCOS
Walaupun bukan "penawar" atau rawatan langsung untuk PCOS, kajian menunjukkan diet tinggi protein / rendah karbohidrat dapat bermanfaat dalam beberapa cara:
- Membantu meningkatkan metabolisme: Semua makanan mempunyai kesan termik, yang bermaksud ia meningkatkan kadar metabolisme dan jumlah kalori yang dibakar. Kesan termik protein antara 15% dan 30%, jauh lebih besar daripada karbohidrat (5% hingga 10%) atau lemak (0% hingga 3%). Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari sebanyak 100.
- Mengawal selera makan: Protein merangsang pengeluaran kolesistokinin, peptida glukagon mirip 1, dan peptida YY, hormon yang terlibat dalam rasa kenyang, membantu memerintah selera makan dan mengurangkan keinginan.
- Meningkatkan kawalan gula dalam darah: Semua makanan mencetuskan tindak balas glisemik di mana kadar gula darah (glukosa) meningkat. Oleh kerana protein dicerna dengan perlahan, kesannya terhadap gula darah agak rendah. Kajian 2019 di Diabetologia melaporkan bahawa orang dewasa dengan diabetes jenis 2 yang mengikuti diet protein tinggi selama enam minggu mengalami penurunan kadar glukosa postprandial (pasca makan) dan puasa.
- Mengawal tindak balas insulin: Protein merangsang pembebasan glukagon, hormon yang meningkatkan kadar glukosa darah dan menangkal tindakan insulin. Jumlah protein yang betul dapat membantu menyeimbangkan tahap glukagon dan insulin dalam darah.
Penyelidikan yang melihat kesan diet tinggi protein pada PCOS sangat menjanjikan. Contohnya, kajian 2012 dari Denmarkmelaporkan bahawa wanita dengan PCOS yang mengikuti diet sedemikian selama enam bulan kehilangan rata-rata sembilan paun lemak badan.
Hasil yang serupa dilihat dalam kajian 2012 dari Iran di mana 60 wanita yang berlebihan berat badan dengan PCOS yang mengikuti diet yang terdiri daripada 30% protein tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga mempunyai kadar testosteron yang lebih rendah dan meningkatkan kepekaan insulin.
Cadangan Pemakanan
Tidak ada cadangan diet khusus untuk wanita dengan PCOS. Ada bukti, bagaimanapun, menunjukkan bahawa meningkatkan jumlah protein dalam makanan dari 15% kalori menjadi 30% atau bahkan lebih dari 40% mungkin sangat bermanfaat.
Ini adalah saranan terbaik oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (DHHS) bahawa wanita berusia 19 tahun ke atas mendapat 10% hingga 35% atau lebih kalori harian mereka dari protein.
| Cadangan DHHS untuk Pengambilan Protein Harian dalam Gram (g) | ||
|---|---|---|
| Umur | Perempuan | Lelaki |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 dan oer | 46 g | 56 g |
Terdapat sebab untuk panduan ini. Walaupun protein dipecah secara perlahan, 50% hingga 60% daripadanya ditukar menjadi glukosa. Sekiranya dimakan sendiri, kesannya terhadap gula dalam darah adalah minimum kerana glukosa akan diedarkan ke aliran darah dengan kadar yang perlahan dan stabil.
Perkara yang sama mungkin tidak berlaku apabila protein, karbohidrat, dan lemak digabungkan. Dalam beberapa kes, protein sebenarnya dapat meningkatkan kadar gula dalam darah jika keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak tidak dikawal dengan teliti.
Kajian 2015 kajian di Penjagaan Diabetes menunjukkan ini, melaporkan bahawa menggabungkan 30 gram protein dengan 35 gram karbohidrat dapat meningkatkan glukosa darah pasca-prandial sebanyak 2.6 mmol / L. Ini cukup bagi sebilangan orang untuk mendorongnya dari tahap gula darah normal ke tahap tinggi.
Menurut kajian 2014 di Arkib Ginekologi dan Obstetrik, malah penurunan berat badan sebanyak 5% dapat meningkatkan kepekaan insulin, hiperandrogenisme (testosteron tinggi), fungsi haid, dan kesuburan pada wanita dengan PCOS.
Peranan Lemak dalam PCOSPetua dan Pertimbangan
Sekiranya anda memutuskan untuk mencuba diet tinggi protein untuk mencegah kenaikan berat badan dan / atau menurunkan risiko diabetes akibat PCOS, cara terbaik untuk memulakannya adalah dengan bercakap dengan ahli diet yang berpengalaman dalam gangguan metabolik. Mereka dapat merangka strategi makan yang memenuhi keperluan pemakanan anda dan juga membantu anda menurunkan berat badan dengan selamat dan menjauhkannya.
Untuk menurunkan satu paun berat seminggu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 500 kalori. Ini menjadikan persiapan menjadi lebih penting kerana anda bukan sahaja perlu mengurangkan kalori tetapi melakukannya dengan nisbah protein yang sama sekali baru , karbohidrat, dan lemak.
Sekiranya anda menghidap diabetes, penting juga untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet dan memastikan keadaan anda sentiasa dipantau. Perkara yang sama berlaku jika anda menghidap penyakit ginjal yang maju di mana diet tinggi lemak mungkin dikontraindikasikan.
Sumber Protein
Sumber protein terbaik untuk menurunkan berat badan adalah rendah lemak tepu (seperti daging merah, sumber protein yang ideal). Pilihan yang baik merangkumi:
- Badam: 6 g protein dan 164 kalori setiap auns
- Telur: 6 g protein dan 78 kalori setiap telur
- Yogurt Yunani: 7 g protein dan 100 kalori setiap hidangan 6 ons
- Susu: 8 g protein dan 149 kalori setiap cawan
- Quinoa: 8 g protein dan 222 kalori setiap satu cawan (dimasak)
- Biji Labu: 9 g protein dan 158 kalori setiap hidangan 1 ons
- Oatmeal: 11 g protein dan 307 kalori setiap satu cawan (tidak dimasak)
- Lentil: 18 g protein dan 230 kalori setiap satu cawan (dimasak)
- Udang: 20 g protein dan 84 kalori setiap hidangan 3 ons
- Leher Sirloin: 25 g protein dan 186 kalori setiap hidangan 3 ons
- Payudara Turki: 26 g protein dan 125 kalori setiap hidangan 3 ons
- Tuna dalam tin: 27 g protein dan 128 kalori setiap tin
- Keju Kotej: 28 g protein dan 163 kalori setiap cawan
- Kacang soya: 29 g protein dan 173 kalori setiap cawan
- Payudara Ayam (Tanpa Kulit): 53 g protein dan 284 kalori setiap separuh payudara
Serbuk dan goncang protein juga berguna dalam meningkatkan pengambilan harian anda tetapi tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan sebenar.
Protein Berbasis Haiwan vs Tumbuhan
Terdapat dua sumber protein pemakanan: tumbuhan (seperti kedelai, kacang, dan kacang) dan haiwan (daging, unggas, ikan, tenusu, dan telur). Dengan pengecualian kedelai, hanya protein berasaskan haiwan yang merupakan protein lengkap, yang bermaksud mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan normal,
Kerana protein berasaskan tumbuhan tidak, penting bagi orang yang tidak makan daging (iaitu, vegan dan vegetarian) untuk belajar bagaimana menggabungkan sumber protein tumbuhan yang berbeza sehingga akhirnya mereka mendapat sejumlah besar asid amino setiap hari.
Sebagai contoh, biji-bijian rendah dalam asam amino lisin, sementara kacang dan kacang rendah metionin. Apabila biji-bijian dan kekacang digabungkan (seperti beras dan kacang atau mentega kacang pada roti gandum), mereka membentuk protein pelengkap yang lengkap.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda mempunyai PCOS dan sukar mengawal berat badan atau gula darah, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencuba diet tinggi protein / rendah karbohidrat. Bekerja dengan doktor atau ahli diet untuk mencari rejimen makan yang tidak hanya sesuai untuk usia, berat badan, dan keadaan perubatan anda tetapi juga berdasarkan makanan yang anda benar-benar nikmati. Dengan cara ini anda akan dapat mengekalkan diet anda dan apa-apa faedah yang diberikannya.