Kandungan
- Bagaimana Cahaya Membantu
- Terapi Cahaya
- Kotak Cahaya
- Terapi Cahaya Pagi
- Mengusahakannya ke Hari Anda
- Suhu badan, kerana cahaya matahari dapat menghangatkan anda
- Pengeluaran hormon stres kortisol pagi
- Peningkatan tahap hormon serotonin, yang penting untuk tidur
Bagaimana Cahaya Membantu
Cahaya adalah kawalan utama kitaran siang-malam kita, mempengaruhi segalanya dari suhu badan hingga metabolisme hingga tidur. Tanpanya, badan kita akan berjalan mengikut corak yang ditentukan oleh genetik kita (disebut tau).
Tau anda mungkin tidak sama dengan kitaran 24-malam-malam yang mengatur bagaimana masyarakat kita berfungsi, dan, dari masa ke masa, perbezaan harian dapat bertambah.
Manusia juga mempunyai kecenderungan semula jadi yang menentukan bila mereka paling ingin tidur, dengan kira-kira 10% orang adalah burung hantu malam.
Seperti yang diketahui oleh sesiapa yang melakukan kerja shift, ketika waktu tidur bertentangan dengan tanggungjawab sosial anda (seperti pekerjaan, sekolah, dan kehidupan keluarga), ia boleh menjadi perjuangan.
Sekiranya anda tertidur dan bangun lewat, anda mungkin mengalami sindrom fasa tidur yang tertunda. Sebaliknya, tertidur dan bangun terlalu awal mungkin disebabkan oleh sindrom fasa tidur lanjut. Setiap keadaan ini dapat dibantu dengan pendedahan cahaya yang tepat waktu dan penggunaan melatonin secara terapeutik.
Pendedahan cahaya juga dapat membantu orang yang mengalami kesulitan tidur akibat insomnia dengan membantu mengatur pola tidur dan terjaga.
Terapi Cahaya
Terapi cahaya, juga disebut fototerapi, telah dikaji berkaitan dengan banyak keadaan perubatan, termasuk:
- Insomnia
- Gangguan irama sirkadian
- Penyakit Dimentia dan Alzheimer
- Penyakit Parkinson
- Kemurungan
- Gangguan tekanan pasca trauma (PTSD)
- Gangguan afektif bermusim (SAD)
Kesan cahaya terhadap fisiologi terbukti secara saintifik. Jenis dan masa pendedahan cahaya adalah penting, dan semua cahaya tidak dianggap sama. Cahaya buatan tidak mempunyai kesan yang sama dengan cahaya matahari yang tidak ditapis.
Kotak Cahaya
Terdapat pasaran berkembang untuk kotak cahaya buatan yang meniru cahaya matahari. Sebilangan besar ini memberikan intensiti cahaya sekitar 10,000 lux atau kurang. Sebagai perbandingan, intensiti cahaya matahari adalah 100,000 lux.
Ini boleh berkesan, tetapi harganya mahal. Walaupun kotak cahaya boleh menelan belanja hingga beberapa ratus dolar, sinar matahari adalah alternatif percuma yang bagus. Sekiranya anda tidak mahu mengeluarkan wang, cukup mudah untuk pergi ke luar.
Namun, jika anda bekerja pada waktu malam, anda bangun sebelum subuh, atau anda tidak dapat mengakses atau bertolak ansur dengan cahaya matahari dengan alasan apa pun, kotak cahaya mungkin merupakan alternatif yang sesuai. Bercakap dengan doktor anda tentang cara menggunakannya dengan betul untuk membantu mengatur kitaran bangun tidur anda.
Terapi Cahaya Pagi
Bagi kebanyakan orang, pendedahan kepada cahaya matahari sangat bermanfaat jika ia berlaku pada waktu pagi setelah bangun tidur, biasanya pada jam pertama setelah merangkak dari tempat tidur.
Sebaiknya luangkan masa antara 30 dan 45 minit untuk mendapatkan pendedahan cahaya matahari langsung ke mata anda. Jangan memakai pelindung matahari atau cermin mata hitam. Cahaya matahari yang ditapis melalui tingkap mungkin tidak mempunyai kesan yang sama.
Sekiranya anda bimbang tentang kesan pada kulit anda, anda boleh memakai pelindung matahari. Namun, biasanya, cahaya matahari agak kurang sengit pada waktu pagi, yang bermaksud ia kurang berisiko merosakkan kulit anda. Gunakan pertimbangan terbaik anda untuk menentukan tahap perlindungan yang diperlukan untuk anda.
Aspek Penting Pendedahan Cahaya
- Dalam sejam bangun
- 30-45 minit
- Tanpa cermin mata hitam, pelindung
- Cahaya langsung, bukan melalui kaca
- Penggunaan pelindung matahari tidak menjadi masalah
Mengusahakannya ke Hari Anda
Kaedah terbaik untuk mendapatkan pendedahan cahaya matahari pagi adalah dengan berjalan-jalan kerana anda juga melakukan aktiviti fizikal.
Sebagai alternatif, anda boleh duduk di teres sambil membaca surat khabar pagi atau bersarapan, selagi cahaya itu langsung memukul mata anda.
Bagaimana jika hari mendung dengan awan? Walaupun disaring melalui awan atau hujan, cahaya matahari akan terus memberi kesan.
Mematuhi jadual tetap, dengan waktu bangun yang konsisten ditambah dengan pendedahan cahaya matahari sebagai sebahagian daripada berjalan pagi, adalah kombinasi yang sangat membantu.
Senario ini sesuai dan tidak sesuai dengan kehidupan setiap orang, setiap hari, sepanjang tahun. Cari kaedah praktikal untuk menjalankan terapi cahaya secara konsisten ke dalam rutin anda.
Sebagai contoh, jika pagi yang santai di teras bukan pilihan, anda boleh mendapat pendedahan cahaya matahari dalam jumlah yang lebih kecil dengan membuka tingkap, apabila cuaca mengizinkan, semasa anda bersiap untuk sekolah atau bekerja, atau semasa memandu.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Perkara yang baik mengenai terapi cahaya adalah bahawa ia boleh menjadi rawatan yang berkesan yang tidak memerlukan preskripsi, janji temu, atau jika anda menggunakan sinar matahari, bayaran bersama.
Sekiranya anda sukar tidur nyenyak di malam hari, terutamanya dengan insomnia atau gangguan irama sirkadian, cubalah kerap memaparkan sinar matahari pagi. Anda mungkin mendapati bahawa fungsi tidur dan siang hari anda bertambah baik, dan itu boleh memberi kesan positif yang besar terhadap kehidupan anda.
Selesaikan Insomnia Anda dalam 30 Hari