Kandungan
- Kepentingan Menetapkan Waktu Bangun yang Konsisten
- Menambat Irama Circadian Dengan Cahaya Matahari Pagi
- Kebaikan Masa Bangun yang Tetap
- Elakkan Memukul Tunda dan Paksa Diri Bangun
- Bilakah Berunding Dengan Pakar Tidur
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Kepentingan Menetapkan Waktu Bangun yang Konsisten
Cabaran pertama mungkin kelihatan tidak penting, tetapi biasanya membuahkan hasil dengan cepat: Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu atau cuti. Sebaik-baiknya, anda akan dapat tidur seberapa banyak yang anda perlukan dan tidak akan bangun dengan jam penggera, tetapi untuk permulaan, anda boleh menggunakannya.
Anda harus memilih waktu bangun yang dapat anda perhatikan setiap hari, termasuk hari kerja dan hujung minggu. Bagi kebanyakan orang, ini bermaksud memilih waktu yang membolehkan anda bekerja atau sekolah pada minggu tersebut dan kemudian bangun pada waktu yang sama pada hari Sabtu dan Ahad.
Setelah anda memilih waktu bangun tidur, pertimbangkan apakah ia dapat dilaksanakan. Ini bukan untuk menjadikan diri anda burung awal jika anda bermula sebagai burung hantu malam. Walaupun masyarakat boleh menekan anda untuk mempercayai bahawa bangun lebih awal adalah lebih baik - lebih bermoral, mencerminkan sifat rajin, dan lain-lain - bukti apa yang ada untuk ini? Banyak orang yang berjaya berjaga hingga jam 2 pagi dan tidur hingga jam 10 pagi, jadi jangan terjebak dalam perangkap itu.
Pertimbangkan badan anda dan keperluan anda sendiri. Pilih waktu bangun yang boleh anda jaga dan jangan biarkan terlalu awal atau tidak sesuai dengan corak semula jadi yang biasa anda lakukan sejak kebelakangan ini.
Apa yang Menyebabkan Orang Tua Bangun Lebih Awal?Menambat Irama Circadian Dengan Cahaya Matahari Pagi
Mengapa penting untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari? Anggaplah waktu bangun anda sebagai penanda hari anda. Tubuh kita mengikuti irama sirkadian dan ini bergantung pada konsistensi. Terdapat banyak perkara yang anda lakukan kira-kira pada waktu yang sama setiap hari, yang paling tidak adalah tidur. Menahan waktu bangun anda adalah petunjuk (atau zeitgeber) ke badan anda mengenai kapan anda harus terjaga dan kapan anda harus tidur.
Bahagian penting dari bangun pada waktu yang sama setiap hari mungkin juga mendapat pendedahan cahaya matahari selama 15 hingga 30 minit setelah terbangun. Pendedahan cahaya ini menguatkan irama sirkadian tubuh dan meningkatkan terjaga pada waktu pagi dan kemudian membolehkan anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam. Sekiranya perlu, pertimbangkan penggunaan kotak cahaya pada bulan-bulan musim sejuk.
Bangun pada waktu yang sama setiap hari sebenarnya akan membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam. Waktu bangun yang tetap membantu membina keinginan kuat untuk tidur sepanjang terjaga. Pemacu tidur ini secara beransur-ansur terbangun, dan memendekkannya dengan tidur akan menjadikannya lebih sukar untuk tidur malam berikutnya. Sekiranya anda tidur dalam 2 jam pada pagi Ahad, ia sama seperti cuba tidur 2 jam pada awal malam itu. Ini boleh menyebabkan insomnia pada malam minggu. Waktu bangun yang tetap sangat penting bagi orang yang mengalami kesukaran untuk tidur atau tidur, ciri-ciri insomnia.
Adakah Insomnia Selesai? Kenalpasti Punca dan Membalikkan Tidur yang BurukKebaikan Masa Bangun yang Tetap
Dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, anda mungkin memperoleh beberapa faedah yang tidak dijangka. Dengan tidur yang lebih baik, insomnia dan kurang tidur dapat berkurang. Pertimbangkan bonus berikut untuk memerhatikan waktu bangun yang tetap:
- Lebih senang bangun
- Inersia kurang tidur pagi
- Lebih mudah tertidur (kurang insomnia)
- Mengurangkan kurang tidur
- Kurang tidur
- Mengurangkan pergantungan kafein
- Kewaspadaan yang lebih baik
- Fokus yang lebih tajam dan ingatan jangka pendek
- Suasana yang lebih cerah
- Kurang mudah marah
- Mengurangkan kesakitan
- Fungsi sistem imun yang lebih baik
- Keselamatan dan prestasi kerja yang lebih baik
- Memandu dengan selamat dan penuh perhatian
Siapa yang tidak mahu walaupun beberapa peningkatan ini?
Elakkan Memukul Tunda dan Paksa Diri Bangun
Penting bahawa apabila penggera anda berbunyi pada waktu bangun yang anda pilih, anda akan bangun. Anda tidak boleh tertidur dan terus tidur selama satu jam atau bahkan 9 minit. Anda mahukan konsistensi, dan ini memerlukan memerintah diri sendiri dengan tangan besi. Anda mungkin meletakkan jam penggera anda di seberang bilik jika anda cenderung untuk tertidur ketika tidur separuh. Mungkin perlu menetapkan banyak penggera atau pada awalnya mendaftarkan orang lain untuk membantu anda bangun. Untuk mengesan kejayaan anda, anda dapat merakam waktu tidur dan waktu bangun anda di log tidur. Maklumat ini akan berguna semasa anda melaksanakan perubahan selanjutnya untuk meningkatkan tidur anda.
Cara Pembatasan Tidur Digunakan sebagai Rawatan InsomniaBilakah Berunding Dengan Pakar Tidur
Sekiranya anda sukar bangun pada waktu pagi, mungkin ada masalah yang lebih besar yang mendasari kesukaran anda. Tidur yang buruk biasanya berlaku dalam konteks gangguan tidur yang lain. Selalunya, insomnia dan apnea tidur boleh menyebabkan masalah berterusan. Sekiranya di sebalik usaha terbaik anda, nampaknya anda tidak membuat kemajuan, dapatkan penilaian oleh pakar tidur yang diperakui oleh dewan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya mematuhi waktu bangun yang tetap setiap hari terbukti menjadi tugas yang sukar bagi anda, biarkan diri anda konsisten selama 1 hingga 2 minggu pada waktu bangun anda sebelum anda membuat perubahan lebih lanjut untuk tidur dengan lebih baik. Untuk nasihat lebih lanjut untuk mengoptimumkan tidur dan menyelesaikan insomnia, pertimbangkan untuk menyertai program terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) yang tersedia dalam talian atau melalui ahli psikologi.