Kandungan
- Nutrien untuk Diabetis yang Perlu Dipikirkan Semasa Merancang Makanan
- Contoh Rancangan Makanan Diabetis 3 Hari
- Hari ke-2
- Hari ke-3
- Satu Perkataan dari Verywell
Sekiranya anda berlebihan berat badan, yang merupakan faktor risiko diabetes jenis 2, anda mungkin juga perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan untuk membantu mengurangkan berat badan. Berita baiknya adalah kehilangan berat badan berlebihan, bersama dengan membuat perubahan gaya hidup yang lain, seperti melakukan lebih banyak latihan, dapat membantu mengawal glukosa sehingga anda tidak perlu minum ubat. Di samping itu, anda masih boleh makan pelbagai makanan berkhasiat dan enak tanpa merasa kekurangan.
Nutrien untuk Diabetis yang Perlu Dipikirkan Semasa Merancang Makanan
Semasa merancang makanan, adalah idea yang bagus untuk merancang makanan anda di sekitar sayur-sayuran tanpa pati. Kaedah ini akan membantu meningkatkan pemakanan dan mengurangkan pengambilan lebihan kalori, karbohidrat, dan lemak.
Kaedah yang bagus untuk digunakan disebut kaedah pinggan. Kaedah pinggan terdiri daripada membuat satu setengah dari sayur-sayuran piring anda yang tidak berkanji, seperti salad, brokoli, lada, dll. Satu perempat dari pinggan anda (atau kira-kira 1 cawan) harus dikhaskan untuk karbohidrat padat nutrien, seperti beras perang, quinoa, faro, kacang, keledek, dan lain-lain. Dan terakhir, bahagian keempat terakhir pinggan anda mungkin mengandungi protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, tanpa lemak daging lembu, atau tauhu.
Memahami sumber karbohidrat, protein, dan lemak berkualiti terbaik akan membantu anda untuk tetap kenyang dan meningkatkan kawalan gula darah anda.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama tubuh dan nutrien yang paling mempengaruhi gula darah. Orang yang menghidap diabetes perlu memantau pengambilan karbohidrat mereka kerana karbohidrat berlebihan, terutama dalam bentuk makanan putih, halus, diproses, dan bergula dapat meningkatkan gula darah dan trigliserida dan mengakibatkan kenaikan berat badan. Semasa memikirkan karbohidrat, anda pasti ingin memikirkan bahagian dan juga jenisnya.
Pilih karbohidrat yang kaya dengan serat (seperti bijirin penuh), sayur-sayuran berkanji (seperti ubi jalar), dan buah-buahan indeks glisemik rendah (seperti beri). Jumlah karbohidrat yang harus anda makan setiap hidangan bergantung pada pelbagai faktor seperti usia, jantina, berat badan, kawalan gula darah, dan tahap aktiviti anda. Umumnya, kebanyakan penghidap diabetes mendapat manfaat daripada makan sekitar 30 hingga 45 gram karbohidrat setiap kali makan, dan kira-kira 15 hingga 20 gram setiap makanan ringan.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan bahawa kira-kira 45% daripada jumlah pengambilan kalori setiap hari berasal dari karbohidrat, tetapi keperluan individu berbeza-beza. Adalah idea yang baik untuk bertemu dengan ahli diet berdaftar atau pendidik diabetes yang disahkan untuk menentukan berapa banyak karbohidrat sesuai untuk anda. Perlu diingat bahawa setiap gram karbohidrat mengandungi kira-kira 4 kalori. Oleh itu, jika anda makan, 45 gram karbohidrat setiap hidangan, dan 30 gram setiap makanan ringan, anda akan memakan 660 kalori dari karbohidrat setiap hari.
Protein
Pengambilan protein yang mencukupi penting untuk meningkatkan imuniti, penyembuhan luka, pemulihan otot, dan mempunyai daya kenyang. Semasa makan makanan yang dikendalikan kalori, penting untuk memilih protein tanpa lemak (kerana jenis ini akan mempunyai lebih sedikit kalori dan lemak). Protein mengandungi 4 kalori per gram, sama dengan karbohidrat.
Ikuti sumber seperti ayam daging putih (tanpa kulit), daging babi, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak (95% tanpa lemak), putih telur, dan susu rendah lemak. Sekiranya anda vegan atau vegetarian, kacang dan protein berasaskan soya (seperti sebagai edamame dan tauhu) juga merupakan sumber protein, tetapi perlu diingat bahawa mereka juga mengandungi karbohidrat-dan karbohidrat ini harus ditambah kepada jumlah karbohidrat setiap hidangan.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan sarapan yang lebih tinggi lemak dan protein yang lebih tinggi dapat mengurangkan hemoglobin A1C pada orang yang menghidap diabetes.
Lemak
Lemak memainkan peranan penting dalam tubuh dan diperlukan untuk menyerap vitamin larut lemak. Asid lemak penting, seperti omega 3 dan omega 6, merupakan blok rambut, kulit, dan kuku, penting dalam kesihatan otak, dan mempunyai sifat anti-radang.
Semasa memilih sumber lemak, anda pasti ingin memilih lemak tak jenuh seperti minyak, kacang, biji, alpukat, dan ikan berlemak tertentu seperti sardin, dan salmon. Hadkan lemak tepu dan lemak trans sekerap mungkin, seperti keju penuh lemak, makanan goreng, daging tinggi lemak seperti sosej dan daging asap, mentega, krim, dan gula-gula seperti biskut dan kek.
Sebilangan lemak juga harus dipantau, bahkan lemak yang sihat kerana kalori lemak dapat bertambah dengan cepat. Satu gram lemak mengandungi 9 kalori. Hidangan lemak, seperti satu sendok teh minyak zaitun, dianggap mengandungi 5 gram lemak dan 45 kalori.
Cadangan ADA adalah mengikuti diet di mana antara 36-40% daripada jumlah kalori berasal dari lemak.
Contoh Rancangan Makanan Diabetis 3 Hari
Seperti apa diet harian anda ketika anda mula makan dengan mempertimbangkan keadaan anda? Berikut adalah contoh rancangan makan tiga hari untuk memberi anda idea betapa senangnya makan dengan sihat tanpa menghilangkan diri ketika anda menghidap diabetes jenis 2.
Ini termasuk makanan contoh untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. Makanan sepanjang hari menambah sekitar 1.400 kalori, dengan kira-kira 50 peratus kalori dari karbohidrat (ini dapat dikurangkan jika gula darah anda terlalu tinggi). Ini adalah titik permulaan yang baik untuk merancang makanan masa depan. Perlu diingat bahawa anda perlu mengubahnya jika doktor mengesyorkan anda makan sejumlah kalori-1,200, atau 2,200 setiap hari.
Hari 1
Sarapan pagi
1 yogurt Yunani rendah lemak (biasa)
¾ cawan blueberry
12 biji badam atau 2 sudu makan biji rami
Kopi dengan susu
Jumlah karbohidrat: ~ 30 gram karbohidrat
Makan tengah hari
1 bungkus gandum (boleh menggunakan jagung atau beras jika bebas gluten)
Dada ayam bakar 4 oz
Bawang, lada, bayam
1/3 alpukat
Bahagian strawberi 1 ¼ cawan
Jumlah karbohidrat: ~ 45 gram karbohidrat
Makanan ringan
1 epal kecil (~ 4oz) dengan 1 sudu besar semua mentega kacang semula jadi, mentega badam, mentega mentega atau mentega matahari.
Jumlah karbohidrat: ~ 20 gram
Makan malam
Burger kalkun panggang 4 oz (dibuat dengan daging kalkun putih tanpa lemak 99%)
1 biji ubi jalar bakar sederhana dengan kayu manis
1 cawan bayam tumis dengan bawang putih dan 1 sudu teh minyak zaitun
Salad sampingan dengan berpakaian 1 sudu besar
Jumlah karbohidrat: ~ 45 gram
Makanan ringan
3 cawan popcorn udara dengan dua sudu keju Parmesan
Jumlah karbohidrat: ~ 20 gram
Hari ke-2
Sarapan pagi
3 putih telur kacau + 1 biji telur keseluruhan
½ cawan bayam yang dimasak (ditinggalkan dari malam sebelumnya- anda boleh mengganti bayam untuk sayur lain yang tidak berkanji)
¼ cawan keju rendah lemak
2 keping roti gandum (100% gandum, rai, atau oat, atau roti bebas gluten)
Jumlah karbohidrat: ~ 30 gram
Makan tengah hari
Bahan-bahan mangkuk Quinoa:
1 cawan dimasak quinoa
1 cawan tomato cincang dan lobak merah
1/3 buah alpukat atau 6 potong dadu
3 ekor ayam panggang dadu atau ikan bakar atau bakar
Jumlah karbohidrat: ~ 50 gram
Makanan ringan
15 wortel bayi dengan 1 sudu mentega kacang
Jumlah karbohidrat: ~ 20 gram
Makan malam
4 oz udang tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun, lemon, spaghetti squash atau reben zucchini
1/2 cawan kentang panggang herba
Jumlah karbohidrat: ~ 30 gram
Makanan ringan
1/2 cawan salad buah
Jumlah karbohidrat: ~ 15 gram
Hari ke-3
Sarapan pagi
Bahan mangkuk oatmeal labu:
- 1 cawan oatmeal masak (baca arahan pakej untuk arahan memasak)
- 1/2 cawan susu badam tanpa gula
- 1/4 cawan 100% puri labu tulen
- 1/4 cawan blueberry (beku atau segar)
- 1 sudu teh kayu manis
- 1 sudu kecil pala
- Ekstrak vanila 1 sudu teh
- 1/8 cawan walnut cincang atau badam sepotong
Arahan
- Masak oat mengikut arahan bungkusan menggunakan air.
- Setelah tepung oat gebu masukkan susu badam, labu puri, kayu manis, vanila, pala, dan buah beri dan kacau dalam biji rami.
- Teratas dengan kacang almond atau walnut cincang.
Karbohidrat: ~ 45 gram
Makan tengah hari
Bahan salad salmon:
6 ons salmon liar kalengan (tanpa tulang, tanpa kulit) Saiz hidangan: 1 cawan
Kacang Garbanzo (1/2 cawan dibilas)
1/2 cawan bawang merah cincang
1/2 cawan lada bel merah cincang
1 sudu besar minyak zaitun extra-virgin
2 sudu cuka wain merah
Jumlah karbohidrat: ~ 30 gram karbohidrat
Makanan ringan
7 buah pinggan mangkuk - atas dengan 1-2 sudu makan kacang dan pasli cincang.
Jumlah karbohidrat: ~ 25 gram
Makan malam
Daging tanpa lemak / daging lembu (3 oz) (panggang)
~ 1 cawan labu butternut panggang atau pati lain
1 cawan pucuk pucuk Brussels
Jumlah karbohidrat: ~ 40 gram karbohidrat
Makanan ringan
1 cawan tembikai dengan 1 keping keju cheddar rendah lemak
Jumlah karbohidrat: ~ 15 gram
Satu Perkataan dari Verywell
Makan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sihat dapat meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Sekiranya anda menghidap diabetes, jenis dan kuantiti karbohidrat yang anda makan dalam satu sesi adalah penting. Di samping itu, anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan kalori dengan pengambilan lebih sedikit kalori dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan gula dalam darah.
Pelan makan tiga hari 1400 kalori ini adalah tempat yang baik untuk bermula. Tetapi, sebelum memulakan rancangan makan, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikannya sesuai untuk anda-bergantung kepada pelbagai faktor yang mungkin anda perlukan untuk mengambil lebih banyak kalori.