Petua Mengurangkan Makan Binge

Kandungan

• Makan dengan Sedar
• Struktur Makanan dan Makanan ringan
• Pelan Makanan
• Membuat senarai
• Ambil Ubat dan Makanan Tambahan Penurun Insulin
• Dapatkan Sokongan

Adalah perkara biasa bagi wanita dengan PCOS untuk terlibat dalam makan malam. Jamuan didefinisikan sebagai makan (dalam jangka waktu dua jam) sejumlah makanan yang pasti lebih besar daripada yang akan dimakan oleh kebanyakan orang dalam jangka masa yang sama dan dalam keadaan yang sama dan merasa tidak terkawal semasa episod tersebut. Walaupun episod makan sesekali tidak terlalu serius, pesta mingguan boleh membahayakan kerana boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan boleh mempengaruhi kesihatan fizikal dan emosi anda. Jamuan mingguan juga dapat menunjukkan gangguan makan seperti gangguan makan pesta atau bulimia nervosa.

Sekiranya anda merasa makanan anda tidak terkawal, berikut adalah beberapa cadangan yang mungkin dapat membantu anda.

Makan dengan Sedar

Orang yang menyedari apa yang mereka makan lebih berpuas hati dengan makanan mereka dan cenderung tidak mahu makan atau makan berlebihan. Makan secara sedar atau penuh perhatian melibatkan selaras dengan badan anda dan mengenali tanda-tanda kelaparan dan kepenuhan serta rasa, tekstur, dan sensasi makan.

Selalunya saya akan meminta pelanggan saya menyimpan jurnal makanan di mana mereka tidak hanya menuliskan makanan apa yang mereka makan dan kapan tetapi juga menilai betapa laparnya mereka sebelum makan dan betapa puasnya mereka setelah itu. Anda boleh mempraktikkannya sendiri dengan menggunakan skala penilaian dari sifar hingga 10 dengan sifar benar-benar kelaparan dan 10 menjadi makan malam ucapan terima kasih yang bertentangan.

Periksa diri anda sebelum makan untuk melihat betapa laparnya anda dan sepanjang makan
untuk melihat betapa berpuas hati anda. Ideanya ialah berhenti makan ketika anda fikir anda sudah makan
makanan yang mencukupi untuk anda sampai ke makanan atau makanan ringan seterusnya. Duduk dan makan dengan perlahan, tanpa gangguan dapat membantu anda melakukan ini.

Struktur Makanan dan Makanan ringan

Menyusun makanan dan makanan ringan secara berkala sepanjang hari dapat menstabilkan kadar gula dalam darah dan mencegah atau mengurangkan keinginan dan episod hipoglikemik (gula darah rendah). Ini mungkin termasuk makan setiap tiga hingga lima jam dan termasuk biji-bijian, banyak protein, dan sedikit lemak untuk makanan dan makanan ringan. Makan dengan kerap dapat membantu anda agar tidak terlalu lapar dan mencetuskan keinginan untuk makan berlebihan.

Pelan Makanan

Kita semua mempunyai senarai Harus Dilakukan di mana kita menulis janji temu, tarikh penting, dan jadual untuk hari itu, namun sebilangan kecil daripada kita meluangkan masa untuk merancang makanan kita sehingga menghasilkan dilema "apa untuk makan malam" yang berulang.

Pra-merancang makanan dan makanan ringan anda menghilangkan tekanan dan tekanan untuk memutuskan apa yang harus anda miliki
dan dapat mengelakkan makan berlebihan. Ia juga dapat membantu anda untuk terus makan dengan lebih sihat. Berapa kali anda mendapati diri anda berhenti untuk membeli makanan segera atau membeli makanan yang tidak sihat kerana anda tidak merancang untuk makan atau tidak menyediakan makanan tengah hari yang memuaskan? Sebaliknya, luangkan masa mungkin pada hujung minggu atau malam sebelumnya untuk memikirkan apa yang akan anda makan beberapa hari berikutnya, ingat untuk merancang makanan ringan yang sihat.

Membuat senarai

Mempelajari cara yang berkesan untuk menangani emosi tanpa menyalahgunakan makanan adalah bahagian penting dalam rawatan untuk makan berlebihan. Sebagai contoh, saya meminta pelanggan membuat senarai perkara positif yang dapat mereka lakukan apabila mereka merasa seperti bersantai yang tidak melibatkan makanan. Ini mungkin termasuk aktiviti seperti berjalan-jalan, membaca, membuat jurnal, memanggil rakan, melayari Internet, atau mandi. Di samping itu, bekerja dengan profesional kesihatan mental dapat membantu individu mengenal pasti pencetus emosi mereka, dan mendorong kesedaran dan perubahan tingkah laku.

Ambil Ubat dan Makanan Tambahan Penurun Insulin

Meskipun tidak ditunjukkan untuk mengurangi tingkah laku makan berlebihan, saya perhatikan wanita dengan PCOS yang mengambil ubat penurun insulin seperti metformin melaporkan keinginan karbohidrat lebih sedikit dan penurunan minat terhadap makanan secara keseluruhan. Begitu juga, pengambilan suplemen diet inositol juga dapat membantu mengurangkan insulin dan mengekang nafsu makan sehingga menyebabkan binges lebih sedikit.

Dapatkan Sokongan

Kadang-kadang sangat sukar untuk mengatasi makan sendiri, terutamanya jika ia telah berlangsung selama bertahun-tahun. Berjumpa secara berkala dengan pakar pemakanan berdaftar yang pakar dalam PCOS dan gangguan makan dapat membantu anda menjadi pemakan yang lebih peka dan menyokong anda dalam membuat perubahan pada makanan anda. Kerana makanan kadang-kadang merupakan cara mengatasi perasaan yang kuat dengan cara yang tidak sihat, penting juga untuk bekerja dengan profesional kesihatan mental yang pakar dalam gangguan makan.

Sekiranya anda merasa makanan anda tidak terkawal, berbincanglah dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan anda. Sumber dalam talian akan memberi anda lebih banyak maklumat mengenai makan malam atau membantu anda mencari Pakar Gangguan Makan di kawasan anda.