Kandungan
- Angkat Kaki Lurus dengan Pendakap Hidup
- Kaki Lurus Naik Tanpa Brace
- Tambahkan Rintangan pada SLR Anda Semasa Melindungi Lutut Anda
- Angkat Kaki Lurus Dengan Ketahanan Penuh
Matlamat utama selepas pembedahan lutut adalah untuk membantu anda kembali ke aktiviti dan fungsi normal anda.Selepas pembedahan, otot-otot di kaki anda mungkin akan lemah, dan ahli terapi fizikal anda akan memberi latihan untuk membantu anda meningkatkan kekuatan otot pinggul, paha depan, paha belakang, dan otot betis anda.
Angkat kaki lurus adalah cara yang baik untuk membantu meningkatkan kekuatan paha depan dan otot di pinggul anda. Protokol pemulihan ACL khas mungkin termasuk melakukan kenaikan kaki lurus di punggung, sisi, dan perut anda untuk menolong otot-otot yang menyokong lutut anda dan membantu berjalan normal.
Selepas pembedahan lutut, anda mesti melindungi lutut anda daripada daya luaran yang boleh menyebabkan tekanan tinggi pada sendi lutut anda. Kekuatan ricih, seperti yang menarik tulang belakang anda ke depan atau ke samping, boleh mengganggu ligamen lutut semasa anda sembuh selepas pembedahan. Gangguan ini boleh menyebabkan kecederaan semula pada ligamen anda dan melambatkan pemulihan anda. Dalam senario terburuk, kecederaan semula pada ligamen lutut anda mungkin memerlukan anda menjalani pembedahan lutut untuk memperbaiki kerosakan.
Oleh itu, bagaimana anda melindungi daripada daya yang tidak diingini melalui sendi lutut anda semasa melakukan latihan mengangkat kaki lurus? Adakah terdapat cara untuk meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan semasa kenaikan kaki lurus sambil tetap melindungi dari kekuatan ricih yang boleh mencederakan ligamen lutut penyembuhan anda?
Dalam artikel langkah demi langkah ini, anda akan belajar tentang cara yang betul untuk meningkatkan daya tahan terhadap latihan mengangkat kaki lurus sambil melindungi ligamen penyembuhan anda daripada tekanan yang tidak diingini yang boleh mencederakan lutut anda.
Sebelum memulakan latihan ini, sila berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan bahawa bersenam selamat untuk keadaan tertentu anda.
Angkat Kaki Lurus dengan Pendakap Hidup
Sebelum mula menaikkan kaki lurus, anda seharusnya dapat melakukan senaman sambil memakai pendakap pada kaki anda. Selepas pembedahan, doktor mungkin meminta anda memakai pendakap untuk melindungi lutut penyembuhan anda.
Angkat kaki lurus sebaik sahaja pembedahan dapat dibuat lebih selamat dengan penggunaan pendakap lutut anda. Berkali-kali selepas pembedahan pelepasan ACL atau lateral, pakar bedah anda akan meminta anda memakai pendakap pada lutut untuk melindunginya daripada lenturan atau pelurus yang berlebihan. Pendakap anda juga membantu melindungi lutut anda dari daya sisi melalui sendi lutut anda.
Untuk melakukan kenaikan kaki lurus awal ini, jaga pendakap anda, berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda yang tidak terjejas, dan lurus lutut pembedahan anda. Cuba mengetatkan paha depan anda dengan meluruskan lutut anda sepanjang jalan, dan perlahan-lahan angkat kaki anda dari lantai.
Anda harus mengangkat kaki anda kira-kira 12 inci, tahan pada kedudukan ini selama satu atau dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali.
Untuk menguatkan otot pinggul, anda boleh melakukan kenaikan kaki lurus ini di sisi atau perut anda. Pastikan untuk menjaga pendakap anda untuk melindungi lutut anda, menjaga otot paha depan anda menguncup, dan perlahan-lahan angkat dan turunkan kaki anda 10 hingga 15 pengulangan.
Kaki Lurus Naik Tanpa Brace
Setelah anda dapat melakukan beberapa set 10 hingga 15 pengulangan kenaikan kaki lurus dengan pendakap anda dihidupkan, anda boleh mencabar otot lutut anda dengan melakukan kenaikan kaki lurus tanpa pendakap. Anda mesti berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum melakukan senaman tanpa pendakap anda, kerana kekuatan yang ketara melalui sendi lutut anda boleh mengganggu ligamen ketika mereka sembuh.
Kaki lurus naik tanpa pendakap anda dilakukan sama seperti yang diikat dengan pendakap anda. Berbaring telentang, bengkokkan satu lutut, kencangkan paha depan, dan angkat kaki anda 12 inci. Ulangi 10 hingga 15 kali.
Untuk melakukan kenaikan kaki lurus di sisi anda, dengan itu menguatkan otot gluteus medius pinggul anda, berbaring di sebelah anda dengan kaki pembedahan anda di atas. Bengkokkan lutut bawah anda untuk kestabilan. Kencangkan otot paha depan anda, dan angkat kaki anda kira-kira 12 inci ke atas. Pastikan lutut anda lurus dan sejajar dengan pinggul dan badan anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Kesalahan yang biasa dilakukan semasa kaki lurus naik di sebelah anda ialah membiarkan kaki anda meluncur ke hadapan sambil mengangkatnya ke atas. Pastikan anda tetap sesuai dengan badan anda semasa mengangkat dan menurunkan kaki anda.
Semasa melakukan pergerakan kaki lurus di perut anda, baringkan ke bawah, ketatkan paha depan, dan angkat kaki anda hingga 5 hingga 10 inci tanpa melengkung punggung terlalu banyak. Pastikan tidak menggulung atau memusingkan punggung ke satu sisi. Angkat dan turunkan kaki anda perlahan-lahan selama 10 hingga 15 pengulangan.
Apabila anda dapat melakukan dua hingga tiga set kenaikan kaki lurus tanpa berat dan tanpa penyangga lutut, inilah masanya untuk mencabar otot kaki anda dengan menambahkan berat badan.
Tambahkan Rintangan pada SLR Anda Semasa Melindungi Lutut Anda
Menambah bobot manset pada kaki lurus dapat membantu mencabar otot kaki anda lebih banyak dan dapat membantu memajukan program pengukuhan anda setelah pembedahan lutut anda. Menambah daya tahan mesti dilakukan dengan selamat untuk mengelakkan daya ricih daripada menekan ligamen lutut anda secara berlebihan semasa mereka sembuh.
Untuk menambahkan berat badan ke kaki lurus dengan selamat, pertama-tama gunakan berat manset satu paun dan bungkusnya di paha anda tepat di atas lutut. Ini membantu menambahkan sedikit ketahanan tanpa memberi tekanan pada sendi lutut anda.
Jumlah rintangan akan terasa ringan dan mungkin tidak terlalu mencabar kerana tork (ingat fizik) pada kaki anda akan diminimumkan dengan penambahan berat badan, dan dengan itu lengan tuas pendek.
Dengan berat badan di atas lutut anda, lakukan latihan menaikkan kaki lurus anda seperti sebelumnya. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan, dan buat hingga dua hingga tiga set.
Anda boleh meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan dengan dua cara: gunakan berat manset yang lebih berat di atas lutut anda untuk melakukan latihan, atau mulailah menggeser berat badan ke kawasan di bawah tempurung lutut anda.
Apabila anda menggunakan berat manset di bawah tempurung lutut, anda akan memberikan tekanan pada tulang kering anda, dan ini boleh memberi tekanan pada ACL penyembuhan anda atau ligamen lain, jadi pastikan anda bercakap dengan ahli terapi fizikal anda sebelum menurunkan berat badan anda. kaki.
Apabila anda dapat melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 pengulangan latihan, anda sudah bersedia untuk melangkah ke kemajuan akhir kenaikan kaki lurus.
Angkat Kaki Lurus Dengan Ketahanan Penuh
Untuk melakukan latihan SLR dengan daya tahan penuh, letakkan berat cuff satu paun di pergelangan kaki anda. Ini boleh memberi tekanan yang besar pada sendi lutut anda, jadi pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakannya.
Lakukan latihan SLR anda selama 10 hingga 15 pengulangan di punggung, sisi, dan perut anda. Untuk meningkatkan daya tahan, cukup gunakan berat manset yang lebih berat di pergelangan kaki anda semasa melakukan latihan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Selepas pembedahan lutut, kenaikan kaki lurus boleh menjadi cara yang baik untuk anda berusaha menguatkan otot pinggul dan kaki. Latihan mungkin memberi banyak tekanan pada ligamen dan tendon lutut penyembuhan anda. Dengan mula menggunakan pendakap lutut anda, dan kemudian meningkatkan jumlah daya tahan dengan mengubah penempatan berat manset, anda dapat memastikan bahawa anda mencabar otot kaki anda sambil tetap menjaga ligamen lutut anda dari bahaya.