Kandungan
- Berapa banyak senaman.
- Matlamat kecergasan anda.
- Apa yang Dimakan Sebelum Bersenam
- Apa yang Dimakan Semasa Bersenam
- Apa yang Dimakan Selepas Bersenam
Jantung anda memerlukan senaman - dan apa yang anda makan sebelum, semasa dan selepas aktiviti fizikal boleh mempengaruhi prestasi dan perasaan anda, kata ahli diet berdaftar Johns Hopkins, Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Untuk memperibadikan apa yang anda makan semasa bersenam, pakar diet mempertimbangkan dua perkara utama, katanya:
Berapa banyak senaman.
Seseorang yang melakukan latihan interval intensiti tinggi atau latihan berat badan perlu makan lebih banyak daripada, katakanlah, pejalan kaki permulaan.
Matlamat kecergasan anda.
Seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus berhati-hati untuk tidak mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakarnya. "Smoothie 500 kalori setelah latihan berat selama satu jam tidak apa-apa jika anda berusaha membina otot, tetapi tidak jika anda berusaha menurunkan berat badan," kata Johnson.
Bekerja dengan pakar diet dapat membantu anda menyesuaikan makan berdasarkan faktor-faktor ini. Tetapi beberapa panduan umum adalah bijak bagi sesiapa sahaja yang menganggap senaman sebagai sebahagian daripada rancangan bijak hati.
Apa yang Dimakan Sebelum Bersenam
"Penghidratan sangat penting," kata Johnson. Dia lebih suka air kelapa atau air biasa daripada minuman sukan, yang mengandungi lebih banyak kalori dan gula.
Makan hanya makanan yang biasa bagi anda. "Sebelum bersenam bukanlah masa yang tepat untuk bereksperimen dengan smoothie super baru, terutamanya jika anda terdedah kepada gas dan kembung," katanya.
Sebaik-baiknya, anda ingin merancang makanan anda agar tidak lebih dari satu jam setengah hingga dua jam sebelum anda bersenam. Namun, jika anda perlu makan lebih dekat untuk bersenam daripada itu, ambil makanan ringan kecil yang berfokus pada karbohidrat dan protein kompleks. Fikirkan mentega kacang dan pisang, atau yogurt dengan granola.
"Sekiranya anda bekerja sepenuh masa dan bersenam pada waktu malam, fikirkanlah waktu makan tengah hari dan seterusnya sebagai waktu makan sebelum bersenam," saran Johnson. Itu akan membantu anda memikirkan pilihan yang berkhasiat, dan bukannya mengambil apa sahaja yang berguna.
Apa yang Dimakan Semasa Bersenam
Kebanyakan orang tidak perlu makan apa-apa semasa bersenam, Johnson berkata, "kecuali jika anda seorang atlet ketahanan melakukan senaman pelbagai jam." Sekiranya anda mempunyai kawalan gula darah yang lemah, menghirup air kelapa boleh berguna - anda akan mendapat sedikit gula bersama dengan penghidratan dan elektrolit yang seimbang (bahan yang diperlukan dalam darah dan cecair badan yang anda hilang melalui peluh).
Apa yang Dimakan Selepas Bersenam
Selepas bersenam, bertujuan untuk keseimbangan. "Jangan terlalu menekankan protein, lemak atau karbohidrat sambil mengabaikan yang lain," kata Johnson. Protein sangat penting, tetapi dia menasihatkan makan makanan keseluruhan (lentil, quinoa, fish, kacang) di atas serbuk protein. Karbohidrat juga penting. Tidak semestinya biji-bijian - buah-buahan dan sayur-sayuran kebanyakannya karbohidrat. Sumber lemak yang sihat termasuk alpukat, ikan dan minyak zaitun.
Contoh pilihan pasca senaman yang seimbang termasuk minyak zaitun (lemak sihat) yang ditaburkan di atas quinoa (protein) atau campuran jejak yang mengandungi kacang seperti badam dan walnut, biji seperti biji labu, serpihan kelapa, dan buah beri.