Kandungan
Sama ada bekerja di persekitaran rumah sakit, sebagai pengurus malam di hotel, di kedai serbaneka 24 jam, atau di restoran larut malam, ada banyak profesi yang mungkin memaksa anda untuk bekerja shift malam. Waktu larut malam ini dapat menyusahkan tubuh, dan jika anda tidak dapat menyesuaikan jadual tidur anda dengan betul, anda mungkin dengan cepat menderita insomnia dan kurang tidur. Sekiranya anda berada dalam situasi ini, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana anda dapat menyesuaikan jadual tidur anda untuk bekerja shift malam.Cara Menyelaraskan Jadual Tidur Anda
Sangat sukar untuk mengekalkan jadual tidur yang tidak tradisional, tetapi banyak orang dapat melakukannya dengan jayanya.
Pertama, adalah pentingnya anda meminimumkan pendedahan anda terhadap cahaya pagi ketika anda turun dari shift. Sekiranya boleh, pakai cermin mata hitam gelap semasa keluar bekerja. Cuba kurangkan paparan cahaya sehingga selepas anda tidur.
Seperti dalam semua situasi, penting untuk menetapkan jadual tidur yang teratur dan menggabungkan masa tidur anda. Maksudnya, daripada tidur selama beberapa jam pada waktu yang tersebar sepanjang hari, lebih baik anda berusaha tidur dalam satu hamparan yang panjang seperti yang anda lakukan pada waktu malam. Ini akan melatih badan anda untuk mewujudkan irama sirkadian baru, yang membolehkan anda terjaga pada waktu malam dan tidur pada waktu siang.
Apa Arti Irama Circadian?
Semua spesies haiwan, termasuk manusia, mempunyai irama sirkadian. Irama Circadian merujuk kepada kitaran cahaya gelap gelap bawaan anda, yang dikawal oleh jam biologi anda. Panjang irama sirkadian seseorang kira-kira 24 jam.
Jam biologi anda bergantung pada susunan genetik anda. Gen dan protein yang mereka kodkan boleh mempengaruhi fungsi jam biologi anda. Lebih khusus pada mamalia, seperti manusia, jam biologi terletak di kawasan otak yang disebut inti suprachiasmatic.
Seiring berjalannya waktu, kitaran sirkadian dapat menyesuaikan diri dengan petunjuk masa luaran. Sebagai contoh, irama sirkadian anda dapat menyesuaikan diri dengan shift malam yang kerap. Dengan kata lain, setelah anda bekerja shift malam untuk sementara waktu, badan anda secara semula jadi akan bersedia untuk tidur ketika anda turun.
Petua Tidur Lebih Baik
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur cukup lama untuk merasa rehat, ada beberapa panduan mudah yang boleh anda ikuti.
- Pilih masa yang anda mahu tidur, dan kemudian tidurlah seboleh-bolehnya.
- Apabila anda bangun, terus bangun. Jangan biarkan diri anda kembali dan tidur lebih lena.
- Pergi ke tempat kerja atau buat apa sahaja yang perlu anda lakukan sehingga waktu tidur anda yang dijadualkan seterusnya. Kemudian tidur pada waktu itu.
- Tidur selagi boleh.
Akhirnya, anda akan membina "hutang tidur" yang cukup sehingga anda akan cukup letih untuk tidur dalam jangka masa yang lebih lama.
Pada waktunya, badan anda akan terbiasa tidur dan bekerja pada waktu yang tidak tradisional ini. Pendedahan kepada cahaya ketika anda bangun dan meminimumkan pendedahan sebelum anda tidur juga akan membantu. Di samping itu, penting untuk mengikuti panduan tidur asas untuk meningkatkan kualiti tidur anda.