Kandungan
- Nilai Perancangan Ke Depan
- Asas Diet Diabetes
- Makanan untuk Hadkan
- Kaedah Pinggan untuk Perancangan Makanan dengan Diabetes
Walau bagaimanapun, tidak ada satu pendekatan yang sesuai untuk semua. Setiap rancangan makan akan berbeza untuk setiap orang, bergantung pada usia, jantina, tahap aktiviti, ubat-ubatan, dan faktor lain. Baca amalan terbaik di bawah, tetapi dapatkan pakar pemakanan atau ahli diet yang dapat membantu anda memenuhi rancangan makan mengikut keperluan khusus anda.
Nilai Perancangan Ke Depan
Menjelang minggu ke depan bersenjata dengan rancangan makan boleh mengambil banyak tekaan dari apa yang anda akan makan setiap hari, yang seterusnya memudahkan anda tetap berada di atas kawalan gula darah anda. Perancangan makanan tidak harus eksklusif untuk makanan yang dimasak di rumah - sebaliknya, ia boleh merangkumi kerja persiapan di rumah dan menentukan makanan yang akan anda makan.
Memilih makanan anda terlebih dahulu akan membantu anda mendapatkan jumlah kalori yang tepat (jika anda mengesan), tetap menjaga bahagian tertentu, dan pastikan gula darah anda dapat tetap seimbang. Ini juga akan membantu anda membuat keputusan yang lebih sihat sekarang daripada ketika anda berada dalam keadaan lapar.
Untuk membuat perancangan makanan lebih mudah, buatlah carta dan ikuti langkah mudah ini.
| Perancang Makanan | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Makanan | Isnin | Selasa | Hari Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| Sarapan pagi | |||||||
| Makan tengah hari | |||||||
| Makanan ringan | |||||||
| Makan malam | |||||||
| Makanan ringan |
- Petak: Dengan menggunakan buku nota atau spreadsheet, buat peta hari-hari dalam seminggu dan makanan yang akan anda makan setiap hari, meninggalkan ruang untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan makanan ringan.
- Cari resipi anda: Pilih beberapa resipi mesra diabetes yang anda gemari menggunakan buku masakan atau laman web, atau pilih sahaja dari siaga anda. Peraturan praktis yang baik adalah merancang untuk membuat hanya dua hingga tiga resipi seminggu, kemudian bersiap untuk memasak cukup untuk sisa makanan atau mencari pilihan pengambilan yang sihat untuk mengisi jurang. Memasak lebih dari tiga kali seminggu ketika anda tidak terbiasa dengannya boleh menjadi komitmen yang besar, dan anda tidak mahu membuat diri anda gagal.
- Buat senarai runcit: Dengan menggunakan resipi anda, kumpulkan senarai semua ramuan yang perlu anda beli di kedai, kemudian jadualkan waktu di kalendar anda untuk pergi membeli-belah.
- Buat senarai persediaan awal: Adalah berguna untuk melihat resipi sebelumnya dan mengetahui apa yang boleh anda persiapkan pada hari-hari mendatang. Contohnya, anda mungkin dapat memasak periuk kacang atau biji-bijian sehari sebelumnya, panggang beberapa sayuran pada waktu pagi semasa anda bersiap-siap untuk bekerja, atau memburu ayam terlebih dahulu. Kemudian simpan di dalam peti sejuk dalam bekas yang selamat untuk makanan sehingga siap dipasang dan dipanaskan semula.
- Buat senarai makan di luar: Simpan senarai makanan sihat dan memuaskan yang boleh anda makan, seperti bar panas dan salad di kedai makanan kesihatan tempatan anda, tempat santai cepat dengan persembahan rendah karbohidrat, dan restoran tempatan dengan pinggan sayur-sayuran. Ini boleh menjadi senarai pilihan anda ketika anda tidak ingin memasak, tetapi masih mahukan sesuatu yang sesuai dengan gaya hidup sihat anda.
Asas Diet Diabetes
Berikut adalah pecahan makanan yang ingin anda utamakan dalam rancangan makan anda.
Karbohidrat
Matlamat untuk 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan, dan sekitar 15 gram setiap makanan ringan. Ingat bahawa keperluan peribadi anda mungkin sedikit berbeza. Pastikan anda bekerja di bawah bimbingan profesional penjagaan kesihatan jika anda berminat untuk mengurangkan karbohidrat lebih banyak lagi.
Contoh makanan karbohidrat:
- Makanan berkanji seperti roti, bijirin, nasi, dan keropok
- Buah dan jus
- Kekacang seperti kacang, lentil, soya
- Sayuran berkanji, seperti kentang, labu musim sejuk, dan jagung
- Makanan gula-gula dan makanan ringan
Lemak
Diet yang seimbang harus mengandungi kira-kira 20% hingga 35% kalori dari lemak. Sepertinya 15 hingga 25 gram lemak setiap hidangan, berdasarkan diet 2.000 kalori.
Contoh makanan berasaskan lemak:
- Alpukat
- Zaitun dan minyak zaitun
- Minyak canola
- Kelapa dan minyak kelapa
- Kacang dan biji
- Tenusu susu penuh lemak atau penuh
- Daging lembu, daging babi, domba, sapi, kulit ayam
Protein
Keperluan protein sangat berubah-ubah bergantung pada orangnya, tetapi rata-rata, orang dewasa harus mencari 45 hingga 60 gram sehari. Ia berkurang kepada 15 hingga 20 gram setiap hidangan.
Contoh makanan kaya protein:
- Daging, ayam, dan ikan
- Telur
- Kacang dan lentil
- Soya, tahu, tempe
- Kacang dan biji
- Tenusu
- Quinoa
Cara Membuat Roti Daging Turki Herba dengan Balsamic Brussels Sprouts
Serat
Serat adalah nutrien penting untuk dipertimbangkan ketika merancang makanan yang sesuai dengan diabetes anda, kerana ia membantu memperlambat kenaikan kadar glukosa darah berkat strukturnya yang kompleks yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna.
Makanan kaya serat termasuk sayur-sayuran, kacang, lentil, pati seperti ubi jalar dan labu, buah seperti epal dan beri, biji-bijian seperti beras perang, gandum, dan soba, untuk beberapa nama. Orang dewasa yang menghidap diabetes harus menginginkan 35 gram serat setiap hari.
Sayur-sayuran
Makanan tumbuhan ini adalah sumber tenaga vitamin, mineral, serat, dan sebatian kuat yang disebut fitokimia yang dapat membantu mengurangkan penyakit kronik. Cari sayur-sayuran berdaun seperti kangkung, bayam, arugula, romaine, dan pilihlah pelangi sayuran seperti tomato, lada, bawang, terung, zucchini, dll.
Bungkus pinggan anda yang penuh dengan makanan yang baik untuk anda: cari resipi dan produk berasaskan tumbuhan, dan masukkan ke dalam semuanya dari sarapan pagi (telur dadar bayam) hingga pencuci mulut (kek cawan coklat-zucchini). Matlamat untuk lima hingga 10 hidangan sehari.
Makanan untuk Hadkan
Kerana makanan tertentu dapat meningkatkan kadar gula darah Anda lebih banyak daripada yang lain, ada beberapa kumpulan makanan yang harus dinikmati secara sederhana-tetapi mereka masih mendapat tempat dalam diet berdasarkan diabetes.
Tenusu
Ketika mengikuti rancangan makan berdasarkan diabetes, susu boleh menjadi sumber protein dan lemak yang baik, tetapi juga mengandungi beberapa karbohidrat. Rancang makanan di sekitar mentega, susu, keju, dan yogurt berkualiti tinggi yang diberi makan rumput (cari jenis lemak penuh dan tanpa gula tambahan). Contohnya, jika anda suka yogurt berasaskan buah, cuba tambahkan buah beku anda sendiri ke dalam yogurt lemak penuh. Dengan cara itu, anda dapat mengawal kandungan gula tetapi tetap menikmati makanan manis. Matlamat satu hingga dua hidangan setiap hari, bergantung pada keperluan karbohidrat anda.
Sayur Berkanji
Kentang, keladi, labu, dan jagung dianggap sebagai sayur berkanji dan harus mengambil bahagian yang lebih kecil dari pinggan anda. Walaupun mereka mempunyai kepadatan nutrien yang besar, mereka mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada sayur-sayuran bukan berkanji, dan harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil jika anda menghidap diabetes, kerana mereka dapat meningkatkan gula darah anda. Matlamat hanya satu atau dua hidangan setiap hari.
Buah
Fruktosa, gula yang terdapat dalam buah, dapat dimetabolisme dengan cepat oleh hati dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Tetapi menghindarinya bersama-sama bermakna anda akan kehilangan serat yang baik, vitamin seperti vitamin C dan A, dan mineral seperti kalium dan magnesium.
Kunci untuk mengekalkan buah dalam diet yang mesra diabetes adalah dengan memakan buah segar, segar atau beku, dan memakannya dengan protein atau lemak (seperti keju, mentega kacang, atau alpukat-cubalah dengan limau gedang!) Untuk membantu melambatkan penyerapan gula. Beri dan buah sitrus adalah pilihan yang bagus, kerana mereka mempunyai banyak serat dan sedikit lebih rendah pada indeks glisemik (peringkat bagaimana makanan tertentu akan menaikkan gula darah). Arahkan hanya satu atau dua hidangan setiap hari, dan tanyakan kepada pasukan kesihatan anda untuk mendapatkan lebih banyak panduan untuk memasukkan buah.
Gambaran Keseluruhan Makan Buah Ketika Anda Menghidap DiabetesGula-gula
Malah sebilangan kecil makanan ringan dan makanan penutup yang mengandung gula dapat dengan cepat menyebabkan kenaikan kadar glukosa darah, kerana gula dalam makanan ini lebih mudah diserap oleh tubuh dengan cepat. Oleh sebab itu, biskut, kek, gula-gula, dan minuman bergula mestilah sangat terhad dalam diet mesra diabetes.
Sekiranya anda mempunyai perayaan yang akan datang di mana anda tahu anda akan mengambil sedikit kek, misalnya, pastikan untuk merancang perkara ini dengan menghadkan pengambilan karbohidrat anda di kawasan lain (seperti melangkau buah ketika sarapan).
Alkohol
Bir, anggur, dan minuman keras tidak boleh memiliki tempat utama dalam diet mesra diabetes, terutamanya jika anda mengambil ubat pengurusan gula darah apa pun. Alkohol boleh menyebabkan gula darah rendah (hypoglycemia), jadi lebih baik anda mengehadkan pengambilan dan pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum anda minum.
Kaedah Pinggan untuk Perancangan Makanan dengan Diabetes
Sekiranya anda menginginkan bentuk perancangan makanan yang kurang tersusun, anda mungkin lebih suka memulakannya dengan Kaedah Pinggan. Ini adalah formula mudah yang tidak memerlukan pengiraan karbohidrat atau gram protein, tetapi ia memerlukan anda mempelajari makanan yang termasuk dalam kategori mana. Inilah cara ia berfungsi.
Menggunakan pinggan makan standard:
- Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji
- Isi seperempat pinggan anda dengan protein tanpa lemak
- Isi seperempat pinggan anda dengan biji-bijian atau sayur-sayuran berkanji
Masukkan satu atau dua hidangan lemak dengan setiap hidangan (satu hidangan sama dengan satu sudu teh lemak cair, seperti minyak zaitun, atau satu sudu lemak padat, seperti biji bijan), dan anda mungkin dapat memasukkan satu atau dua hidangan buah sehari (satu hidangan sama dengan 1/2 cawan atau 1 keping buah segar, segar). bergantung pada pengurusan gula darah peribadi anda.
Makanan Berkanji
- Roti, roti, tortilla, roti pita, muffin Inggeris, atau bagel
- Nasi atau pasta
- Bijirin kering oatmeal atau tanpa gula
- Keropok
- Kentang putih atau keledek
- Labu musim sejuk
- Kacang polong, jagung, kacang, dan lentil
Sayuran Bukan Berkanji
- Asparagus
- Kacang hijau
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Kobis
- Lobak
- Kembang kol
- Saderi
- Timun
- Terung, labu musim panas atau zucchini
- Hijau salad
- Cendawan
- Lada
- Tomato
Makanan Protein tanpa lemak
- Ayam atau ayam belanda dengan kulit dikeluarkan
- Daging tanpa lemak seperti bulat, sirloin, flank steak, tenderloin atau ground round
- Babi tanpa lemak seperti ham, bacon Kanada, tenderloin, atau potongan pinggang
- Ikan seperti ikan salmon, ikan kod, haddock, halibut, ikan trout, tuna, tuna kalengan atau salmon kalengan, ikan bilis, ikan tenggiri, sardin
- Telur
- Produk tenusu yang diberi makan rumput
- Tahu, tempe, seitan, dan edamame
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Perancangan makanan adalah kaedah terbaik untuk membantu diri anda sentiasa berada di tahap yang tinggi dalam kawalan gula darah anda. Tanya doktor anda, cari pendidik diabetes yang diperakui, atau dapatkan pakar pemakanan untuk mendapatkan sumber yang mungkin mereka perlukan untuk membantu anda merancang makanan. Anda juga boleh mencari templat, carta, idea resipi mesra diabetes, dan senarai membeli-belah dalam talian untuk membuat templat lebih lancar.