Sakit belakang dan sukan

Kandungan

• Berbasikal
• Angkat berat
• Golf
• Berjalan
• Tenis
• Berski
• Berenang
• Nama Alternatif
• Rujukan
• Tarikh Semula 8/4/2018

Mendapatkan banyak latihan dan bermain sukan adalah baik untuk kesihatan keseluruhan. Ia juga menambah keseronokan dan rasa kesejahteraan.

Hampir mana-mana sukan meletakkan tekanan pada tulang belakang anda. Itulah sebabnya penting untuk mengekalkan otot dan ligamen yang menyokong tulang belakang anda fleksibel dan kuat. Tulang yang sihat dapat membantu menghalang banyak kecederaan sukan.

Mendapatkan otot ini ke titik di mana mereka menyokong tulang belakang anda dengan baik dipanggil pengukuhan teras. Tanya pembekal penjagaan kesihatan anda atau terapi fizikal mengenai latihan pengukuhan ini.

Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang, berbincang dengan pembekal anda tentang menjaga keselamatan anda apabila anda kembali ke sukan.

Berbasikal

Walaupun basikal menguatkan otot-otot kaki anda, ia tidak banyak untuk otot-otot di sekeliling tulang belakang anda. Membengkokkan tulang belakang anda ke depan sambil mengetuk punggung belakang anda untuk jangka masa yang panjang boleh menegangkan otot belakang dan leher anda. Berbasikal di atas permukaan yang tidak rata boleh menyebabkan tekanan dan jarahan secara tiba-tiba (meremas) pada tulang belakang.

Petua untuk membantu membuat basikal lebih mudah di belakang anda termasuk:

• Elakkan berbasikal gunung.
• Naikkan basikal yang sesuai dengan anda. Kakitangan di sebuah kedai basikal yang baik dapat membantu anda mendapatkan pemasangan.
• Ingat bukan sahaja untuk menolak pedal, tetapi juga untuk menarik mereka.
• Pakai sarung tangan berbasikal dan gunakan penutup lengan untuk mengurangkan jarahan di bahagian atas badan anda.
• Letakkan penyerap kejutan pada roda hadapan.
• Basikal yang lebih tegak boleh mengurangkan tekanan pada bahagian belakang dan leher anda.
• Basikal yang bertentangan kurang menekan pada belakang dan leher anda.

Otot yang membawa kaki anda ke arah perut anda dipanggil flexors. Mereka digunakan banyak apabila anda menaiki basikal. Menjaga otot-otot ini menghulurkan adalah penting kerana ia akan membantu menjaga keseimbangan yang betul dalam otot-otot di sekeliling tulang belakang dan pinggul anda.

Angkat berat

Angkat berat dapat menimbulkan banyak tekanan pada tulang belakang. Ini adalah benar terutamanya bagi orang-orang yang berusia pertengahan dan lebih tua kerana cakera tulang belakangnya boleh kering dan menjadi lebih kurus dan lebih rapuh dengan usia. Disks adalah "bantal" di antara tulang (vertebra) tulang belakang anda.

Bersama-sama dengan kecederaan otot dan ligamen, angkat berat juga berisiko untuk jenis patah tekanan di belakang yang dipanggil spondylolysis.

Untuk mengelakkan kecederaan ketika angkat berat:

• Lakukan beberapa senaman aerobik dan regangkan dengan baik sebelum mengangkat untuk memanaskan otot anda.
• Gunakan mesin latihan daripada beban berat. Mesin-mesin ini meletakkan tekanan kurang pada tulang belakang anda dan tidak memerlukan pengawas. Mesin latihan juga lebih mudah untuk belajar bagaimana menggunakan berbanding dengan berat percuma.
• Lakukan lebih banyak pengulangan daripada menambah berat badan apabila anda cuba membina kekuatan.
• Angkat hanya sebanyak yang anda boleh angkat dengan selamat. JANGAN menambah berat badan terlalu banyak.
• Ketahui teknik mengangkat yang betul dari seseorang yang terlatih dengan baik. Teknik adalah penting.
• Elakkan senaman angkat berat yang lebih menegangkan pada tulang belakang anda. Sesetengahnya adalah squats, clean-and-jerks, snatches, dan deadlifts.
• Tanya pembekal atau jurulatih sama ada tali pinggang angkat berat akan membantu anda.

Golf

Ayunan golf memerlukan putaran kuat tulang belakang anda, dan ini memberikan tekanan pada otot-otot tulang belakang, ligamen, sendi, dan cakera.

Tips untuk mengambil tekanan dari belakang anda termasuk:

• Tanya terapis fizikal anda mengenai postur dan teknik terbaik untuk ayunan anda.
• Pemanasan dan meregangkan otot-otot anda di belakang dan kaki atas sebelum memulakan pusingan.
• Bend dengan lutut anda semasa mengambil bola golf.
• Di kursus ini, gunakan troli push (troli) untuk mengendali beg golf anda. Anda juga boleh memandu kereta golf.

Berjalan

Disk dan sendi-sendi kecil di belakang dipanggil sendi faset. Running menyebabkan berulang-ulang jarum dan mampatan pada bahagian-bahagian tulang belakang lumbar anda.

Tip untuk membantu mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda termasuk:

• Elakkan berlari pada permukaan konkrit dan tidak rata. Sebaliknya berjalan di landasan empuk atau lembut, walaupun permukaan berumput.
• Pakai kasut lengan berkualiti tinggi dengan bantal yang baik. Gantikan mereka apabila mereka dipakai.
• Tanya terapis fizikal anda tentang bentuk dan pergerakan yang terbaik. Kebanyakan pakar mencadangkan pergerakan ke hadapan, membawa dada anda dan menjaga kepala anda seimbang di dada anda.
• Sebelum berlepas lebih lama, panaskan dan bengkokkan otot-otot di kaki anda dan bahagian bawah belakang. Pelajari latihan yang menguatkan otot-otot teras di dalam abdomen dan pelvis yang menyokong tulang belakang anda.

Tenis

Gerakan yang menimbulkan tekanan pada tulang belakang anda ketika bermain tenis termasuk menyesuaikan diri (mengelus-elus) punggung anda ketika berkhidmat, berhenti terus dan bergerak, dan memutar tulang belakang yang kuat ketika mengambil gambar.

Jurulatih tenis atau ahli terapi fizikal anda boleh menunjukkan kepada anda teknik yang berbeza yang boleh membantu mengurangkan tekanan di belakang anda. Sebagai contoh:

• Bengkokkan lutut anda.
• Mengekalkan otot abdomen yang lebih ketat akan mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda. Tanya tentang cara terbaik untuk berkhidmat untuk mengelakkan terlalu berat belakang belakang anda.

Sebelum bermain, sentiasa memanaskan badan dan meregangkan otot-otot di kaki anda dan bahagian bawah belakang. Pelajari latihan yang menguatkan otot-otot teras di dalam abdomen dan pelvis anda, yang menyokong tulang belakang anda.

Berski

Sebelum bermain ski lagi selepas kecederaan belakang, pelajari latihan yang menguatkan otot-otot teras di dalam tulang belakang dan pelvis anda. Ahli terapi fizikal juga boleh membantu anda untuk membina kekuatan dan kelenturan dalam otot yang anda gunakan apabila anda memutar dan berpaling semasa bermain ski.

Sebelum anda memulakan bermain ski, memanaskan badan dan meregangkan otot-otot di kaki anda dan bahagian bawah belakang. Pastikan anda hanya meluncur ke cerun yang sepadan dengan tahap kemahiran anda.

Berenang

Walaupun berenang dapat menguatkan otot dan ligamen di tulang belakang dan kaki anda, ia juga dapat menekan tulang belakang anda dengan:

• Menjaga belakang bawah anda dilanjutkan (melengkung) apabila melakukan pukulan pada perut anda, seperti merangkak atau dada breaststroke
• Mengembalikan leher anda setiap kali anda mengambil nafas

Berenang di sebelah atau belakang boleh mengelakkan pergerakan ini. Menggunakan snorkel dan topeng boleh membantu mengurangkan leher apabila anda bernafas.

Teknik yang betul semasa berenang juga penting. Ini termasuk menjaga tahap badan anda di dalam air, mengetatkan otot perut anda agak sedikit, dan menjaga kepala anda di permukaan air dan tidak memegangnya dalam kedudukan yang terangkat.

Nama Alternatif

Berbasikal - sakit belakang; Golf - sakit belakang; Tenis - sakit belakang; Berjalan - sakit belakang; Weightlifting - sakit belakang; Kesakitan lumbar - sukan; Sciatica - sukan; Sakit belakang yang rendah - sukan

Rujukan

Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Pencegahan kecederaan. In: Miller MD, Thompson SR, eds. Perubatan Sukan Ortopedik DeLee & Drez. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 41.

Lauerman W, Russo M. Thoracolumbar gangguan tulang belakang pada orang dewasa. In: Miller MD, Thompson SR, eds. Perubatan Sukan Ortopedik DeLee & Drez. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 128.

Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Tulang belakang dan tulang belakang lumbar. In: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Pemulihan Ortopedik para atlet. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 18.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Perubatan sukan. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Teks Perubatan Keluarga. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 29.

Tarikh Semula 8/4/2018

Dikemaskini oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Madya Klinikal, Jabatan Perubatan Keluarga, Perubatan UW, Sekolah Perubatan, University of Washington, Seattle, WA. Juga disemak oleh David Zieve, MD, MHA, Pengarah Perubatan, Brenda Conaway, Pengarah Editorial, dan A.D.A.M. Pasukan editorial.