Kandungan
- Latihan Gerak Lutut Lutut
- Latihan Quadriceps
- Angkat Kaki Lurus
- Imbangan dan Proprioception
- Latihan Plyometrics dan Neuromuskular
- Berbasikal
- Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Penyelidikan bahkan menunjukkan bahawa mengambil bahagian dalam terapi fizikal untuk kecederaan meniskus dapat membantu anda mengelakkan pembedahan pada lutut anda. PT anda mungkin menggunakan pelbagai kaedah dan rawatan untuk mengawal kesakitan atau pembengkakan lutut anda atau untuk memperbaiki cara otot di sekitar lutut anda berkontraksi dan menyokong sendi.
Senaman harus menjadi komponen utama dalam program pemulihan lutut anda setelah terkena meniskus. Latihan terapi fizikal di klinik, dan sebagai sebahagian daripada program latihan di rumah, dapat membantu anda pulih sepenuhnya dari kecederaan meniskus anda.
Tetapi latihan mana yang terbaik untuk keadaan khusus anda? Satu-satunya cara untuk mengetahui adalah bekerja dengan PT anda; dia boleh memberi latihan yang tepat untuk keadaan khusus anda.
Berikut adalah contoh program senaman yang mungkin diresepkan untuk kecederaan meniskus lutut. Latihan menumpukan pada peningkatan gerakan dan kekuatan lutut dan meningkatkan keseluruhan fungsi sendi lutut anda. Latihan tidak boleh menyebabkan rasa sakit tambahan pada lutut anda.
Sebelum memulakan ini, atau program senaman meniskus lutut yang lain, berjumpa dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan senaman selamat untuk anda lakukan.
Latihan Gerak Lutut Lutut
Air mata meniskus lutut anda boleh menyebabkan pergerakan pergerakan lutut anda terhad. Keupayaan anda untuk melakukan selekoh penuh atau meluruskan lutut anda mungkin menjadi sakit atau terhad. Memulihkan gerakan lutut yang normal dan bebas rasa sakit harus menjadi salah satu tujuan pemulihan anda.
Slaid Tumit
Melakukan slaid tumit adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan jarak gerakan lenturan lutut anda. (Flexion adalah kemampuan untuk lutut anda membengkok sepenuhnya.) Untuk melakukan senaman tumit:
- Berbaring di belakang anda.
- Perlahan-lahan tumit tumit anda ke arah bawah, membiarkan lutut membengkok sejauh mungkin.
- Perlahan-lahan biarkan tumit anda meluncur kembali ke kedudukan lutut lurus.
- Ulangi latihan 10 kali, bergerak perlahan semasa anda membengkok dan meluruskan lutut.
Latihan Hanging Rawan
Untuk meningkatkan jarak gerakan lutut (meluruskan), anda boleh melakukan senaman gantung rawan:
- Berbaring dengan perut anda di hujung katil anda.
- Benarkan graviti perlahan-lahan menarik lutut anda ke panjangan penuh.
- Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat, dan kemudian bengkokkan lutut ke atas.
- Ulangi 3 kali.
Sekiranya terdapat pelbagai latihan gerakan yang menyebabkan peningkatan sakit lutut, berhenti dan periksa dengan PT anda.
Latihan Quadriceps
Otot quadriceps anda, atau "quad," meluruskan lutut anda, dan ia menyokong sendi dan lutut anda. Setelah terkoyak atau cedera meniskus lutut, ahli terapi fizikal anda mungkin meminta anda berusaha untuk memperbaiki fungsi quadriceps sehingga sendi lutut anda disokong dengan secukupnya. Cuba latihan berikut.
Set Kuad
Untuk melakukan set quad:
- Berbaring telentang dengan lutut lurus.
- Letakkan tuala bergulung kecil di bawah lutut anda.
- Tekan bahagian belakang lutut ke bawah tuala sambil mengetatkan otot paha anda.
- Tahan selama 5 saat, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan pengecutan.
- Ulangi 10 kali.
Latihan Arc Quad Pendek
Untuk melakukan latihan arc quad pendek (SAQ):
- Letakkan tuala mandi yang digulung atau bola sepak di bawah lutut anda yang cedera.
- Kencangkan quad anda dan luruskan lutut anda sepanjang jalan.
- Pegang lutut lurus selama 3 saat, dan kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
- Ulangi 10 kali.
Mini Squats yang diubah suai
Untuk melakukan squats mini dalam kedudukan yang diubah suai:
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu.
- Bengkokkan lutut anda ke sudut 45 darjah.
- Pegang kedudukan squat mini ini selama 3 saat.
- Perlahan-lahan berdiri kembali tegak.
- Ulangi 10 kali.
Lakukan setiap latihan dengan perlahan dan berhati-hati, dan pastikan anda berhenti jika sakit lutut anda meningkat.
Angkat Kaki Lurus
Penyelidikan menunjukkan bahawa kekuatan pinggul boleh memberi kesan langsung pada kedudukan lutut. Pinggul yang lemah dapat menyebabkan lutut anda bergerak keluar dari jajaran yang betul, jadi PT anda mungkin memberi latihan peneguhan pinggul untuk membantu menjaga lutut anda pada posisi yang terbaik, dan sehingga mengurangkan tekanan pada meniskus anda.
Angkat kaki lurus adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kekuatan pinggul untuk membantu lutut anda. Inilah cara anda melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut yang cedera lurus dan lutut yang lain dibengkokkan.
- Kencangkan otot paha anda pada kaki lurus, dan angkat kaki lebih kurang 12 hingga 15 inci. Pastikan lutut anda lurus sepanjang masa.
- Pegang kaki lurus ke atas selama beberapa saat, dan kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Ulangi latihan sebanyak 15 kali.
Anda boleh melakukan kenaikan kaki lurus dalam kedudukan yang berbeza. Sekiranya anda berbaring di sisi anda semasa melakukannya, otot gluteus medius anda akan berfungsi, dan otot gluteus maximus anda, otot besar yang memanjangkan pinggul anda, akan berfungsi jika anda melakukan kenaikan kaki lurus yang rawan.
Pengukuhan pinggul juga dapat dilakukan dengan latihan pinggul yang maju seperti jambatan kaki tunggal atau dengan jambatan bola. Latihan lanjutan ini boleh digabungkan sebagai sebahagian daripada latihan keseimbangan dan proprioception anda untuk pemulihan meniskus anda.
Imbangan dan Proprioception
Proprioception adalah kemampuan tubuh anda untuk memahami di mana ia berada di persekitaran anda. Berapa banyak tekanan pada sendi, dan posisi otot apa? Sendi dan otot badan anda berkomunikasi dengan otak anda, memberitahu di mana keadaannya. Itu hak milik.
Kadang-kadang selepas kecederaan meniskus lutut, proprioception anda menjadi lemah. Ini mungkin berlaku kerana tempoh imobilisasi selepas kecederaan anda. Bekerja dengan PT anda secara seimbang dan latihan proprioception mungkin merupakan komponen penting dalam program pemulihan anda.
Beberapa latihan keseimbangan yang perlu dilakukan termasuk:
- Sikap kaki tunggal (lakukan ini dengan mata anda terbuka atau tertutup)
- Bekerja dengan papan BAPS
- Berdiri di Bola BOSU
Latihan keseimbangan dan proprioception semestinya mencabar, tetapi anda harus sentiasa selamat semasa melaksanakannya. Pastikan anda mempunyai persekitaran yang selamat untuk bersenam dan pastikan anda mempunyai sesuatu yang harus dipegang semasa melakukan latihan keseimbangan. PT anda adalah sumber yang baik untuk digunakan semasa belajar latihan keseimbangan dan proprioception baru setelah kecederaan meniskus.
Latihan Plyometrics dan Neuromuskular
Setelah beberapa minggu berusaha mengembalikan pergerakan, kekuatan, dan keseimbangan normal, mungkin sudah tiba masanya untuk memulakan pemulihan kemampuan anda untuk berlari, melompat, dan mendarat dengan betul. Ini dapat membantu anda kembali ke pekerjaan atlet dan aktiviti atlet.
Plyometrics adalah jenis latihan yang melibatkan belajar melompat dan mendarat dengan betul. Ini dapat membantu anda memulihkan pengambilan otot neuromuskular yang optimum di sekitar pinggul dan lutut anda.
Mengendalikan plyometrics sebagai bahagian pemulihan meniskus lutut anda dapat membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan di sekitar lutut anda ketika berlari, melompat, dan melakukan manuver memotong semasa bersukan.
Latihan plyometric dan latihan neuromuskular untuk lutut anda mungkin termasuk:
- Melompat kaki tunggal
- Lompat paru-paru
- Hips plyometric lateral
Satu peringatan penting semasa mengerjakan plyometrics untuk lutut anda adalah memastikan lutut anda sejajar dengan pergelangan kaki anda ketika melompat dan mendarat.
Peraturan praktis yang baik adalah sentiasa menjaga lutut di atas jari kaki kedua anda untuk memastikannya sejajar semasa melompat. PT anda dapat memastikan anda melakukannya dengan betul.
Berbasikal
Menunggang basikal pegun mungkin merupakan komponen penting dalam program senaman air mata meniskus lutut anda. Menunggang basikal boleh mempunyai banyak faedah, termasuk:
- Ia dapat meningkatkan jarak pergerakan lutut anda.
- Ia dapat meningkatkan daya tahan otot di kaki anda.
- Ia adalah senaman tanpa berat badan, yang dapat membatasi tekanan dan ketegangan di lutut dan meniskus yang cedera.
Ahli terapi fizikal anda dapat membantu menentukan jumlah masa yang perlu anda lalui dan jumlah daya tahan yang tepat untuk keadaan spesifik anda. Secara amnya, disarankan anda menunggang selama 20 hingga 30 minit, beberapa hari setiap minggu.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Air mata meniskus boleh menjadi kecederaan yang menyakitkan dan menakutkan yang dapat mengelakkan anda menikmati pekerjaan dan aktiviti rekreasi biasa. Dengan bekerja dengan doktor dan PT anda dan dengan terlibat dalam program senaman aktif, anda dapat dengan cepat dan selamat kembali ke tahap aktiviti dan fungsi optimum anda.
Terapi Fizikal untuk Meniskus yang Koyak