Kandungan
- Putaran Luar Bahu
- Putaran Dalaman Bahu
- Menentang Sambungan Bahu
- Penculikan Shoudler Menggunakan Jalur Rintangan
Terapi fizikal untuk sakit bahu biasanya memfokuskan diri pada mengurangkan kesakitan anda dan meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu (ROM) sehingga anda dapat memperoleh kembali fungsi normal. Ahli terapi fizikal anda mungkin menggunakan kaedah terapi seperti ultrasound, panas, atau ais untuk membantu anda mengatasi kesakitan anda. Walaupun ini mungkin terasa baik, latihan aktif sangat mustahak untuk membantu anda mendapatkan kembali pergerakan normal di bahu anda selepas kecederaan.
Latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan bahu anda mungkin diresepkan oleh ahli terapi fizikal anda. Latihan yang terdapat dalam artikel langkah demi langkah ini adalah latihan bahu yang biasa untuk membantu menguatkan otot bahu dan rotator.
Sekiranya anda mengalami sakit bahu atau menjalani pembedahan bahu, anda harus bertanya kepada doktor anda jika terapi fizikal diperlukan untuk membantu meningkatkan pergerakan bahu anda. Juga, pastikan untuk berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program senaman dan sebelum mencuba latihan dalam artikel ini.
Sebelum memulakan latihan pengukuhan ini, anda mesti mendapatkan band perlawanan. Anda boleh membeli band ini di kedai barang sukan tempatan anda, atau klinik terapi fizikal pesakit luar tempatan mungkin dengan senang hati memberi anda sedikit dengan sedikit bayaran. Pastikan mendapat rintangan yang betul. Biasanya, jalur warna yang berbeza menunjukkan jumlah rintangan yang berlainan dalam jalur. Sekali lagi, berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda di sini dapat memastikan bahawa anda menggunakan tali pinggang dengan daya tahan yang betul.
Putaran Luar Bahu
Latihan rotator cuff pertama adalah putaran luaran bahu. Mulakan dengan mengikat tali rintangan anda ke objek yang stabil atau pada kenop pintu almari. Pastikan anda menggunakan pintu yang tidak akan dibuka oleh seseorang semasa anda melakukan latihan.
Berdiri tegak lurus ke pintu dengan kaki anda selebar bahu. Pegang tali di tangan bahu yang ingin anda lakukan dan bengkokkan siku 90 darjah. Jauhkan siku anda ke sisi badan anda dengan tangan di atas pusar anda, dan kemudian perlahan-lahan putar bahu anda ke luar.
Tangan anda harus bergerak ke luar sehingga bahagian belakang tangan menghadap ke belakang. Pegang kedudukan akhir selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan biarkan lengan anda kembali ke posisi awal.
Ulangi selama sepuluh hingga lima belas pengulangan. Selepas satu set sepuluh hingga lima belas pengulangan, anda sudah bersedia untuk meneruskan latihan seterusnya.
Putaran Dalaman Bahu
Dengan jalur rintangan anda yang masih terpasang di pintu, putar 180 darjah dan pegang hujung band anda di tangan bahu yang sedang anda lakukan. Anda mesti tetap tegak lurus dengan pintu. Anda mungkin perlu melangkah keluar dari pintu satu atau dua langkah untuk mengekalkan ketegangan pada tali.
Pastikan siku anda dibengkokkan 90 darjah dan disisipkan ke sisi badan anda. Namun, kali ini, tangan anda bermula berhampiran pintu pagar. Kemudian, perlahan-lahan tarik tangan anda ke arah pusar anda. Pastikan untuk menjaga postur badan yang baik dan pastikan siku anda dibengkokkan dan disisipkan ke sisi badan anda. Pegang tangan anda ke pusar anda selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini perlahan-lahan selama sepuluh hingga lima belas pengulangan. Kemudian teruskan ke latihan seterusnya.
Menentang Sambungan Bahu
Sambungan bahu dengan jalur rintangan dilakukan dengan memastikan jalur anda diikat dengan kemas ke gagang pintu almari atau objek stabil yang lain. Hadapi pintu dengan tali di satu tangan. Pastikan terdapat sedikit ketegangan pada band.
Sambil menjaga postur tegak, perlahan-lahan tarik jalur ke belakang sambil tangan anda lurus. Tangan anda harus bergerak sedikit melepasi pinggul anda. Pegang kedudukan akhir ini selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan mengawal pergerakan; tali tidak boleh membiarkan lengan anda kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini sepuluh hingga lima belas pengulangan dan kemudian beralih ke latihan pengukuhan bahu terakhir.
Penculikan Shoudler Menggunakan Jalur Rintangan
Berdiri tegak lurus ke pintu yang melekat pita terapi anda, dan pegang hujung jalur rintangan di tangan yang paling jauh dari pintu. Pastikan siku anda lurus dengan lengan di sebelah anda, dan kemudian perlahan-lahan angkat lengan anda ke sisi. Pastikan lengan anda sejajar dengan badan anda dan tidak bergerak terlalu jauh ke depan atau di belakang anda.
Angkat lengan anda ke sisi sehingga tidak selari dengan lantai, dan tahan kedudukan ini selama dua saat. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda ke sisi anda ke posisi awal. Ulangi sepuluh hingga lima belas pengulangan.
Latihan pengukuhan bahu ini bagus untuk mendapatkan kembali kekuatan pada otot rotator cuff yang lemah selepas kecederaan atau selepas pembedahan bahu. Melakukan senaman ini terlalu kerap boleh menyebabkan kesakitan otot yang ketara, jadi ada baiknya anda melakukan latihan ini tiga hingga empat kali seminggu.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Dengan memastikan bahu anda kuat, anda mungkin dapat memperoleh kembali fungsi normal. Otot bahu dan rotator yang kuat juga boleh membantu mencegah episod sakit bahu di masa hadapan. Sekali lagi, pastikan anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau doktor anda sebelum memulakan program senaman.