Kandungan
- Tujuan
- Mencari Otot Lantai Pelvis Anda
- Kontrak Otot Lantai Pelvis
- Maju kehadapan
- Peluang untuk Latihan Kegel
Tujuan
Otot di kawasan pelvis dapat dilemahkan oleh pembedahan, penyakit, kegemukan, kecederaan, kelahiran anak, dan penyebab lain.
Bagi pesakit pembedahan, latihan boleh dilakukan untuk menguatkan otot yang dilemahkan oleh proses penyakit atau sayatan pembedahan. Bagi orang yang mengalami masalah kencing atau kotoran, latihan ini dapat membantu meningkatkan kawalan fungsi tubuh ini. Wanita yang mengalami inkontinensia selepas menjalani pembedahan c biasanya mengalami peningkatan yang ketara dengan latihan lantai panggul.
Beberapa pakar bedah mengesyorkan latihan Kegel untuk lelaki untuk meningkatkan inkontinensia selepas pembedahan prostat. Inkontinensia tekanan, yang merupakan kebocoran air kencing yang berlaku semasa tekanan seperti bersin atau batuk, dapat diperbaiki secara dramatik.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa latihan ini juga dapat meningkatkan nada faraj semasa hubungan seksual yang dapat meningkatkan sensasi, dan penyelidikan lain mengesyorkan Kegel sebagai rawatan untuk ejakulasi dini dan nada ereksi yang buruk. Prolaps lantai panggul juga dapat ditingkatkan dengan latihan lantai panggul.
Mengecutkan otot-otot dasar pelvis akan menguatkan otot-otot selama beberapa minggu atau bulan. Sebaik-baiknya, anda akan melakukan lima belas hingga dua puluh latihan sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali sehari. Nasib baik, bagi kebanyakan orang, latihan dapat dilakukan hampir di mana sahaja, kerana tidak akan dapat dilihat oleh orang lain melainkan anda.
Mencari Otot Lantai Pelvis Anda
Bagi sesetengah orang, cara termudah untuk mengesan otot-otot dasar pelvis adalah dengan berusaha menghentikan aliran air kencing pada pertengahan aliran. Sekiranya anda dapat menghentikan dan memulakan aliran air kencing, anda menggunakan otot-otot dasar pelvis. Bagi yang lain, mengencangkan dubur seolah-olah anda cuba mencegah pergerakan usus adalah cara yang baik untuk mencari otot lantai panggul.
Kontrak Otot Lantai Pelvis
Setelah anda mengetahui cara mengetatkan otot-otot dasar pelvis anda, latihan dapat dilakukan dengan mudah. Sehingga anda terbiasa melakukan latihan, mulakan dengan mengosongkan pundi kencing anda sepenuhnya. Sekiranya anda mengalami inkontinensia tinja, anda mungkin juga ingin buang air besar, jika sesuai.
Sekiranya anda tidak pasti bahawa anda dapat mengawal usus atau pundi kencing anda semasa latihan, sangat sesuai untuk melakukannya semasa duduk di tandas, seolah-olah anda ingin membuang air kecil. Setelah kawalan yang lebih besar dicapai, anda boleh bergerak untuk melakukan latihan di tempat lain. Anda juga boleh melakukan latihan di bilik mandi.
Berbaring telentang atau duduk di kerusi, kencangkan otot lantai panggul anda dan tahan kontraksi selama beberapa saat. Lakukan ini lima hingga sepuluh kali untuk "set" latihan.
Maju kehadapan
Lama kelamaan set anda mesti merangkumi lima belas hingga dua puluh kontraksi yang masing-masing diadakan selama sepuluh saat. Matlamat minimum empat set sehari untuk hasil terbaik. Sebaik sahaja anda mencapai tahap ini, anda mungkin mula menyedari bahawa lebih mudah untuk mengawal aliran air kencing anda, atau bahkan pergerakan usus anda, kerana lantai pelvis anda semakin kuat. Anda boleh memilih untuk terus memulakan dan menghentikan aliran air kencing anda sebagai peluang tambahan untuk melatih otot-otot dasar pelvis anda, tetapi ini tidak perlu.
Bagi sesetengah orang, mungkin memerlukan beberapa minggu atau bahkan berbulan-bulan sebelum peningkatan dapat dilihat. Penting untuk terus melakukan latihan sebagai sebahagian daripada rutin harian anda kerana peningkatan sering dilakukan secara beransur-ansur. Bagi sebahagian besar pesakit, peningkatan dicatat pada tanda tiga bulan.
Peluang untuk Latihan Kegel
Sebilangan orang sangat kreatif ketika mencari peluang untuk melakukan latihan Kegel. Sebaik sahaja anda dapat melakukan latihan Kegel tanpa risiko episod inkontinensia, pertimbangkan lampu merah, jeda iklan di televisyen dan menunggu di barisan untuk menjadi peluang untuk menyelesaikan rangkaian kontraksi yang lain.
Untuk orang lain, menetapkan penggera atau jenis peringatan lain mungkin diperlukan untuk menyelesaikan latihan sepanjang hari. Manfaat tambahan dari latihan Kegel adalah: beberapa individu mengalami peningkatan keseronokan ketika melakukan latihan semasa hubungan seksual.
Ketahui Cara Memperkuat Spinkter Rektum Anda