Kandungan
Oat (Avena sativa L.) ditanam di seluruh dunia untuk menyediakan makanan penting bagi orang di banyak negara. Avena sativa biasanya dimakan (atau diambil sebagai suplemen ubat) kerana manfaat kesihatannya yang sangat terkenal. Nama umum lain untuk Avena sativa termasuk, avena (Sepanyol), hafer (Jerman), ma-karasu-mugi (Jepun), dan oat.Tumbuhan Avena sativa terdiri dari biji (oat), daun dan batang (straw oat) dan dedak (lapisan luar keseluruhan oat). Anehnya, pelbagai bahagian tanaman Avena sativa digunakan untuk membuat suplemen herba perubatan, memberikan berbagai manfaat kesihatan.
Untuk memahami sepenuhnya sifat perubatan Avena sativa, penting untuk belajar mengenai pelbagai bahagian tanaman, termasuk:
- Benih susu segar-oat yang dituai lebih awal, semasa peringkat "susu". Oat yang dituai awal mempunyai tahap mineral tertinggi seperti kalium dan magnesium (tersedia sebagai makanan tambahan).
- Benih yang matang-daging sebagai makanan (oatmeal) yang kaya dengan nutrien seperti silikon, mangan, zink, kalsium, fosforus, dan vitamin A, B1, B2, dan E.
- Gandum keseluruhan oat- biji oat yang dilubangi (sebelum gandum gandum dapat dimakan sekam luar mesti dikeluarkan kerana tidak dicerna oleh manusia. Groot adalah bijirin penuh termasuk kuman bijirin dan bahagian dedak yang kaya serat, serta endosperma (produk penggilingan biasa). Gandum utuh mengandungi kadar nutrien yang tinggi seperti serat larut, protein, asid lemak tak jenuh, vitamin, mineral, dan fitokimia lain.
- Jerami oat-daun dan batang tanaman, yang mengandungi kadar zat besi yang sangat tinggi, serta mangan dan zink.
- Oat beta-glukan (oat bran) - serat larut yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung dan menurunkan kolesterol. Dedak oat boleh didapati sebagai produk makanan bijirin dan juga makanan tambahan.
Manfaat Kesihatan
Oat adalah sumber protein, mineral, lemak, beta-glukan, polisakarida, dan serat makanan yang kaya. Mereka juga mengandungi banyak nutrien lain seperti antioksidan dan bahan kimia penurun lipid (lemak) seperti flavonoid, saponin, sterol dan banyak lagi.
Avena sativa (oat) telah diperiksa dalam kajian penyelidikan klinikal sebagai ubat untuk banyak keadaan perubatan, tetapi lebih banyak bukti penyelidikan klinikal diperlukan untuk membuktikan keselamatan dan keberkesanannya untuk keadaan seperti:
- Keresahan
- Kelemahan pundi kencing
- Sembelit
- Diverticulosis
- Gout
- Penyakit radang usus
- Sindrom usus mudah marah (IBS)
- Gangguan sendi dan tendon
- Keadaan buah pinggang
- Gangguan saraf
- Pengambilan candu dan nikotin
- Batu empedu
- Kelainan kulit
- Tekanan
Oat telah diperiksa secara meluas dalam kajian penyelidikan klinikal dan didapati menawarkan banyak kesan yang memajukan kesihatan termasuk:
Kesan Antioksidan
Kajian pada tahun 2015 melaporkan bahawa oat (Avena sativa L.) mengandungi beberapa antioksidan termasuk:
- Vitamin E
- Flavonoid
- Asid fenolik
Kesan Penurunan Kolesterol
Kajian menunjukkan hipolipidemik (penurunan lemak dalam darah) mempengaruhi beta glukan oat. Memakan oatmeal, dan oat bran menurunkan kadar kolesterol darah dan kolesterol LDL (buruk). Bran oat ditemukan sebagai sumber serat yang “menurunkan jumlah lipoprotein berketumpatan rendah dan rendah (protein yang bergabung dengan dan mengangkut lemak dalam darah) menurunkan risiko penyakit jantung pada mereka yang memiliki kadar kolesterol ringan.
Avena sativa dianggap menurunkan kolesterol dengan memberikan jumlah serat yang tinggi dalam makanan (sekurang-kurangnya 750 mg serat larut setiap hidangan merupakan tuntutan kesihatan untuk menurunkan risiko penyakit jantung). Dedak oat boleh menyekat bahan yang menyumbang kepada diabetes dan kolesterol tinggi; ia juga dapat memberikan rasa kenyang, membantu mempromosikan penurunan berat badan.
Kesihatan jantung
Pada tahun 1997 Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) meluluskan manfaat kesihatan jantung dari serat dari oat, yang membolehkan produk menyenaraikannya pada bungkusannya. Bran oat juga dijumpai dalam beberapa kajian untuk menurunkan tekanan darah.
Obesiti (Pengurangan Berat Badan)
Dalam ujian klinikal obesiti dan gandum, peserta kajian dengan indeks jisim badan (BMI) lebih dari 27 dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan diberi bijirin oat beta glukan, yang lain mengambil plasebo. Selepas 12 minggu, kumpulan yang mengambil gandum mengurangkan berat badan, lemak badan, BMI, dan pengukuran nisbah pinggang ke pinggul. Tidak ada kesan buruk pada mana-mana subjek kajian.
Kesan Antidiabetik
Kajian telah dilakukan untuk mengetahui sama ada pengambilan oat atau dedak oat untuk jangka panjang meningkatkan sensitiviti insulin, tetapi kajian pada tahun 2014 tidak menunjukkan bukti bahawa oat berkesan dalam kapasiti tersebut. Namun, tinjauan lain yang dilakukan mendapati bahawa beta glanan oat bran mempunyai kesan yang baik terhadap sindrom metabolik dan glisemia. Ini menunjukkan bahawa penyelidikan masih menentukan sama ada terdapat manfaat kesihatan dalam kawalan gula darah.
Kesan Antimikrob
Ekstrak dari Avena sativa didapati menawarkan sifat antibakteria terhadap Staphylococcus aureus, dan E coli, serta bakteria lain.
Kelebihan Kulit
Kajian mendapati bahawa persediaan dari oatmeal (seperti mandi oatmeal, emolien, dan ekstrak koloid oat) berkesan dalam rawatan beberapa keadaan kulit yang meradang termasuk:
- Dermatitis (keradangan pada kulit)
- Pruritis (keadaan kulit yang melibatkan gatal)
- Jerawat
- Ekzema (dirawat dengan merebus biji kering)
Kesan Sistem Saraf
Kajian mendapati bahawa Avena sativa menyokong prestasi kognitif dalam situasi tertekan dan meningkatkan fungsi mental yang sihat secara keseluruhan. Dalam satu kajian, dosis 1600 mg ekstrak ramuan oat ditemukan untuk meningkatkan perhatian, konsentrasi, dan kemampuan untuk mengekalkan fokus semasa tugas yang dilakukan oleh orang dewasa pada berbagai tahap fungsi kognitif.
Ketagihan
Kajian lama Avena sativa melaporkan bahawa ekstrak menurunkan keinginan untuk nikotin, mengurangkan jumlah rokok yang dihisap setiap hari.
Sistem gastrousus (GI)
Dedak oat telah dikaji sebagai kemungkinan rawatan untuk gangguan GI, seperti kolitis ulseratif. Satu kajian yang lebih tua menunjukkan untuk memperbaiki proses yang menyebabkan peningkatan flora usus (disebut pengeluaran butirat endogen) dan memberikan melegakan sakit perut.
Tindak Balas Kekebalan
Kajian mendapati bahawa beta glukan (oat bran) membantu sel darah putih sampai ke tempat jangkitan dengan cepat dan meningkatkan sifat membunuh bakteria sel darah putih.
Kesan sampingan yang mungkin
Produk oat dianggap selamat bagi kebanyakan orang, termasuk:
- Perempuan mengandung
- Wanita yang menyusu
- Anak-anak
Kontraindikasi
Kontraindikasi adalah keadaan khusus di mana rawatan, ubat atau suplemen ubat tidak boleh diberikan kerana boleh membahayakan seseorang. Kontraindikasi untuk mengambil produk oat termasuk:
- Orang yang didiagnosis menghidap penyakit seliak atau gangguan lain pada saluran pencernaan
- Mereka yang mengalami halangan usus (ini termasuk kerongkongan, perut dan usus)
- Mereka yang mengalami gangguan pencernaan yang melambatkan proses pencernaan (ini boleh menyebabkan penyumbatan usus).
- Kanak-kanak dengan keadaan yang disebut dermatitis atopik mungkin mempunyai peningkatan risiko alergi oat.
Kesan sampingan
Kesan sampingan oat boleh merangkumi:
- Perut kembung (gas)
- Kembung
- Kerengsaan dubur
- Kerengsaan kulit (apabila produk yang mengandungi oat digunakan secara topikal (pada kulit).
Untuk mengurangkan kesan sampingan, mulakan dengan dos yang lebih rendah, kemudian secara beransur-ansur meningkat ke jumlah yang diinginkan dan badan perlahan-lahan akan menyesuaikan diri. Kesan sampingan cenderung mereda.
Langkah berjaga-jaga khas
Mereka yang menghadapi masalah mengunyah atau menelan (seperti selepas strok atau jika anda mempunyai gigi palsu yang tidak sesuai atau gigi yang longgar) harus mengelakkan makan oat. Apabila gandum tidak dikunyah dengan betul, penyumbatan pada usus dapat terjadi.
Pemilihan, Penyediaan, dan Penyimpanan
Produk dedak oat harus diambil bersama dengan banyak air, untuk memastikan pengedaran serat yang baik di dalam usus.
Pengambilan Rujukan Makanan untuk jumlah serat untuk orang dewasa berumur 50 tahun atau lebih muda adalah 38 gram untuk lelaki dan 25 gram untuk wanita, dan bagi mereka yang berusia lebih dari 50 tahun adalah 30 gram sehari untuk lelaki dan 21 gram untuk wanita. 1/2 cawan oatmeal Quaker mengandungi 2 gram serat larut.
Oat susu dituai pada tahap yang hanya berlangsung sekitar seminggu. Ini berlaku tepat sebelum oat mula berbunga dan sebelum benih mengeras ke dalam gandum oat yang biasa dimakan di meja sarapan. Satu warna oat susu dibuat untuk mengekalkan potensi tanaman. Bentuk gandum susu kering juga dibuat dan digunakan sebagai tonik berkhasiat.
Pemilihan
Semasa membeli bentuk tambahan tanaman Avena sativa, penting untuk mencari produk yang organik, semula jadi, dan diperakui untuk memastikan kemurnian dan potensi oleh organisasi pihak ketiga, seperti Farmakope AS, NSF International, atau ConsumerLab .com. Memastikan bahawa produk oat, seperti oat susu, telah dituai pada waktu yang tepat pada tahap pertumbuhan tanaman sangat penting untuk mendapatkan produk yang mempunyai sifat yang dapat meningkatkan kesihatan.
Jenis Oat sebagai Sumber Makanan
Terdapat beberapa jenis oat yang tersedia sebagai sumber makanan, penting untuk diperhatikan bahawa kandungan nutriennya hampir sama sama ada gandum dipotong, digulung atau digiling. Perbezaan utama antara pelbagai jenis oat yang ada adalah kandungan seratnya, serta jumlah masa yang diperlukan untuk menyediakannya.
Oat Biji-bijian
Oat bijirin penuh juga dikenali sebagai gandum utuh utuh atau biji gandum utuh. Produk makanan oat jenis ini diproses secara minimum. Bahagian luar lambung (tidak boleh dimakan) dikeluarkan tetapi mereka masih mempunyai tekstur kenyal dan dikatakan paling sedap apabila dimakan panas. Oat bijirin penuh mungkin memakan masa hingga satu jam untuk dimasak.
Oat Potong Keluli
Oat yang dipotong baja adalah gandum utuh, tetapi mereka telah dipotong menjadi kepingan yang lebih kecil untuk mengurangkan masa memasak. Daripada mengambil satu jam untuk memasak, oat yang dipotong keluli hanya memakan masa sekitar 20 minit.
Oat Scotland
Oat yang digiling menjadi pecah-pecah, hanya memakan masa sekitar 10 minit untuk memasak dengan api yang tinggi. Oat Scotland berasal dari Scotland, mereka mempunyai tekstur berkrim dan mungkin merupakan pilihan terbaik untuk membuat oat peti sejuk (lihat resipi di bahagian Soalan Umum).
Oat yang digulung
Oat gulung, seperti jenama Quaker, dikukus dan dilembutkan, kemudian digulung menjadi serpihan. Pemprosesan memperpanjang jangka hayat produk tanpa mempengaruhi nilai pemakanan. Mereka cepat memasak, mengambil masa lebih kurang 10 minit.
Oat Segera
Oat segera dikukus dan digulung, tetapi untuk jangka masa yang lebih lama daripada gandum gulung, oleh itu, ia dimasak sebahagian ketika dibeli. Oat ini mempunyai tekstur berkrim, tidak kenyal, dan dapat disiapkan dengan serta-merta dengan menambahkan air panas. Manfaat kesihatan adalah hampir dengan gandum gulung, tetapi pastikan untuk mengelakkan pelbagai gandum segera yang manis / berperisa gula.
Bran Oat
Dedak oat sangat tinggi serat larut. Ia tidak dianggap sebagai biji-bijian kerana hanya terdiri daripada lapisan dedak, tetapi ia menawarkan manfaat kesihatan dari biji-bijian. Bran oat boleh dimasak hanya dalam beberapa minit di atas kompor atau ia boleh ditambahkan ke bijirin, yogurt, atau smoothie lain untuk meningkatkan kandungan serat harian dalam makanan.
Infusi
Beberapa kajian melibatkan penggunaan Avena sativa, yang diserap sebagai teh yang dibuat dengan 3 gram tanaman, direbus dalam 250 ml air. Setelah menegangkan dan menyejukkan teh, ia diminum beberapa kali setiap hari dan tidak lama sebelum tidur pada waktu malam.
Soalan Lazim
Bolehkah oat dimakan mentah?
Ya, gandum boleh disediakan dengan mudah di dalam peti sejuk, tanpa memasak, berikut adalah resipi:
- 1 cawan susu pilihan (badam, tenusu, gajus atau santan)
- 1 cawan oat gulung kuno
- 1/2 cawan yogurt Yunani biasa (pilihan)
Pilihan topping: kacang mentah, buah (pisang yang dihiris, beri, pic, atau buah pilihan lain) buah kering (seperti kismis atau cranberry), mentega kacang, biji (seperti chia atau biji lain), granola, kelapa segar, kayu manis , buah pelaga atau rempah lain, kulit oren atau ekstrak vanila.
Masukkan susu, oat, yogurt, biji dan buah ke balang atau bekas lain dengan penutup, goncangkan atau kacau. Sejukkan semalaman. Masukkan lebih banyak susu (jika mahu) dan topping pada waktu pagi sebelum makan.
Adakah susu oat lebih sihat daripada pilihan bukan tenusu yang lain, atau hanya makanan diet lain?
Susu oat bergaya, sehingga banyak kedai mengalami kesulitan memenuhi permintaan. Sejauh alternatif yang sihat untuk susu tenusu, ia bergantung pada jenama. Elakkan jenama dengan gula tambahan (seperti jenis berperisa) dan beli organik jika boleh. Secara keseluruhan, susu oat setara dengan susu badam sebagai sumber protein dan serat. Salah satu sebab ia sangat popular adalah kerana ia mempunyai konsistensi berkrim (seperti susu lembu) dan dikatakan rasanya enak!
Bilakah bayi boleh mula makan oatmeal?
Bayi biasanya boleh mula makan tepung oat sebaik sahaja pakar pediatrik memberi yang baik untuk memulakan makanan pejal. Menurut American Academy of Pediatrics, untuk bayi yang biasanya berusia sekitar 6 bulan (tetapi tidak lebih awal dari 4 bulan). Terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan oleh itu, ibu bapa harus selalu berunding dengan pakar pediatrik atau penyedia penjagaan kesihatan lain sebelum memulakan pepejal atau memperkenalkan makanan baru kepada bayi.