Kandungan
- Regangan Hamstring
- Latihan Menguatkan Hamstring
- Latihan Menguatkan Betis
- Latihan Pegangan Pinggul dan Quad
- Kestabilan Perut dan Inti
- Latihan Imbangan dan Proprioception
- Latihan Plyometric dan Kembali ke Sukan
Semasa terapi fizikal untuk strain hamstring, PT anda mungkin menggunakan pelbagai kaedah untuk membantu meningkatkan peredaran darah, memperbaiki cara otot anda berkontrak, dan mengurangkan kesakitan. Walaupun rawatan ini mungkin bermanfaat, rawatan tersebut seharusnya bukan satu-satunya rawatan yang anda dapatkan untuk keadaan hamstring.
Senaman adalah komponen terpenting dalam pemulihan air mata hamstring anda. Tetapi latihan mana yang terbaik selepas strain hamstring, dan adakah latihan untuk membantu anda kembali ke aktiviti normal anda? Adakah terdapat latihan yang mungkin mencegah masalah masa depan dengan hamstring anda? Disana ada.
Ahli terapi fizikal anda dapat membantu menentukan latihan terbaik untuk keadaan anda. Senarai ini adalah contoh perkembangan latihan yang mungkin diberikan oleh PT kepada anda semasa pemulihan selepas stres hamstring.
Program senaman dimulakan perlahan dengan beberapa senaman regangan dan jarak gerakan lembut (ROM), dan ia berjalan dengan kuat sehingga hamstrings anda (dan otot tetangga anda yang lain) dapat menangani beban dan tekanan tinggi yang biasanya ditempatkan pada mereka.
Ingatlah untuk berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program latihan ini atau yang lain untuk pemulihan strain hamstring anda. Sekiranya ada senaman yang menyebabkan kesakitan yang berpanjangan, segera hentikan dan berjumpa doktor.
Sedia? Mari kita mulakan.
Regangan Hamstring
Bayangkan gumpalan besar yang melambung di tapak di mana otot hamstring anda terkoyak. Tisu itu adalah kolagen dan disebut tisu parut. Ia adalah produk proses penyembuhan normal setelah strain hamstring. Cara terbaik untuk merombak tisu ini adalah dengan peregangan progresif yang lembut. (PT anda juga mungkin memilih untuk melakukan urutan tisu parut dengan anda untuk membantu menghilangkan ketulan tisu yang berdekatan dengan tempat kecederaan anda.)
Terdapat pelbagai cara untuk memulakan peregangan paha belakang setelah strain hamstring. Mulakan perlahan-lahan dan perlahan-lahan meningkatkan intensiti setiap regangan selama empat hingga enam minggu.
Peregangan hamstring yang berbeza yang mungkin ditetapkan oleh PT anda untuk anda mungkin termasuk:
- Peregangan penghalang
- Tali hamstring tuala
- Peregangan hamstring yang menakjubkan
Setiap regangan dapat berlangsung selama 15 hingga 30 saat, dan anda boleh melakukan tiga hingga lima pengulangan. Peregangan hamstring harus dilanjutkan beberapa minggu semasa pemulihan anda, dan anda mungkin ingin tetap fleksibel dengan meregangkan hammies anda beberapa kali seminggu walaupun anda sudah sembuh sepenuhnya.
Latihan Menguatkan Hamstring
Bahagian lain dari pemulihan anda harus difokuskan pada penguatan hamstring. PT anda dapat menunjukkan latihan terbaik untuk menguatkan hamstring anda. Beberapa idea mungkin merangkumi:
- Kerosakan lutut rawan (mulakan dengan hanya graviti sebagai daya tahan anda, dan kemudian buat perkara yang lebih mencabar dengan menambah berat manset)
- Keriting hamstring berdiri
- Jambatan bola dengan lenturan lutut
- Keriting hamstring duduk dengan tali penahan
- Selamat pagi senaman
- Keriting hamstring eksentrik Nordik
Ingat, mulakan dengan perlahan dan kemudian maju dengan meningkatkan bilangan pengulangan setiap latihan atau dengan menambahkan rintangan dengan berat manset atau jalur rintangan.
Pastikan anda melakukan setiap latihan pengukuhan secara perlahan dan fokus pada bahagian kontraksi yang eksentrik. Pengecutan eksentrik berlaku semasa tali pinggang anda memanjang. Oleh itu, jika anda melakukan ikatan hamstring, mengawal pergerakan perlahan semasa lutut anda meluruskan adalah bahagian kontraksi eksentrik. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kontraksi eksentrik mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap kecederaan hamstring.
Latihan Menguatkan Betis
Ingat, tali pinggang anda melintasi sendi lutut di belakang. Tahu tak? Otot betis anda juga melintang di sana, jadi jangan mengabaikannya semasa melakukan kecederaan pada hamstring. Anak lembu dan tali pinggang anda bekerjasama untuk membantu menyokong lutut anda, jadi melakukan senaman penguatkan betis dapat membantu menyokong seluruh bahagian bawah kaki anda.
Latihan untuk menguatkan betis anda mungkin termasuk:
- Betis membesarkan
- Latihan pengukuhan Theraband
- Protokol Alfredson untuk kekuatan Achilles
Setiap latihan yang berbeza harus dilakukan selama 10 hingga 15 pengulangan beberapa kali seminggu. Hentikan jika senaman betis mula meningkatkan kesakitan pada hamstring anda yang cedera.
Latihan Pegangan Pinggul dan Quad
Otot pinggul anda, seperti gluteus medius, membantu mengawal kedudukan kaki anda semasa anda berjalan dan berlari. Sekiranya pinggul anda lemah, kaki bawah anda mungkin berpusing ke dalam dan memberi tekanan yang berlebihan pada lutut dan otot di sekelilingnya. Menjaga pinggul anda dengan kuat dapat membantu mengurangkan tekanan berlebihan pada otot hamstring anda, yang dapat membantu melindungi mereka dari kecederaan selanjutnya setelah strain hamstring.
Angkat kaki lurus adalah cara yang baik untuk memulakan latihan pengukuhan pinggul. Setelah pinggul anda menjadi lebih kuat dan tali pinggang anda sembuh, anda boleh memulakan pengukuhan pinggul yang lebih maju, seperti pendaki pinggul.
Otot paha depan anda berada di bahagian depan paha anda, tepat di seberang hammies anda. Menjaga otot-otot ini kuat dapat membantu menyokong seluruh bahagian bawah kaki anda dan mewujudkan keseimbangan antara semua otot kaki anda. Latihan quad arc pendek atau squat mini dapat membantu quad anda berfungsi dengan baik semasa anda melakukan pemulihan hamstring anda.
Latihan untuk pinggul dan paha anda harus dilakukan selama 10 hingga 15 pengulangan, 3 hingga 4 kali seminggu.
Kestabilan Perut dan Inti
Otot perut dan inti anda melekat di bahagian atas pelvis anda, dan tali pinggang anda berasal dari bahagian bawah pelvis anda. Oleh itu, menjaga inti anda dengan kuat boleh mempengaruhi kedudukan pelvis, dan pelvis yang tidak berada dalam posisi optimum boleh menyebabkan tekanan dan regangan pada otot hamstring anda meningkat. Adalah masuk akal bahawa ahli terapi fizikal anda mungkin meminta anda melakukan latihan kestabilan teras sebagai sebahagian daripada program senaman regangan hamstring anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa program pemulihan hamstring yang merangkumi latihan inti dapat memberikan hasil yang berkesan.
Latihan pengukuhan perut dan teras yang mungkin ditetapkan oleh PT anda termasuk:
- Kecondongan pelvis
- Jambatan
- Jambatan bola kestabilan
- Papan
- Latihan berkaki empat
Ingatlah untuk memulakan dengan senaman mudah yang memberikan tekanan minimum pada tali pinggang anda, dan maju ke latihan yang lebih mencabar kerana hamstring anda sembuh dan anda dapat bertoleransi pada otot anda.
Latihan Imbangan dan Proprioception
Pakar terapi fizikal anda mungkin meminta anda melakukan latihan keseimbangan dan proprioception sebagai sebahagian daripada program pemulihan strain hamstring anda. Keseimbangan dan ketidakstabilan yang lemah dapat membuat otot kaki anda, seperti tali pinggang anda, bekerja lebih keras semasa atletik intensiti tinggi seperti berlari atau melompat. Ini boleh menyebabkan tekanan berlebihan pada hamstring anda, yang menyebabkan ketegangan.
Latihan keseimbangan boleh merangkumi:
- Pendirian kaki tunggal
- T-pendirian
- Papan BAPS (biasanya dilakukan di klinik PT)
- Menggunakan papan goyangan sambil berdiri di sebelah kaki
- Latihan keseimbangan bola ubat
Satu peringatan penting dengan latihan keseimbangan: selamat. Untuk memperbaiki keseimbangan anda dengan berkesan, anda mesti membuat situasi yang mencabar keseimbangan anda, dan ini boleh menyebabkan anda berada dalam situasi di mana anda boleh jatuh. Pastikan anda tetap selamat semasa melakukan latihan keseimbangan dengan menyimpan sesuatu yang berdekatan yang dapat anda pegang untuk menstabilkan diri.
Ahli terapi fizikal anda dapat menunjukkan latihan terbaik untuk memperbaiki keseimbangan semasa pemulihan hamstring anda.
Latihan Plyometric dan Kembali ke Sukan
Ketika program terapi fizikal ketegangan hamstring anda berjalan, PT anda mungkin meminta anda untuk melakukan latihan lompat intensiti tinggi, yang disebut plyometrics. Latihan mungkin merangkumi:
- Latihan lompat jauh
- Latihan kaki tunggal
- Melompat kotak
Semua latihan ini mempunyai satu kesamaan: mereka memberi tekanan yang tinggi pada otot dan sendi bahagian bawah kaki anda. Latihan ini mesti dilakukan di bawah pengawasan ahli terapi fizikal anda dan diperuntukkan untuk peringkat akhir pemulihan strain hamstring anda apabila penyembuhan yang ketara telah berlaku.
Ahli terapi fizikal anda juga boleh melakukan ujian mobiliti berfungsi untuk menentukan kapan (dan jika) selamat bagi anda untuk kembali ke atletik intensiti tinggi. Ujian ini dirancang untuk mencabar otot kaki anda, seperti tali pinggang, dan dapat membantu PT anda menentukan sama ada anda dapat kembali bersukan.
Setelah hamstring anda sembuh dan anda sudah bersedia untuk bergerak dari klinik terapi fizikal dan kembali ke aktiviti normal, PT anda boleh bekerjasama dengan anda untuk merancang program latihan di rumah untuk membantu anda mengekalkan fleksibiliti, kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan melompat yang optimum untuk membantu anda mengurangkan risiko strain hamstring masa depan.
Perlu diingat bahawa setiap orang berbeza, dan setiap orang sembuh dengan kadar yang berbeza. Tambahan, setiap kecederaan tidak sama, dan pemulihan hamstring anda mungkin cepat, atau mungkin memerlukan sedikit lebih lama daripada yang anda mahukan. Kaedah terbaik untuk memahami latihan apa yang harus anda lakukan untuk pemulihan hamstring anda adalah bekerjasama dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda.
Bersabarlah dengan tubuh anda semasa pemulihan, dan anda akan kembali melakukan perkara yang anda lakukan sebelum kecederaan anda. PT anda dapat memastikan bahawa anda melakukan latihan yang betul, pada waktu yang tepat, untuk membawa anda kembali ke tahap aktiviti yang optimum.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda mengalami ketegangan hamstring, PT anda mungkin akan memajukan anda melalui latihan, yang serupa dengan program ini, untuk membantu anda pulih sepenuhnya. Periksa dengan ahli terapi fizikal anda untuk memulakan program pemulihan yang diperibadikan sendiri untuk ketegangan hamstring anda supaya anda dapat kembali ke mobiliti berfungsi yang optimum dengan cepat dan selamat.