Kandungan
- Mengawal Berat
- Kurangkan Natrium
- Tingkatkan Kalium
- Kurangkan Lemak Tepu
- Meningkatkan Lemak tak jenuh tunggal
- Mulakan Dengan Perlahan
Mengawal Berat
Mendapatkan berat badan yang sihat adalah penting untuk mengawal tekanan darah dan tahap kolesterol.Mengikuti rancangan menu yang ditetapkan pada tahap kalori yang ditentukan adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan.
Kurangkan Natrium
Tidak semua orang sensitif terhadap natrium, yang bermaksud bahawa tidak semua individu yang makan diet natrium tinggi akan mengalami tekanan darah tinggi. Daripada bertindak sebagai subjek ujian anda sendiri untuk mengetahui sama ada anda sensitif terhadap garam atau tidak, disarankan untuk mengikuti saranan Persatuan Jantung Amerika yang kurang daripada 1.500 miligram natrium (kurang dari 1 sudu teh garam meja) sehari. Ingat bahawa ini adalah jumlah gol untuk rata-rata dari apa yang anda makan. Sekiranya anda berlebihan dalam makanan masin suatu hari, seimbangkan pengambilan anda dengan makanan natrium yang sangat rendah pada hari berikutnya.
Petua Mengurangkan Natrium
Sumber garam yang paling biasa dalam diet Amerika adalah garam meja, makanan dalam tin dan beku / siap, dan perasa. Cara termudah untuk mengurangkan pengambilan natrium anda ialah tidak menambahkan garam dari pengocok garam, membilas sayur-sayuran dalam tin dengan air melalui saringan, dan meminta makanan disediakan dengan sedikit atau tanpa garam semasa makan.
Tingkatkan Kalium
Kajian diet 2001 Pendekatan Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) mendapati bahawa diet tinggi kalium dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu rendah lemak membantu menurunkan kolesterol "jahat" LDL dan total pada peserta kajian.
Makanan Kalium Tinggi (225 mg setiap 1/2 cawan hidangan, atau lebih besar):
- Aprikot
- Alpukat
- Pisang
- Cantaloupe
- Ayam (pilih panggang, panggang, atau panggang)
- Ikan (pilih ikan bakar, panggang, atau ikan bakar)
- Tembikai susu
- Daging (pilih potongan tanpa lemak, bakar, panggang, atau panggang)
- Susu (pilih rendah lemak atau skim)
- Jeruk
- Bayam
- Tomato
- Turki (pilih daging putih)
- Labu musim sejuk
Anda perlu berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui apakah diet kalium tinggi sesuai untuk anda. Keadaan perubatan tertentu atau ubat-ubatan mungkin memerlukan diet terhad kalium.
Kurangkan Lemak Tepu
Menggantikan lemak tepu (daging merah, makanan goreng, produk tenusu penuh lemak) dengan lemak tak jenuh dan tak jenuh tunggal yang lebih sihat (seperti minyak zaitun dan minyak kanola) mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Lemak trans juga harus dielakkan.
Meningkatkan Lemak tak jenuh tunggal
Gantikan tepu dan trans lemak dengan lemak "baik" yang menyihatkan hati dari minyak zaitun, ikan seperti salmon, tuna, dan makarel, walnut, minyak zaitun, dan alpukat. Dalam satu kajian tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2014, asid lemak Omega-3 terbukti dapat mengurangkan tekanan darah pada individu yang menderita hipertensi.
Mulakan Dengan Perlahan
Adalah sukar untuk membuat beberapa perubahan diet sekaligus, terutamanya jika anda telah didiagnosis dengan dua keadaan perubatan. Cuba buat satu perubahan sihat seminggu selama empat minggu. Setelah berjaya mencapai penambahbaikan ini, beri hadiah kepada diri anda dengan sesuatu yang anda nikmati, seperti perjalanan ke spa atau menonton filem. Bulan kedua, fokus untuk menjaga tabiat sihat ini dan menambahkan pelbagai makanan yang sihat untuk makanan anda.Apabila anda sudah bersedia, cubalah perubahan sihat kelima dan keenam, dan jangan lupa untuk memberi penghargaan kepada diri anda atas perubahan positif yang telah anda buat.