Kandungan
Meditasi mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk mengatasi sakit kepala migrain.Sering diselaraskan dengan kesadaran, yoga, dan teknik minda-tubuh lain yang disebut-sebut sebagai pemain kuat dalam pengurusan kesakitan, terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa latihan meditasi biasa dapat membantu mencegah pencetus migrain tertentu dan bahkan membawa perubahan fizikal yang bermanfaat dalam otak.Sekiranya anda tidak pernah bertafakur sebelum ini, anda mungkin menganggap idea untuk duduk diam untuk jangka masa yang panjang menakutkan-dan itu boleh sukar pada mulanya untuk belajar bagaimana mematikan pemikiran anda dan hanya sekadar menjadi. Tetapi terdapat banyak teknik meditasi yang berbeza, jadi anda mungkin mendapati bahawa ada sekurang-kurangnya satu teknik yang dapat anda kuasai dan nikmati-terutamanya jika ia membantu anda mengatasi kesakitan migrain.
Bagaimana Ia Membantu
Dalam kajian, latihan meditasi biasa mungkin berkesan untuk mengatasi sakit kepala migrain dalam beberapa cara.
Pengurusan tekanan
Ketegangan, tekanan, dan kegelisahan adalah pencetus migrain yang biasa. Meditasi dapat membantu mengurangkannya dengan menghalang bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab untuk mereka, menurut American Migraine Foundation (AMF). Penyelidikan mendapati bahawa meditasi juga dapat memberi kesan positif terhadap kebolehubahan degupan jantung, yang cenderung dipengaruhi oleh tekanan.
Pertumbuhan Otak
Orang yang mengalami sakit kepala migrain didapati mempunyai jumlah bahan abu-abu yang lebih sedikit di kawasan otak tertentu daripada yang tidak, yang mungkin disebabkan oleh migrain yang kerap. Kawasan otak yang paling terpengaruh oleh akibat migrain yang kerap adalah kawasan yang terlibat dalam emosi, persepsi, ingatan, dan membuat keputusan, dan juga fungsi eksekutif seperti pengaturan diri, memori kerja, dan penyelesaian masalah.
Sejumlah kajian mendapati bahawa meditasi dapat meningkatkan jumlah isipadu abu-abu di bahagian otak tertentu. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa orang yang melakukan meditasi Zen mempunyai masalah kelabu yang lebih tebal dan kurang sensitif terhadap kesakitan. Lebih-lebih lagi, semakin lama subjek bertafakur, semakin banyak masalah kelabu yang dimilikinya.
Meningkatkan / Mengimbangkan Tahap Neurotransmitter
Bagi banyak orang, ketidakseimbangan kimia otak dan tidur yang kurang baik adalah faktor utama dalam migrain. Meditasi didapati mempunyai kesan positif pada neurotransmitter penting tertentu.
Secara khusus, beberapa kajian mendapati bahawa meditasi dapat meningkatkan dopamin (terlibat dalam pengaturan perhatian dan penghargaan), melatonin (pengatur tidur-bangun tubuh), dan serotonin (terlibat dalam mempengaruhi mood dan fungsi lain). Ini juga dapat menurunkan bahan kimia "melawan atau terbang", kortisol, dan norepinefrin.
Melegakan kesakitan
Meditasi telah diperhatikan secara khusus untuk menentukan kesannya terhadap kesakitan migrain. Dalam satu kajian kecil tetapi penting yang mungkin akan menjadi batu loncatan untuk penyelidikan lebih lanjut, 10 orang dengan migrain episodik (kurang dari 15 sebulan) mengambil bahagian dalam latihan meditasi lapan minggu yang standard yang disebut pengurangan tekanan berdasarkan perhatian (MBSR). Mereka dibandingkan dengan kumpulan sembilan subjek yang mengikuti rawatan biasa untuk migrain episodik.
Orang-orang yang melakukan MBSR jarang mengalami sakit kepala dan juga mengalami perubahan positif dalam "keparahan sakit kepala, tempoh, keberkesanan diri, tekanan yang dirasakan, kecacatan / impak yang berkaitan dengan migrain, kegelisahan, kemurungan, perhatian dan kualiti hidup," para penyelidik melaporkan. .
Bermula
Banyak jenis meditasi jatuh kira-kira menjadi dua jenis utama: meditasi tumpuan (memusatkan perhatian pada satu objek tertentu, seperti lilin) dan meditasi kesedaran (memperhatikan apa yang sedang berlaku pada masa sekarang dan memerhatikan dan kemudian menolak sebarang pemikiran yang muncul).
Tidak ada satu pun bentuk meditasi yang dipilih sebagai yang terbaik untuk kesakitan migrain, tetapi meditasi perhatian adalah jenis yang sering digunakan dalam kajian. Ia mudah dipelajari dan hanya beberapa minit sehari boleh bermanfaat.
Inilah cara untuk memulakan:
- Cari ruang yang tenang di mana anda tidak akan terganggu atau terganggu. Ini sangat penting untuk pemula; meditator maju sering dapat berlatih di mana sahaja.
- Selesaikan diri anda. Anda boleh duduk bersila di atas bantal dan sedikit bersandar di dinding. Ia juga baik untuk duduk tegak di kerusi dengan kedua-dua kaki rata di atas lantai. Yang penting adalah selesa tetapi tidak terlalu santai sehingga anda mungkin tertidur.
- Letakkan tangan anda di paha anda dan tutup mata anda.
- Tumpukan perhatian pada pernafasan anda, tetapi jangan cuba bernafas dengan cara tertentu. Perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar. Jangan risau jika pernafasan anda berubah.
- Bila sahaja pemikiran rawak muncul (dan mereka akan kerap), perhatikan dan biarkan mereka pergi, membuat titik untuk memfokuskan kembali pernafasan anda.