Alat bantu tidur melatonin semakin popular, dengan 3 juta orang Amerika menggunakannya pada tahun 2012, menurut tinjauan di seluruh negara dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Sekiranya anda berada di antara mereka atau sedang mempertimbangkan melatonin untuk tidur, adalah bijak untuk memahami dengan tepat bagaimana melatonin berfungsi.
"Tubuh anda menghasilkan melatonin secara semula jadi. Ini tidak membuat anda tidur, tetapi ketika kadar melatonin meningkat pada waktu malam, ia menjadikan anda berada dalam keadaan terjaga yang tenang yang membantu mempromosikan tidur, ”jelas pakar tidur Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"Mayat kebanyakan orang menghasilkan cukup melatonin untuk tidur sendiri. Walau bagaimanapun, ada langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk memanfaatkan sepenuhnya pengeluaran melatonin semula jadi, atau anda boleh mencuba suplemen dalam jangka pendek jika anda mengalami insomnia, ingin mengatasi jet lag, atau ada burung hantu malam yang memerlukan untuk tidur lebih awal dan bangun lebih awal, seperti untuk bekerja atau sekolah. "
Sekiranya anda ingin memanfaatkan kesan yang menyebabkan tidur melatonin, Buenaver mengesyorkan mengambil langkah-langkah ini.
Bekerja dengan, bukan menentang, isyarat yang mendorong tidur melatonin.
"Tahap melatonin meningkat sekitar dua jam sebelum tidur," kata Buenaver. “Buat keadaan yang optimum untuk melakukan tugasnya dengan menjaga lampu tetap rendah sebelum tidur. Berhenti menggunakan komputer, telefon pintar atau tablet anda — cahaya biru dan hijau dari peranti ini dapat meneutralkan kesan melatonin. Sekiranya anda menonton televisyen, pastikan anda berada sekurang-kurangnya enam kaki dari skrin. Matikan juga lampu overhead yang terang. " Sementara itu, anda dapat membantu memprogramkan badan anda untuk menghasilkan melatonin untuk tidur pada waktu yang tepat dengan memberi pendedahan kepada cahaya siang pada waktu pagi dan petang. Berjalan di luar atau duduk di sebelah tingkap yang cerah.
Pertimbangkan bantuan tidur melatonin untuk insomnia sekali-sekala.
"Bahkan orang yang tidur nyenyak menghadapi masalah untuk tertidur atau tertidur sesekali," kata Buenaver. "Anda mungkin ingin mencuba melatonin untuk tidur jika anda mengalami kesulitan lebih dari satu atau dua malam." Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen dapat membantu orang dengan insomnia untuk tidur sedikit lebih cepat dan mungkin mempunyai manfaat yang lebih besar bagi mereka yang mengalami sindrom fasa tidur yang tertunda - tertidur sangat lewat dan bangun pada keesokan harinya.
Gunakan suplemen tidur melatonin dengan bijak dan selamat.
"Lebih sedikit lebih banyak," kata Buenaver. Ambil 1 hingga 3 miligram dua jam sebelum tidur. Untuk meredakan jet lag, cubalah minum melatonin dua jam sebelum waktu tidur di destinasi anda, bermula beberapa hari sebelum perjalanan anda. "Anda juga dapat menyesuaikan jadwal bangun tidur agar selaras dengan zon waktu baru Anda dengan hanya berjaga ketika anda sampai ke destinasi anda - menunda tidur hingga waktu tidur biasa di zon waktu baru. Juga, keluarlah untuk pendedahan cahaya semula jadi. Itulah yang saya buat, ”kata Buenaver.
Ketahui bila hendak berhenti.
"Jika melatonin untuk tidur tidak membantu setelah satu atau dua minggu, berhenti menggunakannya," kata Buenaver. "Dan jika masalah tidur anda berterusan, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Sekiranya melatonin nampaknya membantu, selamat bagi kebanyakan orang untuk minum malam selama satu hingga dua bulan. "Selepas itu, berhenti dan lihat bagaimana tidur anda," dia mencadangkan. "Pastikan anda juga berehat sebelum tidur, menjaga lampu tetap rendah dan tidur di bilik tidur yang sejuk, gelap dan selesa untuk hasil yang optimum."
Lewatkan melatonin untuk tidur jika ...
Jangan gunakan melatonin jika anda hamil atau menyusu atau mengalami gangguan autoimun, gangguan kejang atau kemurungan. Bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika anda menghidap diabetes atau tekanan darah tinggi. Makanan tambahan melatonin juga dapat meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan tahap tekanan darah pada orang yang mengambil beberapa ubat hipertensi.