Kandungan
- Latihan untuk Menguruskan Gejala
- Strategi Pengukuhan Otot untuk Melegakan Sakit
- Retraksi serviks
- Pergi Isometrik
- Fleksi Leher Isometrik dan Pengukuhan Panjangan
- Pengukuhan Otot Leher Lateral Isometrik
Secara amnya, penyedia kesihatan mengambil pendekatan multidisiplin untuk menguruskan kesakitan dan gejala lain dari keadaan ini. Sebagai contoh, doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh menasihati anda mengenai cara-cara melindungi sendi anda, dan juga melakukan gerakan pada leher anda dengan senaman sederhana. Dan doktor anda mungkin memberi amaran kepada anda untuk mengimbangi aktiviti anda dengan rehat untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang ketika otot anda keletihan. Ini sebagai tambahan kepada sebarang ubat yang mungkin diresepkan oleh doktor untuk anda.
Latihan untuk Menguruskan Gejala
Sekiranya anda baru mencapai "usia itu", anda mungkin mencari butang melarikan diri yang akan membolehkan anda mengelakkan keadaan ini sama sekali. Kemungkinan besar butang ajaib seperti itu tidak ada, tetapi senaman, terutamanya pelbagai gerakan gerakan, mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda.
Dan sekiranya anda sudah berusia lebih tua, doktor anda (berkali-kali) sangat menyarankan agar anda kerap bersenam untuk mengatasi kekejangan dan sakit sendi.
Kenapa?
Pergerakan adalah barisan pertahanan pertama ketika mencegah artritis tulang belakang dan membatasi perkembangannya pada peringkat awal, kata Debbie Turczan, pakar klinikal dalam Terapi Fizikal di New York Presbyterian Hospital / Pusat Perubatan Weill Cornell di New York. "Ini juga strategi yang baik untuk mengurangi rasa sakit," tambahnya.
Walaupun fleksibiliti dan pelbagai latihan gerakan sangat penting untuk menguruskan gejala arthritis leher, penguat leher juga memainkan peranan penting.
Strategi Pengukuhan Otot untuk Melegakan Sakit
Otot di sekitar sendi tulang belakang dirancang untuk menyokong leher dan punggung. Bersama dengan pelbagai latihan gerakan (yang seharusnya menjadi barisan pertahanan pertama anda), menguruskan sakit artritis leher dapat ditingkatkan jika anda menguatkan otot. Ini kerana apabila otot yang dimaksudkan untuk menyokong tulang belakang terlalu lemah untuk memenuhi tanggungjawab, tekanan dan hasil mampatan.Kompresi tulang belakang boleh menyebabkan rasa sakit dan seterusnya pengembangan artritis anda.
Program pengukuhan untuk membantu melindungi sendi dan melegakan kesakitan yang berkaitan dengan artritis leher mensasarkan dua kumpulan otot - kedua-duanya terletak di bahagian belakang tengkorak dan leher, kata Hagit Rajter, ahli terapi fizikal di Pusat Mobiliti Bersama di Hospital New York untuk Pembedahan Khas. Kumpulan otot ini disebut serviks (leher serviks bermaksud), paraspinal (paraspinal merujuk di sebelah tulang belakang) dan suboccipital. Otot suboccipital adalah otot di bawah tengkorak di belakang.
Rajter mengesyorkan latihan pengukuhan leher asas berikut.
Retraksi serviks
Menurut Rajter, latihan penarikan serviks menguatkan otot (rektus capitis dan longus capitus) di depan dan melonggarkan punggung.
Anda boleh duduk atau berbaring untuk melakukan latihan penarikan serviks. Sekiranya anda berbaring, letakkan tuala gulung 2 "hingga 3" di bawah leher anda untuk sokongan dan keselesaan. Sekiranya anda duduk, pastikan dengan postur yang baik.
Mulakan dengan kepala anda tegak. Tanpa memiringkan dagu (atas atau bawah), tekan kepala anda ke belakang. Tujuannya adalah untuk membawanya kembali ke titik di mana ia sejajar dengan ruang tulang belakang anda. Anda mungkin merasakan regangan di bahagian belakang leher anda. Berehat dan ulangi. atau arahan yang lebih terperinci lihat:
- Latihan leher untuk postur kepala ke depan dapat membantu mempersiapkan anda untuk melakukan penarikan serviks
- Arahan latihan penarikan serviks
Rajter mengesyorkan melakukan 5 repetisi, 5 kali sehari, untuk jumlah 20 hingga 30 repetisi, tetapi dia mengatakan cara anda memecahkannya tidak penting. Dengan kata lain, anda boleh melakukan semua 20-30 sekaligus dan bukannya 5 repetisi 5 kali sehari, jika ia berfungsi lebih baik untuk anda. Ideanya ialah anda perlu melengkapkan 20-30 sehari untuk membuat perbezaan kekuatan otot leher anda.
Pergi Isometrik
Selain latihan penarikan serviks, menguatkan otot leher melibatkan kerja isometrik. Pengecutan otot isometrik adalah keadaan statik. Dengan kata lain, pengecutan jenis ini tidak menghasilkan pergerakan yang dapat dilihat. Contoh pengecutan isometrik adalah apa yang berlaku pada otot bicep anda (depan lengan atas) apabila anda memegang beg runcit dengan siku anda bengkok tetapi tanpa menggerakkan lengan anda atau membawa beg itu ke mana saja, kata Rajter.
Turczan dan Rajter mengatakan bahawa senaman isometrik adalah rawatan standard untuk menguruskan gejala arthritis leher. Kedua-dua ahli terapi pada amnya memulakan pesakitnya dengan daya tahan yang lemah (yang bermaksud memberi tekanan kurang dari 50% lebih rendah daripada maksimum).
Turczan memajukan pesakitnya dengan pekerjaan yang lebih mencabar ketika mereka sudah siap. Rajter berkongsi arahan khusus untuk penguat leher isometrik asas dengan saya:
Fleksi Leher Isometrik dan Pengukuhan Panjangan
Lenturan serviks (leher) bermaksud apabila anda menundukkan kepala ke hadapan, dan peregangan serviks berlaku apabila anda menundukkan kepala ke belakang. Walaupun anda menumpukan perhatian untuk menggerakkan kepala semasa latihan, tindakan lenturan dan pemanjangan yang kami cari berlaku di leher. Otot-otot yang terjejas dalam latihan ini disebut flexors (otot di bahagian depan leher) dan ekstensor (otot di bahagian belakang leher).
Duduk atau berdiri. Letakkan telapak sebelah tangan ke dahi anda dan tekan perlahan-lahan ke belakang, tetapi tahan pergerakan dengan kepala anda. Dengan kata lain, ketika tangan anda menekan ke dahi anda, kepala anda akan ditekan kembali ke tangan anda. Tahan untuk hitungan 5. Seperti latihan lain, Rajter mengatakan melakukan 20-30 dari ini adalah suatu keharusan tetapi anda boleh memecahkan set dan mengulang mengikut keinginan anda.
Ulangi dengan tangan anda di belakang tengkorak anda, tekan tangan anda ke hadapan, dan kepala anda kembali ke tangan anda.
Pengukuhan Otot Leher Lateral Isometrik
Lenturan leher lateral bermaksud pada asasnya memiringkan kepala ke satu sisi. Otot yang terjejas dalam latihan ini disebut flexor lateral.
Letakkan telapak tangan anda di pelipis kanan anda dan tekan telinga kiri ke arah bahu kiri anda. Tahan pergerakan kepala anda dengan tangan anda. Tahan untuk hitungan 5. Berehat kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan beberapa perkara ini (hingga 20-30 yang disarankan oleh Rajter) dan ulangi di seberang.
Dengan latihan isometrik, Rajter mengatakan penting untuk bergerak perlahan, terutama ketika anda mengendurkan pengecutan otot dan membawa kepala anda kembali ke posisi tegak. "Leher adalah kawasan sensitif dan sangat penting untuk mengelakkan tersentak," katanya. Dia juga memperingatkan agar tidak membuat gerakan memantul. Ini kerana memantul tidak menghasilkan pengukuhan, dia memberitahu saya.
Bagi orang yang lebih kuat, Turczan mencadangkan mengangkat kepala ketika melakukan senaman penguat dan regangan. Contohnya, semasa berada dalam posisi papan, pastikan tidak membiarkan kepala anda jatuh. "Banyak orang memiliki bentuk dan kekuatan yang luar biasa ketika mereka melakukan hal ini," katanya, "tetapi mereka membiarkan kepala mereka kendur. Ini menjadikan otot leher lemah. "