Kandungan
- 1. Pilih kacang daripada kerepek.
- 2. Jangkau kopi atau teh, bukan soda.
- 3. Tukar dari barang bakar ke coklat gelap.
- 4. Salmon bakar atau bakar bukan stik.
- 5. Hidangkan lauk putih yang digemari dengan hidangan hijau.
- Resipi Salmon Sihat Jantung
Mengenai kesihatan jantung anda, itu adalah pilihan kecil setiap hari yang anda buat yang boleh memberi kesan terbesar pada kesejahteraan masa depan anda. Bersama dengan melakukan senaman secara konsisten dan mengelakkan merokok, diet anda adalah cara penting untuk mengawal penampilan hidup anda beberapa dekad dari sekarang.
Itulah sebabnya sangat penting - tidak kira berapa umur anda - untuk mengurangkan makanan dengan nilai pemakanan minimum untuk makanan yang baik untuk jantung anda.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., pakar diet di The Johns Hopkins Hospital, mencadangkan lima penyesuaian mudah yang boleh anda lakukan untuk membantu meningkatkan kesihatan jantung anda.
1. Pilih kacang daripada kerepek.
Kadang-kadang keinginan anda untuk makanan ringan masin dan renyah terlalu kuat untuk diabaikan. Tetapi beg kerepek tinggi natrium dan sering mengandungi lemak tidak sihat (lemak tepu dan lemak trans), menyumbang kepada penumpukan plak di dinding dalaman arteri anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Karbohidrat halus yang terdapat dalam kerepek dapat meningkatkan gula darah anda.
Apa yang perlu dilakukan apabila keinginan untuk makanan ringan? Sebagai gantinya, cobalah segelintir kacang, dan nikmati setiap krisis: Orang yang makan kacang secara berkala berkemungkinan 14 peratus lebih kecil menghidap penyakit kardiovaskular dan 20 peratus cenderung menghidap penyakit jantung koronari. Kacang-kacangan mengandungi lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung serta serat dan nutrien lain, tetapi jangan berlebihan.
"Kajian menunjukkan bahawa makan kacang boleh memberikan manfaat perlindungan bagi jantung, tetapi kalori masih tinggi," kata Isuk. "Pastikan anda makan sebahagian kecil (kira-kira 1 ons) dan jangan makan secara tidak sengaja."
2. Jangkau kopi atau teh, bukan soda.
Sekiranya anda mencari peningkatan tenaga yang dibawa oleh minuman berkafein, bancuh secawan kopi atau teh hijau atau hitam. Mereka lebih bermanfaat daripada soda kerana secara semula jadi bebas gula dan mempunyai antioksidan yang sihat untuk jantung seperti asid klorogenik, yang melindungi daripada kerosakan sel yang menyumbang kepada penyakit jantung.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kopi dan teh kaya dengan antioksidan yang baik untuk jantung anda, mungkin mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok dengan menurunkan kadar kolesterol. Untuk ini, dan sebab kesihatan yang lain, jumlah kopi atau teh yang tepat dapat bermanfaat bagi anda (biasanya, hingga dua atau tiga cawan sehari), tetapi perhatikan krim dan gula, memberi amaran kepada Isuk. Sekiranya anda hamil atau mempunyai keadaan kesihatan yang lain, tanyakan kepada doktor anda mengenai jumlah kafein yang selamat untuk anda.
3. Tukar dari barang bakar ke coklat gelap.
Rasa manis seperti kue, kek dan pastri mendapat rasa enak dari pelbagai ramuan buruk seperti gula dan tepung putih, serta mentega, marjerin atau minyak terhidrogenasi, yang tinggi lemak trans. Untuk memuaskan gigi manis anda, cubalah sebiji coklat gelap sebagai gantinya. "Coklat dan bahan utamanya, koko, mengandungi flavanol yang membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi saluran darah," jelas Isuk.
Walaupun coklat gelap masih mempunyai lemak, gula dan kalori tinggi, tetapi ia adalah pencuci mulut yang lebih sihat daripada kebanyakan pilihan di kedai roti tempatan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan coklat beberapa kali seminggu dapat mengurangkan risiko anda mengalami serangan jantung, strok atau sakit dada sebanyak 11 persen.
4. Salmon bakar atau bakar bukan stik.
Semasa musim memanggang, stik, burger dan hot dog sering kali menjadi perkara pertama yang kami fikirkan. Tetapi daging itu tinggi lemak jenuh, yang meningkatkan lipoprotein berkepadatan rendah (LDL-C), kolesterol "buruk" dalam darah. Mempunyai kolesterol LDL yang tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung.
Pilihan yang lebih baik? Bakar tuna salmon atau albacore - dan pilih potongan steak untuk ikan anda dan bukannya filet. (Ini adalah potongan yang padat dan hangat yang tidak akan berantakan di panggangan.) Kedua-dua jenis ikan ini tinggi asid lemak omega-3, yang dapat mengurangkan jumlah lemak dalam darah dan penumpukan plak di sepanjang arteri.
5. Hidangkan lauk putih yang digemari dengan hidangan hijau.
Kentang, mi, nasi dan roti adalah makanan khas yang disajikan bersama makanan. Tetapi dengan kerap memakan karbohidrat berkanji ini dapat menyumbang kepada gula darah tinggi. Tahap gula darah yang tinggi juga meletakkan anda pada risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Sekiranya anda memilih hidangan sampingan berkanji, pilih pasta gandum, beras perang atau beras liar, dalam jumlah kecil.
Anda boleh mendapatkan sebilangan besar - jika tidak lebih banyak - rasa dari lauk sayuran hijau. Sayur-sayuran seperti kangkung, brokoli, bayam dan sayur-sayuran kolar dipenuhi serat (ia menjadikan anda kenyang lebih lama), rendah karbohidrat dan membekalkan vitamin K, A dan C bersama dengan mineral dan nutrien lain. Menambah sayur-sayuran hijau ke dalam pinggan anda dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi dan mengurangkan keradangan dalaman, dua faktor risiko penyakit jantung, kata Isuk.
Dengan hanya mengubah sebilangan kecil keputusan makanan yang anda buat setiap hari, anda akan dapat memberi kesan positif kepada kesihatan jantung anda. Dan pastikan selalu berbincang dengan doktor atau ahli diet anda semasa anda membuat perubahan pada diet anda.
Fakta Sesuai | Makanan dan Pemakanan
Percaya atau tidak, makanan ringan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Smart Snacking membantu anda mengelakkan makan berlebihan di kemudian hari.Resipi Salmon Sihat Jantung
Isuk mencipta hidangan salmon ini untuk memenuhi selera dan kesihatan jantung.
Salmon Panggang Pedas
- 1 paun salmon segar yang dibersihkan (potong dua bahagian)
- ½ cawan lada loceng merah cincang
- ¼ cawan bawang cincang
- ½ lada habanero segar kecil
- 3 ulas bawang putih
- 1 sudu teh halia segar
- 2 sudu besar minyak zaitun extra-virgin
- 1.5 sudu kicap rendah sodium
- ½ sudu teh lada hitam
- 1 sudu teh jus lemon
Penyediaan:
- Kisar lada merah, bawang merah, lada habanero, bawang putih dan halia untuk membentuk pes.
- Masukkan minyak zaitun extra virgin, kicap, jus lemon dan lada hitam ke dalam campuran dan kisar.
- Tuangkan campuran ke atas salmon dan salutkan dengan baik di kedua-dua belah pihak.
- Tutup dan sejukkan sekurang-kurangnya 30 minit dan sehingga 24 jam.
- Letakkan kulit salmon ke bawah dalam pinggan cetek yang tidak dangkal.
- Bakar selama 20 hingga 30 minit.
Berkhidmat 4.