Kandungan
- Julat Latihan Gerak
- Latihan Fleksibiliti
- Latihan Pengukuhan
- Kembali ke Berjalan dan Berlari
- Latihan Imbangan dan Proprioception
- Latihan Plyometric
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Latihan terapeutik adalah salah satu rawatan utama anda untuk membantu anda mengembalikan mobiliti selepas patah pergelangan kaki. Ahli terapi fizikal anda boleh menetapkan latihan yang tepat untuk anda lakukan pada tahap penyembuhan yang betul untuk memastikan anda dapat kembali ke pergerakan yang optimum dengan cepat dan selamat.
PT anda mungkin akan menetapkan program latihan tertentu semasa pemulihan patah tulang pergelangan kaki anda. Matlamat program ini adalah untuk membantu meningkatkan mobiliti, kekuatan, dan fungsi keseluruhan pergelangan kaki.
Sebelum melakukan sebarang program latihan untuk patah pergelangan kaki anda, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman itu selamat untuk anda lakukan.
Julat Latihan Gerak
Latihan rentang gerakan pergelangan kaki (ROM) adalah salah satu perkara pertama yang akan ditentukan oleh PT anda sebaik sahaja anda keluar dari cor atau pendakap anda selepas patah pergelangan kaki. Ahli terapi fizikal anda boleh menggerakkan sendi pergelangan kaki secara pasif melalui pelbagai gerakan, dan dia mungkin meminta anda menggerakkan pergelangan kaki anda secara aktif untuk meningkatkan pergerakan di sekitar sendi.
Beberapa latihan mudah yang perlu dilakukan untuk memperbaiki ROM pergelangan kaki anda mungkin termasuk menggerakkan pergelangan kaki anda dengan mengarahkan jari kaki ke atas dan ke bawah sejauh mungkin, dan menggerakkan kaki anda masuk dan keluar, gerakan yang disebut inversi dan terbalik. Pegang setiap posisi selama beberapa saat, dan lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Satu lagi latihan yang menyeronokkan untuk memperbaiki ROM pergelangan kaki selepas patah tulang adalah dengan menggunakan abjad buku lali. Hanya berpura-pura bahawa jari kaki anda adalah pensil, dan lukis huruf dengan kaki anda dengan menggerakkan pergelangan kaki anda. Lukiskan setiap huruf dengan perlahan dan sengaja dalam huruf besar dan kecil. Ini boleh dilakukan beberapa kali sehari.
Berharap untuk merasa sedikit sakit, tetapi hentikan latihan jika anda merasakan kesakitan yang kuat dan berpanjangan. Sekiranya itu berlaku, hubungi PT atau doktor anda.
Setelah anda menyempurnakan latihan ROM, inilah masanya untuk mula meningkatkan fleksibiliti pergelangan kaki dengan latihan seterusnya.
Latihan Fleksibiliti
Untuk meningkatkan kelenturan otot di sekitar pergelangan kaki anda selepas patah tulang, anda boleh melakukan beberapa latihan yang berbeza.
Peregangan betis tuala dapat meningkatkan kelenturan otot di bahagian belakang kaki bawah anda. Cukup balut tuala di sekitar jari kaki dan tarik perlahan dan lembut untuk meregangkan betis anda. Peregangan pelari berdiri juga boleh dilakukan untuk meningkatkan kelenturan betis anda.
Untuk meregangkan otot di bahagian depan pergelangan kaki anda, lakukan peregangan tibialis anterior yang berlutut. Berlutut dengan pergelangan kaki dan jari kaki anda runcing, dan tekan perlahan kaki anda untuk meregangkan bahagian depan kaki bawah anda.
Tahan setiap regangan selama 15 hingga 30 saat. Kemudian teruskan ke latihan kumpulan-pergelangan kaki yang seterusnya.
Latihan Pengukuhan
Selepas tempoh imobilisasi pada pemain atau pendakap, anda mungkin menyedari bahawa otot-otot di sekitar pergelangan kaki anda menjadi lemah. Ini biasa berlaku selepas patah pergelangan kaki, dan PT anda mungkin akan memberi latihan untuk meningkatkan kekuatan pergelangan kaki anda.
Anda boleh menggunakan tali pinggang rintangan untuk melakukan latihan pengukuhan pergelangan kaki. Cukup mainkan band di sekitar jari kaki anda, dan minta seseorang memegangnya semasa anda menggerakkan pergelangan kaki ke dorsiflexion, plantarflexion, inversion, and eversion. Lakukan 15 hingga 20 pengulangan setiap latihan, dan berhenti jika anda merasakan kesakitan yang tajam.
Sebaik sahaja anda mendapat kekuatan, anda boleh memulakan latihan penekanan berat pada pergelangan kaki anda. Protokol Alfredson untuk pengukuhan Achilles adalah cara yang baik untuk mula meletakkan tekanan terkawal melalui pergelangan kaki anda untuk meningkatkan kekuatan otot betis anda.
Kembali ke Berjalan dan Berlari
Selepas patah pergelangan kaki, anda mungkin mengalami kesukaran untuk kembali berjalan normal. PT anda mungkin meminta anda melakukan pelbagai latihan latihan berjalan seperti melangkah dan mengelak rintangan untuk memperbaiki cara anda berjalan. Alat ini juga dapat membantu anda memilih alat bantu yang betul, seperti tongkat atau tongkat, ketika kiprah anda berubah dan bertambah baik.
Ramai orang tertanya-tanya adakah kemungkinan berlari selepas patah pergelangan kaki adalah kemungkinan. Ini bergantung pada keparahan kecederaan anda dan bagaimana keadaannya sembuh, jadi berjumpa dengan doktor anda sebelum cuba berlari untuk memastikannya selamat untuk anda lakukan.
Latihan Imbangan dan Proprioception
Selepas patah pergelangan kaki, anda mungkin menyedari bahawa keseimbangan anda sedikit.PT anda boleh menetapkan latihan berdiri satu kaki untuk meningkatkan keseimbangan anda, dan anda boleh mencuba senaman T-stance untuk membantu anda mendapatkan keyakinan terhadap kemampuan pergelangan kaki anda untuk membantu anda tetap tegak.
PT anda juga mungkin menggunakan alat tertentu seperti papan BAPS untuk meningkatkan proprioception anda setelah patah pergelangan kaki anda. Setelah latihan asas kaki tunggal dikuasai, anda mungkin mendapat manfaat daripada latihan keseimbangan lanjutan seperti menggunakan papan goyangan atau BOSU untuk mencabar keseimbangan dan hak milik anda.
Perkara utama yang perlu diingat: meningkatkan keseimbangan bermaksud mencabar keseimbangan anda, dan ini bermaksud mewujudkan situasi di mana anda mungkin tidak stabil. Ini boleh membahayakan keselamatan. Anda mesti tetap selamat semasa melakukan latihan keseimbangan.
Latihan Plyometric
Sekiranya anda menyertai sukan intensiti tinggi, anda mungkin ingin melakukan latihan plyometric seperti melompat dan melompat untuk bersiap untuk kembali ke sukan ini setelah patah pergelangan kaki.
Belajar melompat dan mendarat dengan betul dapat memastikan pergelangan kaki anda tahan terhadap kekuatan yang diletakkan di atasnya ketika berlari, memotong, dan melompat semasa sukan. PT anda dapat merancang strategi latihan khusus untuk memasukkan plyometrics setelah patah pergelangan kaki.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda mengalami malapetaka patah pergelangan kaki, anda mungkin mendapat manfaat daripada melakukan senaman yang serupa dengan program ini untuk membantu anda kembali berjalan dan bergerak normal.
Rancangan terbaik adalah kerap berjumpa doktor dengan anda dan berpartisipasi sepenuhnya dalam program pemulihan yang khusus untuk keadaan anda dan perlu melakukan aktiviti normal anda dengan cepat dan selamat.