Kandungan
- Kitaran haid 101
- Estradiol Berfungsi Seperti Penekan Selera
- Kehilangannya dalam Fasa Luteal
- Mengapa PMDD Mungkin Membuat Ini Lebih Buruk
- Trik untuk Mengawal
Punca perjuangan anda mungkin bukan hanya kekurangan kemahuan. Sebenarnya, kitaran haid anda mungkin salah.
Kitaran haid 101
Kitaran haid anda adalah interaksi yang kompleks antara dua struktur di otak dan ovari anda. Gelung maklum balas yang sangat sensitif mengawal masa pengeluaran estrogen dan progesteron oleh ovari anda yang menyebabkan anda ovulasi dan haid secara berkala. Untuk lebih memahami apa yang berlaku dengan hormon anda, mari kita bahagikan purata kitaran haid 28 hari menjadi tiga fasa:
- Hari 1-14: Kitaran haid anda bermula pada hari pertama anda berdarah. Pada masa ini, kedua-dua estrogen dan progesteron anda berada pada tahap terendah. Selama 2 minggu akan datang, tahap estrogen anda atau lebih khusus lagi tahap estradiol anda (jenis estrogen yang dibuat oleh ovari anda) meningkat dengan pantas dan cepat sehingga mencapai nilai puncaknya kira-kira hari ke-13 sebelum ovulasi. Tahap progesteron tetap rendah semasa fasa ini.
- Ovulasi: Ovulasi berlaku kira-kira pada hari ke 14. Pada masa ovulasi, tahap estradiol anda menurun dengan cepat dan tahap progesteron anda mula meningkat.
- Hari 14-28: Semasa fasa kedua atau fasa luteal kitaran anda, progesteron menguasai. Tahap progesteron anda meningkat dengan cepat dan berterusan sehingga sebelum haid anda bermula ketika ia mula menurun dengan cepat ke tahap terendah. Juga, pada separuh kedua kitaran anda setelah turun pada tahap ovulasi yang sangat rendah, kadar estradiol anda meningkat dan kemudian menurun lagi sebelum haid anda. Walau bagaimanapun, pada separuh kedua kitaran anda, tahap estrogen puncak anda jauh lebih rendah daripada pada separuh pertama kitaran anda. Dan mungkin, yang lebih penting, ia jauh lebih rendah berbanding tahap progesteron anda.
Estradiol Berfungsi Seperti Penekan Selera
Apa yang anda makan, ketika anda makan, dan berapa banyak yang anda makan dipengaruhi oleh banyak faktor. Pilihan budaya mungkin membentuk jenis makanan apa yang anda makan, tetapi badan anda juga mempunyai sistem bawaan untuk menyeimbangkan pengambilan makanan anda dengan output tenaga anda. Ternyata sebilangan pengawal selera makan ini berada di bawah pengaruh estradiol.
Kajian menunjukkan bahawa anda makan lebih sedikit sebelum ovulasi daripada yang anda lakukan pada titik lain dalam kitaran haid anda. Secara keseluruhan, anda makan lebih sedikit pada separuh pertama kitaran anda ketika estradiol berkuasa daripada yang anda lakukan pada separuh kedua kitaran anda ketika tahap estradiol anda agak rendah dan progesteron masuk ke dalam gambar.
Kehilangannya dalam Fasa Luteal
Jadi, ada beberapa perkara yang berlaku dalam fasa luteal yang dapat mensabotaj diet anda dan menggagalkan rancangan anda untuk makan lebih sihat.
Pertama sekali, anda mempunyai estradiol yang lebih sedikit pada separuh kedua kitaran anda berbanding separuh pertama. Ini boleh menyebabkan anda secara tidak sedar mencari lebih banyak kalori kerana kesan estradiol yang menekan selera makan semakin berkurang. Sekali lagi, penyelidikan menyokong bahawa seorang wanita dengan kitaran haid biasa cenderung mengambil lebih banyak kalori semasa fasa luteal kitaran haidnya.
Progesteron adalah hormon yang dominan dalam fasa luteal atau separuh kedua kitaran haid anda. Dianggap bahawa salah satu kesan progesteron adalah bahawa ia merangsang selera makan anda. Tahap progesteron yang meningkat juga bertanggungjawab terhadap beberapa gejala pramenstruasi lain yang tidak menyenangkan yang mungkin anda alami kembung, sembelit, dan nyeri payudara.
Oleh itu, antara penurunan kesan penekan selera makan estradiol dan kesan progesteron yang merangsang selera makan, anda mempunyai beberapa rintangan biologi yang sukar untuk diatasi.
Mengapa PMDD Mungkin Membuat Ini Lebih Buruk
Wanita dengan PMDD dianggap lebih sensitif terhadap perubahan hormon normal semasa kitaran haid mereka. Pada masa ini, para penyelidik berusaha untuk mengetahui sebab mengapa ini berlaku dan bagaimana tahap hormon yang berubah-ubah normal mencetuskan gangguan mood yang ketara pada beberapa wanita. Salah satu penjelasan ini melihat hubungan antara estradiol dan serotonin kimia otak.
Estradiol mempunyai kesan positif terhadap pengeluaran serotonin neurotransmitter otak anda. Serotonin adalah bahan kimia "sedap" otak anda. Ini bertanggungjawab untuk mengatur mood anda dan menjaga kesejahteraan umum anda. Diperkirakan bahawa pada beberapa wanita dengan PMDD, penurunan relatif kadar estradiol pada separuh kedua kitaran mereka menyebabkan tindak balas yang berlebihan pada tahap serotonin di otak yang menyebabkan gangguan mood dan kegelisahan.
dianggap bahawa ini adalah tindak balas serotonin yang berlebihan terhadap penurunan estradiol pada beberapa wanita dengan PMDD yang memicu keinginan makanan tertentu.Merasakan kesan negatif ini pada serotonin, otak dan badan anda berfungsi dengan cepat untuk menghasilkan lebih banyak serotonin.
Dan, apakah jenis makanan terbaik untuk meningkatkan kadar serotonin anda dengan cepat? Makanan kaya karbohidrat sederhana dan protein rendah.
Bunyi biasa? Menentang pertimbangan anda yang lebih baik, anda mendapati diri anda membungkus beg kerepek kentang atau kue Oreo. Banyak karbohidrat sederhana ini meningkatkan tahap insulin badan anda yang seterusnya meningkatkan tahap triptofan otak anda. Tryptophan adalah pendahulu serotonin. Lebih banyak tryptophan bermaksud lebih banyak serotonin. Dan dengan karbohidrat itu, anda hanya dapat memperbaiki gangguan mood anda buat sementara waktu.
Ini adalah contoh yang baik untuk menggunakan makanan sebagai ubat, secara harfiah. Satu kelemahan yang jelas untuk strategi ini adalah bahawa makanan ringan karbohidrat sederhana juga penuh dengan kalori. Dan kerana anda hanya mendapat faedah sementara, kitaran ini mungkin berulang beberapa kali semasa fasa luteal anda.
Dan seperti itu, semua kerja baik yang anda lakukan dengan makan sihat selama dua minggu terakhir disabotaj sekali lagi.
Trik untuk Mengawal
Langkah pertama untuk mengawal pola makan anda adalah memahami perubahan yang berlaku dalam badan anda setiap bulan. Langkah pertama untuk mendapatkan kawalan adalah mengesan di mana anda berada dalam kitaran anda. Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi penjejak tempoh untuk membantu anda.
Dari awal haid hingga ovulasi, anda mempunyai kira-kira dua minggu di mana hormon anda berada di sisi anda. Tahap estradiol anda meningkat dan tahap progesteron anda turun. Ini adalah masa yang tepat untuk memulakan diet sihat dan rutin bersenam. Sekiranya anda dapat menjalani rutinitas yang baik dalam dua minggu ini, ia akan membantu anda menghadapi cabaran yang dihadapi dengan fasa luteal kitaran anda.
Cabaran sebenarnya bermula apabila anda mengalami fasa luteal. Tetapi sekarang anda faham mengapa badan anda berubah menjadi karbohidrat sederhana dan makanan bergula untuk membantu meningkatkan mood anda. Dengan berbekalkan pengetahuan ini, anda boleh mencuba beberapa taktik untuk membantu anda mencapai matlamat pemakanan sihat anda walaupun dalam fasa luteal:
- Berbuat baik kepada diri sendiri.Slip-up akan berlaku. Ingat, hanya kerana anda mempunyai beberapa kuki tidak bermakna anda tidak dapat kembali ke landasan yang betul.
- Mula bergerak.Bersenam secara teratur, terutamanya semasa fasa luteal, sangat membantu untuk mengawal selera makan. Sekiranya anda cenderung untuk snek pada waktu malam, cuba menari atau berlari beberapa minit sebelum anda pergi ke dapur untuk menikmati makanan ringan. Atau luangkan sedikit masa untuk melakukan yoga yang meningkatkan mood dan kegelisahan.
- Pengganti makanan ringan.Cuba ganti makanan ringan yang lebih sihat. Sekiranya anda seorang pengunyah kentang kentang, cubalah popcorn tanpa mentega. Sekiranya coklat adalah keinginan anda, tukar coklat susu anda untuk coklat gelap. Coklat gelap mempunyai kekuatan meningkatkan serotonin serta manfaat kesihatan yang lain.
- Minum secawan teh.Cuba secawan teh herba untuk menenangkan fikiran. Bukan hanya dengan perlahan-lahan menghirup secawan teh panas sebagai ritual santai, tetapi Anda juga dapat memperoleh keuntungan dengan memilih teh dengan sifat penambah mood.
- Kepala ke katil.Sekiranya anda mengalami hari yang berat dan benar-benar berjuang untuk tidak menyelami beg biskut itu, segera tidur. Tidur adalah penyembuhan yang sangat baik untuk tubuh anda dan membantu mengurangkan hormon stres kortisol yang juga dapat mensabotaj mood dan diet anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Memahami kitaran haid anda dan perubahan yang disebabkannya dalam badan anda, seperti bagaimana tahap hormon anda mempengaruhi selera makan dan mood anda, adalah sangat penting. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai PMS atau PMDD kerana anda mempunyai tindak balas yang berlebihan terhadap perubahan hormon siklik normal anda. Mengetahui apa yang diperlukan oleh badan anda pada masa yang berlainan dalam kitaran anda akan membantu anda mematuhi matlamat gaya hidup sihat anda.