Kandungan
Sekiranya anda mengikuti diet rendah kolesterol, itu tidak bermakna anda harus melepaskan memasak dengan minyak. Kuncinya adalah memilih yang tepat untuk resipi anda - yang sihat dan boleh menahan panas.Minyak yang sihat untuk jantung seperti kanola, jagung, zaitun, kacang tanah, dan minyak bunga matahari mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang membantu menurunkan kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik". Masing-masing mempunyai rasa dan khasiatnya yang tersendiri yang lebih sesuai untuk pelbagai jenis masakan dan resipi individu.
Jenis Lemak yang Sihat dalam Minyak
Menggabungkan pelbagai minyak dalam diet anda dapat membantu menyediakan pelbagai mikronutrien yang berbeza.
Lemak tak jenuh tunggal (MUFA) mengandungi ikatan karbon tak jenuh tunggal dalam molekul. Sumber vitamin E yang baik, lemak tak jenuh tunggal hanya terdapat pada tumbuhan.Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan MUFA merangkumi 15% hingga 20% daripada jumlah kalori harian.
Lemak tak jenuh ganda (PUFA) mempunyai lebih daripada satu ikatan karbon tak jenuh dalam molekul dan terdapat pada tumbuhan dan ikan seperti salmon. PUFA juga mengandungi vitamin E dan asid lemak omega-3 dan omega-6 yang tinggi-nutrien penting untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel.
Sebilangan minyak tinggi lemak lemak asid lemak omega-3 yang membantu mengurangkan keradangan dan mencegah pembentukan plak arteri. Minyak alpukat, canola, biji rami, zaitun, kacang tanah, bunga matahari, dan walnut adalah sumber omega-3 yang baik.
Titik Asap
Sebiji minyak titik asap (juga disebut titik kilat) juga penting. Ini adalah suhu di mana ia mula mengeluarkan asap, tanda minyaknya pecah dan boleh melepaskan radikal bebas dan bahan kimia yang boleh membahayakan tubuh dan memberi makanan rasa pedih atau pahit.
Minyak zaitun dara tambahan, misalnya, mempunyai titik asap yang agak rendah dan bagus pada salad atau untuk menumis ringan tetapi menjadi tengik ketika digunakan untuk menggoreng. Minyak safflower, sebaliknya, mempunyai titik asap yang tinggi dan merupakan pilihan yang baik untuk menggoreng.
Minyak Sihat
Sebilangan besar minyak adalah gabungan lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan tepu. Memilih yang rendah lemak jenuh (SFA) dan tinggi lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Nasib baik, terdapat banyak pilihan yang sihat untuk dipilih:
- Alpukat
- Canola
- Jagung
- Biji anggur
- Biji rami
- Zaitun
- Kacang tanah
- Dedak padi
- Safflower
- Bijan
- Kacang soya
- Bunga Matahari
Senarai minyak yang menyihatkan jantung ini merangkumi minyak sayuran yang tidak mengandungi kurang daripada 25% lemak tepu (SFA) dan campuran lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Minyak ini cair pada suhu bilik, tetapi biasanya menebal dan menjadi keruh ketika didinginkan.
| Minyak Masak Kolesterol Rendah | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Jenis | MUFA | PUFA | SFA | Titik Asap | Kegunaan |
| Minyak Alpukat | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Boleh tahan panas tinggi untuk membakar, mencelup, dan menggoreng. Juga baik pada suhu yang lebih rendah. |
| Minyak canola | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Expeller-ditekan boleh menahan panas yang tinggi untuk menggoreng, sementara minyak halus baik untuk api sederhana seperti membakar, memasak ketuhar, atau tumis. Tidak dimurnikan minyak canola hanya boleh digunakan dalam resipi rendah atau tidak panas. |
| Minyak Jagung | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Tidak dimurnikan minyak jagung tahan dengan api kecil hingga sederhana untuk menumis, sos, dan memanggang diperhalusi minyak jagung boleh digunakan pada suhu yang lebih tinggi, seperti tumis. |
| Minyak Grapeseed | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Baik untuk api sederhana tinggi seperti membakar, memanggang sayur-sayuran, dan menggoreng, dan juga boleh digunakan dalam resipi rendah atau tanpa api. |
| Minyak flaxseed | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Jangan panaskan minyak ini. Ia bagus untuk tiada haba memasak termasuk pembalut salad, celup, perap, dan smoothie |
| Minyak zaitun | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Diperhalusi minyak zaitun dapat menahan api sederhana tinggi seperti memanggang sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, anak dara tambahan minyak zaitun hanya boleh digunakan pada suhu sederhana rendah atau sejuk. Sesuai untuk menumis ringan, sos, dan kuah salad. |
| Minyak kacang | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Diperhalusi minyak kacang boleh digunakan dengan api yang tinggi seperti tumis, tetapi tidak dimurnikan minyak kacang hanya dapat menahan api sederhana tinggi untuk menumis. Ia juga dapat digunakan dalam pakaian dan celana. |
| Minyak dedak beras | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Diperhalusi minyak dedak beras dapat menahan panas menggoreng dan juga boleh digunakan pada suhu yang lebih rendah atau dalam resipi tanpa panas. |
| Minyak Safflower | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Diperhalusi minyak safflower dapat menahan panas menggoreng, tetapi tidak dimurnikan minyak hanya boleh digunakan dalam resipi tanpa panas seperti pembalut dan celup. |
| Minyak bijan | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Diperhalusi minyak bijan dapat menangani hidangan panas tinggi, seperti tumis dan penggorengan, tetapi tidak dimurnikan minyak bijan hanya dapat mengatasi api sederhana seperti menumis dan sos. |
| Minyak kacang soya | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Boleh tahan tinggi tinggi untuk menggoreng, tetapi juga boleh diterima untuk memasak suhu termasuk pembalut salad. |
| Minyak bunga matahari | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Tidak dimurnikan minyak bunga matahari hanya boleh digunakan dalam resipi tanpa panas, seperti pembalut. Diperhalusi minyak bunga matahari dapat mengatasi pemanasan yang lebih tinggi untuk membakar, mencelup, dan menggoreng. |
Minyak Alpukat
Minyak alpukat yang kebanyakannya tidak jenuh tunggal, mempunyai banyak kegunaan. Titik asapnya yang tinggi (lebih dari 500 darjah F) menjadikannya pilihan yang baik untuk memasak dan menggoreng dengan api yang tinggi, sementara rasa mentega dan kekacang yang neutral juga dapat dinikmati dalam saus salad, perap, dan celup. Minyak alpukat bebas kolesterol.
Minyak canola
Sumber baik MUFA (dan beberapa PUFA), titik asap sederhana-tinggi minyak canola menjadikannya pilihan yang baik untuk memanggang, memasak di dalam ketuhar, dan menggoreng. Tinggi asam lemak omega-3 alpha-linolenic acid (ALA), canola mempunyai rasa yang lembut dan netral dan dapat digunakan dalam saus salad, perap, dan celup. Minyak canola juga bebas kolesterol.
Minyak Jagung
Pilihan bebas kolesterol lain, minyak jagung adalah pilihan yang baik untuk menumis ringan, sos, dan penaik. Ia mempunyai rasa ringan dan lebih murah daripada minyak lain. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan minyak jagung dapat membantu menurunkan LDL hampir tiga kali ganda daripada minyak zaitun.
Minyak Grapeseed
Minyak tak jenuh ganda ini mempunyai rasa ringan dan titik asap tinggi-tinggi, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk hidangan panggang atau oven dan tumis. Ia juga tinggi vitamin E dan mempunyai manfaat kesihatan dan sifat kardioproteksi.
Minyak flaxseed
Dikemas dengan omega-3, minyak biji rami adalah tenaga pemakanan yang banyak faedah kesihatannya yang didokumentasikan termasuk kesihatan jantung yang lebih baik. Kerana titik asapnya yang rendah, minyak biji rami hanya sesuai untuk memasak tanpa panas.
Rasanya berkhasiat ringan, bersahaja boleh menjadi rasa yang diperolehi tetapi rasanya lezat di atas sayur-sayuran sebagai ganti mentega, dicampurkan ke dalam salad dressing atau dicelupkan, atau ditambahkan ke smoothie. Untuk kualiti terbaik, pilih minyak biji rami yang sejuk dengan sejuk dalam botol legap.
Minyak zaitun
Sumber vitamin E dan antioksidan yang baik yang disebut polifenol, minyak zaitun banyak digunakan dalam masakan Mediterranean kerana rasa yang kaya, fleksibiliti, dan manfaat yang menyihatkan hati. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan 1 1/2 sudu besar (20 gram) minyak zaitun setiap hari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.
Minyak zaitun mempunyai titik asap sederhana dan dapat digunakan untuk menumis, menggoreng dengan api sederhana-tinggi, dan dalam pembalut salad. Pilih jenis minyak zaitun extra-virgin yang tidak terlalu banyak diproses.
Minyak kacang
Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, minyak kacang kadang-kadang digunakan untuk menggoreng kerana titik asapnya yang tinggi. Lemak tak jenuh tunggal, ia juga tidak mempunyai kolesterol.
walaupun banyak orang mempunyai reaksi alergi serius terhadap kacang tanah, minyak kacang yang sangat halus tidak dianggap sebagai alergen dan digunakan dalam penyediaan komersial.
Minyak dedak beras
Kaya dengan vitamin E dan K dan fitosterol bermanfaat, minyak otak beras adalah salah satu minyak paling sihat di sekitar. Analisis meta dari 11 kajian mendapati minyak dedak beras menurunkan kolesterol LDL sekitar 7 mg / dl sementara juga meningkatkan kadar kolesterol HDL sebanyak 7 mg / dl.
Rasa kacang dedak beras dan titik asap tinggi menjadikannya pilihan yang baik untuk hidangan tumis atau goreng, serta penyediaan api rendah.
Minyak Safflower
Minyak kesihatan jantung yang popular dengan rasa halus, minyak safflower terdapat dalam beberapa bentuk yang berbeza. Minyak safflower tinggi linoleik tinggi lemak tak jenuh ganda dan mempunyai titik asap rendah, jadi ia harus digunakan dalam piring yang tidak dipanaskan, seperti pembalut dan celup
Minyak safflower tinggi oleik tinggi lemak tak jenuh tunggal dan mempunyai titik asap tinggi yang menjadikannya sesuai untuk menggoreng. Penyelidikan menunjukkan minyak safflower dapat meningkatkan kadar kolesterol, mengurangkan gula dalam darah, dan bahkan mendorong penurunan berat badan.
Minyak bijan
Biasa digunakan dalam masakan Asia dan Timur Tengah, minyak wijen terbukti lebih bermanfaat daripada minyak zaitun untuk kadar kolesterol. Minyak wijen terdapat dalam berbagai variasi.
Minyak wijen ringan, terbuat dari biji wijen mentah, memiliki rasa ringan, dapat digunakan secara bergantian dengan minyak canola atau minyak sayur, dan dapat menahan panas menggoreng. Minyak bijan panggang, diekstrak dari biji panggang, mempunyai rasa yang lebih sedap tetapi titik asapnya lebih rendah. Semakin gelap minyak, semakin sedap.
Minyak kacang soya
Minyak serbaguna dengan titik asap tinggi, minyak kacang soya mempunyai rasa netral dan dapat digunakan untuk semua perkara, mulai dari salad dressing hingga menggoreng. Minyak kacang soya, lemak tak jenuh ganda, kaya dengan vitamin E dan fitosterol.
Orang yang alah kepada soya harus berhati-hati dengan minyak kacang soya yang sejuk. Dalam minyak kacang soya yang sangat halus, alergen protein telah dikeluarkan dan penyelidikan menunjukkan bahawa ia tidak memberi tindak balas alergi.
Minyak bunga matahari
Minyak ringan dengan sedikit rasa, minyak bunga matahari halus boleh digunakan untuk memasak dengan panas tinggi, tetapi minyak yang tidak disaring hanya boleh digunakan dalam resipi tanpa panas. Cari minyak bunga matahari dengan oleik tinggi, yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol.
Sekiranya anda mengikuti diet rendah kolesterol, anda pasti ingin mengelakkan jenis minyak bunga matahari jenis stearik / oleik tinggi seperti jenama Nutrisun. Campuran ini mengandungi asid stearat, iaitu lemak tepu.
Campuran Minyak Sayuran
Minyak yang dilabel hanya sebagai minyak sayuran adalah pelbagai jenis minyak yang diadunkan untuk meningkatkan sifat minyak masing-masing, menaikkan titik asap, dan meningkatkan kestabilan rak. Diproses dengan sangat baik, faedah kesihatan campuran minyak sayuran bergantung pada jenis minyak terpakai. Periksa senarai ramuan untuk mengesahkan hanya minyak sihat yang terdapat dalam campuran.
Minyak untuk Dielakkan
Terdapat beberapa jenis minyak yang harus dihindari pada diet rendah kolesterol.
Lemak tepu
Lemak jenuh adalah zat padat pada suhu bilik, yang bermaksud dapat meningkatkan pembentukan timbunan lemak di saluran darah. Mentega, pemendekan, lemak babi, marjerin keras mempunyai kadar lemak tepu yang tinggi dan harus dielakkan atau digunakan dengan berhati-hati dalam diet rendah kolesterol.
Minyak terhidrogenasi
Minyak terhidrogenasi diproses untuk tujuan memanjangkan jangka hayat. Hidrogenasi melibatkan penambahan atom hidrogen ke ikatan kimia yang membentuk struktur minyak. Apabila tahap hidrogenasi meningkat, begitu juga kelikatan dan kepekatan lemak tepu.
Hidrogenasi juga menghasilkan lemak trans yang berbahaya, yang dapat meningkatkan LDL yang tidak sihat dan menurunkan HDL yang sihat. Pemendekan sayur adalah contoh utama.
Minyak Tropika
Walaupun minyak kelapa halus telah terkenal kerana rasa netral dan titik asap yang agak tinggi (450 darjah F), ia adalah lemak tepu 87% dan sangat kuat dalam kemampuannya untuk meningkatkan tahap LDL.
Minyak sawit mungkin sedikit lebih baik dengan lemak jenuh 50% tetapi harus dianggap sebagai tidak-tidak bagi mereka yang menjalani diet rendah kolesterol. Itu berlaku dua kali ganda untuk minyak inti sawit yang mendekati ambang lemak tepu 85%.
Cara Mengehadkan Makanan Lemak Trans dalam Makanan Anda