Kandungan
- Cuba kurangkan karbohidrat dan bukannya lemak.
- Fikirkan rancangan makan, bukan diet.
- Terus bergerak.
- Angkat berat.
- Menjadi pembaca label.
- Jauhkan dari makanan yang diproses.
- Fokus pada cara pakaian anda lebih sesuai daripada membaca skala.
- Bergaul dengan rakan-rakan yang berfokus pada kesihatan.
- Definisi
Diulas oleh:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Mengekalkan bahagian tengah trim lebih baik daripada membuat anda kelihatan hebat-ia dapat membantu anda hidup lebih lama. Garis pinggang yang lebih besar dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes dan barah yang lebih tinggi. Menurunkan berat badan, terutama lemak perut, juga meningkatkan fungsi saluran darah dan juga meningkatkan kualiti tidur.
Mustahil untuk menargetkan lemak perut secara khusus semasa anda berdiet. Tetapi menurunkan berat badan secara keseluruhan akan membantu mengecilkan pinggang anda; lebih penting lagi, ia akan membantu mengurangkan lapisan lemak viseral berbahaya, sejenis lemak di dalam rongga perut yang tidak dapat anda lihat tetapi yang meningkatkan risiko kesihatan, kata Kerry Stewart, Ed.D. , pengarah Fisiologi Klinikal dan Penyelidikan di Johns Hopkins.
Inilah cara untuk mengurangkan mana yang paling penting.
Cuba kurangkan karbohidrat dan bukannya lemak.
Semasa penyelidik Johns Hopkins membandingkan kesan pada penurunan berat badan melalui diet rendah karbohidrat berbanding diet rendah lemak selama enam bulan - masing-masing mengandungi jumlah kalori yang sama - yang pada diet rendah karbohidrat kehilangan purata 10 paun lebih daripada diet rendah lemak — 28,9 paun berbanding 18,7 paun. Manfaat tambahan dari diet rendah karbohidrat adalah bahawa ia menghasilkan kualiti penurunan berat badan yang lebih tinggi, kata Stewart. Dengan penurunan berat badan, lemak berkurang, tetapi sering juga terjadi kehilangan tisu tanpa lemak (otot), yang tidak diinginkan. Pada kedua-dua diet, terdapat kehilangan kira-kira 2 hingga 3 paun tisu tanpa lemak yang baik bersama dengan lemak, yang bermaksud bahawa peratusan kehilangan lemak jauh lebih tinggi pada diet rendah karbohidrat.
Fikirkan rancangan makan, bukan diet.
Pada akhirnya, anda perlu memilih rancangan pemakanan sihat yang boleh anda patuhi, kata Stewart. Manfaat dari pendekatan rendah karbohidrat adalah bahawa ia hanya melibatkan mempelajari pilihan makanan yang lebih baik — tidak perlu pengiraan kalori. Secara umum, cara makan rendah karbohidrat mengalihkan pengambilan anda daripada makanan bermasalah - yang tinggi karbohidrat dan gula dan tanpa banyak serat, seperti roti, bagel dan soda - dan menuju pilihan tinggi serat atau protein tinggi, seperti sayur-sayuran, kacang dan daging yang sihat.
Terus bergerak.
Aktiviti fizikal membantu membakar lemak perut. "Salah satu faedah terbesar dari latihan ialah anda mendapat banyak komposisi tubuh," kata Stewart. Latihan seolah-olah mengurangkan lemak perut kerana mengurangkan kadar insulin yang beredar - yang sebaliknya akan memberi isyarat kepada tubuh untuk terus gemuk - dan menyebabkan hati menggunakan asid lemak, terutama simpanan lemak viseral yang berdekatan, katanya.
Jumlah latihan yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan bergantung pada tujuan anda. Bagi kebanyakan orang, ini boleh bermakna senaman sederhana hingga kuat selama 30 hingga 60 minit hampir setiap hari.
Angkat berat.
Menambah latihan kekuatan sederhana untuk senaman aerobik membantu membina jisim otot tanpa lemak, yang menyebabkan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, baik pada waktu rehat dan semasa bersenam.
Menjadi pembaca label.
Membanding dan membezakan jenama. Beberapa yogurt, misalnya, membanggakan bahawa mereka rendah lemak, tetapi mereka lebih tinggi karbohidrat dan gula tambahan daripada yang lain, kata Stewart. Makanan seperti kuah, mayonis, sos dan kuah salad sering mengandungi banyak lemak dan banyak kalori.
Jauhkan dari makanan yang diproses.
Bahan-bahan dalam barang-barang bungkusan dan makanan ringan sering mengandung lemak trans, gula tambahan dan garam atau natrium — tiga perkara yang menyukarkan penurunan berat badan.
Fokus pada cara pakaian anda lebih sesuai daripada membaca skala.
Semasa anda menambah jisim otot dan kehilangan lemak, bacaan pada skala bilik mandi anda mungkin tidak banyak berubah, tetapi seluar anda akan lebih longgar. Itu tanda kemajuan yang lebih baik. Diukur sekitar, pinggang anda harus kurang dari 35 inci jika anda seorang wanita atau kurang dari 40 inci jika anda seorang lelaki untuk mengurangkan risiko jantung dan diabetes.
Bergaul dengan rakan-rakan yang berfokus pada kesihatan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa anda lebih cenderung untuk makan lebih baik dan lebih banyak bersenam jika rakan dan keluarga anda melakukan perkara yang sama.