Kandungan
Sekiranya anda mengalami sakit lutut, maka anda mungkin mendapat manfaat daripada belajar latihan terapi fizikal untuk lutut anda. Latihan dapat membantu meningkatkan jarak gerakan dan kekuatan di lutut dan pinggul anda dan dapat mengurangkan atau menghilangkan sakit lutut.Lutut terdiri daripada:
- Tibia (shin)
- Paha (paha)
- Patella (tempurung lutut)
Ketiga-tiga tulang ini disokong oleh banyak otot, tendon, dan ligamen. Di dalam lutut terdapat dua penyerap kejutan, masing-masing disebut meniskus.
Gambaran keseluruhan
Lutut anda adalah sendi utama dalam badan yang bertanggungjawab untuk berjalan, menaiki tangga, dan naik dari posisi duduk. Kesakitan di lutut boleh membatasi satu atau semua aktiviti ini. Dengan memastikan sendi lutut sentiasa bergerak dan kuat, masalah sakit lutut dapat dielakkan dan pergerakan anda dapat dijaga.
Latihan adalah alat utama anda untuk mengekalkan kekuatan dan pergerakan yang baik di lutut anda, dan beberapa latihan sederhana yang boleh anda lakukan di rumah dapat membantu menjaga lutut anda bergerak ke kanan. (Selepas kecederaan atau pembedahan lutut, ahli terapi fizikal anda mungkin memberi latihan yang serupa dengan ini untuk membantu anda kembali ke aktiviti dan fungsi normal.)
Ingatlah untuk berjumpa dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda tidak pasti sama ada latihan ini selamat untuk anda lakukan, dan hentikan sebarang latihan yang menyebabkan peningkatan kesakitan di lutut.
Set Kuad
Cara mudah untuk membuat otot quadriceps berfungsi dan menyokong sendi lutut anda adalah dengan melakukan latihan quadric set.
- Berbaring telentang dengan lutut lurus.
- Kencangkan otot di bahagian atas paha anda dengan menekan bahagian belakang lutut anda ke lantai. Tuala kecil boleh digulung dan diletakkan di bawah lutut anda untuk keselesaan dan memberi anda sesuatu yang mendorong lutut masuk.
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan kemudian berehat.
- Lakukan 10 pengulangan.
Slaid Tumit
Untuk memastikan lutut membengkok dan meluruskan sepanjang jalan, anda boleh melakukan senaman slaid tumit. Slaid tumit membantu menggerakkan lutut anda dari arah lurus ke sepanjang bengkok.
- Semasa berbaring di punggung, luncurkan tumit anda ke atas lantai sehingga lutut anda membengkok.
- Biarkan lutut anda membengkok sejauh mungkin, tahan selama 2 hingga 3 saat, dan kemudian kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 pengulangan.
Latihan ini adalah yang terbaik untuk dilakukan jika anda mempunyai pergerakan yang terhad kerana osteoartritis lutut anda.
Latihan Quad Pendek
Latihan quadriceps pendek adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kekuatan quadriceps dengan selamat. Latihan ini biasanya dilakukan semasa pembedahan lutut.
- Berbaring di belakang anda.
- Letakkan penyokong kecil di bawah lutut anda. Cawan kopi, gulungan tuala kertas, atau tuala yang digulung akan berfungsi dengan baik.
- Kencangkan otot paha anda sambil meluruskan lutut anda. Tumit anda harus naik ke atas semasa lutut anda bersandar pada guling.
- Luruskan lutut anda sepanjang masa dan picit otot paha anda setelah diluruskan sepenuhnya.
- Pegang kedudukan akhir selama 3 saat dan kemudian perlahan-lahan berehat.
- Ulangi selama 10 pengulangan.
Pastikan anda bergerak dengan perlahan dan stabil dan berhenti jika anda merasa sakit lutut.
Angkat Kaki Lurus
Kaedah yang baik untuk menggerakkan otot lutut dan otot pinggul anda adalah dengan melakukan senaman menaikkan kaki lurus. Latihan ini boleh dilakukan untuk mencegah masalah lutut atau sebagai sebahagian daripada program pemulihan selepas kecederaan atau pembedahan lutut.
- Semasa berbaring di punggung, bengkokkan satu lutut dan luruskan yang lain.
- Kencangkan otot di bahagian atas paha lutut lurus.
- Sambil menjaga lutut lurus, angkat kaki anda lebih kurang 12 inci.
- Tahan selama 2-3 saat dan kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Anda boleh menjadikan senaman menaikkan kaki lurus menjadi lebih mencabar dengan menambahkan berat manset pada paha atau pergelangan kaki.
Anda juga boleh melakukan kenaikan kaki lurus sambil berbaring di sebelah anda untuk mengerjakan glute atau perut anda untuk menguatkan otot punggung, punggung, dan hamstring anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Ingat bahawa lutut yang sihat bermaksud dapat menggerakkan sendi lutut anda dengan bebas dan tanpa rasa sakit. Dengan berusaha untuk menjaga lutut anda bergerak dan menjaga otot anda kuat, anda mungkin dapat memaksimumkan pergerakan lutut anda dan mencegah kecederaan.
Anatomi Lutut