Kandungan
- Apa yang ditunjukkan oleh Bukti
- Hati-hati
- Cara Melakukan Latihan Pengukuhan Kuad sambil Mengurangkan Ketegangan Lutut
Sindrom stres patellofemoral boleh disebabkan oleh banyak faktor yang berbeza. Kelemahan di pinggul anda boleh menyebabkan tekanan pada lutut atau lutut meningkat. Kaki yang melengkung boleh menyebabkan kaki anda berpusing ke dalam secara tidak normal dan memberi tekanan pada lutut anda. Kelemahan pada otot quadriceps anda juga boleh menjadi penyebab PFSS.
Sekiranya ahli terapi fizikal anda menentukan bahawa kelemahan quadriceps mungkin menjadi faktor dalam PFSS anda, dia mungkin akan memberi latihan pengukuhan untuk membantu memperbaiki cara fungsi lutut anda. Otot paha depan membantu meluruskan lutut, dan penting untuk mengawal kedudukan lutut anda semasa berjalan, berlari, dan menaiki tangga atau naik dari kerusi.
Kadang-kadang melakukan senaman penguat quadriceps dapat meningkatkan tekanan pada lutut anda, dan ini sebenarnya dapat meningkatkan rasa sakit anda dan berpotensi memperburuk keadaan anda. Itu boleh membuat anda berada dalam teka-teki - anda perlu menguatkan paha depan anda, tetapi dengan melakukannya anda akan meningkatkan sakit lutut dan memburukkan lagi keadaan PFSS anda.
Jadi adakah latihan yang dapat dilakukan untuk menguatkan paha depan sambil mengurangkan tekanan pada lutut?
Disana ada. Itu semua bergantung pada bagaimana anda melakukan latihan.
Apa yang ditunjukkan oleh Bukti
Kajian terbaru di Jurnal Terapi Fizikal Ortopedik dan Sukan mengkaji kesan latihan pengukuhan kuad yang berlainan pada ketegangan sendi patellofemoral. Para penyelidik mengukur tekanan lutut pada 10 subjek yang sihat ketika mereka melakukan latihan berjongkok dan memanjangkan lutut.
Semasa latihan berjongkok, para penyelidik mendapati bahawa tekanan adalah minimum semasa berjongkok dalam jarak gerakan yang sangat spesifik (ROM). Dari 0 hingga 45 darjah lenturan lutut (90 darjah adalah ketika lutut anda dibengkokkan pada sudut yang tepat, seperti ketika duduk di kerusi), tekanan melalui lutut anda dikurangkan semasa jongkok. Melakukan senaman mencangkung melepasi tanda 45 darjah meningkatkan tekanan lutut dengan ketara.
Semasa melakukan pemanjangan kaki yang duduk, para penyelidik mendapati bahawa penurunan tekanan lutut secara signifikan diukur pada ROM 90 hingga 45 darjah. Ketika subjek meluruskan lutut mereka sepanjang masa, tekanan sendi patellofemoral meningkat. Para penyelidik juga mendapati bahawa menggunakan daya tahan berubah-ubah adalah kurang tekanan jika dibandingkan dengan menggunakan daya tahan berterusan untuk latihan memanjangkan kaki.
Hati-hati
Walaupun kajian ini menunjukkan bahawa tekanan lutut dapat dikurangkan dengan melakukan latihan quadriceps dalam ROM tertentu, ia hanya merangkumi subjek yang sihat. Hasilnya hanya mengukur ketegangan sendi patellofemoral dan tidak semestinya setara dengan subjek dengan PFSS. Bukti adakah sediakan kerangka untuk digunakan ketika memutuskan latihan pengukuhan kuad mana yang harus dilakukan dan bagaimana melaksanakannya untuk mengurangkan tekanan lutut.
Cara Melakukan Latihan Pengukuhan Kuad sambil Mengurangkan Ketegangan Lutut
Dua latihan khusus untuk penguatan quadriceps adalah senaman jongkok dan latihan memanjangkan kaki. Kedua-duanya membantu menggerakkan paha depan anda, tetapi ia juga boleh memampatkan lutut dan meningkatkan kesakitan anda. Dengan mengubah latihan ini, anda dapat membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan di lutut dan menguatkan paha belakang sambil mengurangkan sakit lutut.
Untuk melakukan senaman jongkok dengan selamat, berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di hadapan anda. Perlahan-lahan biarkan lutut membengkok, tetapi pastikan berhenti membongkok ketika lutut anda berada pada sudut 45 darjah. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan latihan ini dan pastikan untuk menghadkan sejauh mana anda berjongkok. Ingatlah untuk berhenti ketika lutut anda dibengkokkan 45 darjah.
Untuk melakukan senaman lutut, duduk di kerusi dengan lutut dibengkokkan 90 darjah. Luruskan lutut ke luar, tetapi berhenti ketika hampir separuh jalan. Lutut anda harus dibengkokkan 45 darjah. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda ke posisi awal. Ingatlah untuk mengehadkan ROM lutut anda semasa latihan. Ulangi latihan selama 10 hingga 15 pengulangan.
Latihan memanjangkan kaki boleh dibuat lebih mencabar dengan menambahkan daya tahan. Anda boleh menggunakan berat manset di pergelangan kaki anda, atau anda boleh menggunakan mesin pemanjangan kaki untuk melakukan latihan.
Kedua-dua latihan pemanjangan jongkok dan kaki yang diubahsuai dirancang untuk menguatkan otot paha depan sambil mengehadkan tekanan dan ketegangan pada sendi lutut. Sekiranya senaman menyebabkan kesakitan, anda harus berhenti dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda.
Sebelum memulakan program senaman ini atau yang lain, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan selamat untuk anda lakukan.
Oleh kerana terdapat banyak penyebab PFSS, pastikan anda bekerjasama dengan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan bahawa anda merawat semua faktor yang boleh menyebabkan kesakitan anda. Kadang-kadang pendakap lutut dibenarkan atau ortotik kasut diperlukan untuk membantu keadaan anda. Bahkan ada teknik perekaman kinesiologi yang dapat membantu mengawal kedudukan tempurung lutut anda untuk merawat PFSS.
Sakit lutut akibat sindrom stres patellofemoral dapat membatasi kemampuan anda berjalan, berlari, dan mengambil bahagian dalam aktiviti rekreasi biasa. Melakukan senaman jongkok dan pemanjangan kaki yang diubahsuai dapat membantu menguatkan otot yang menyokong lutut sambil mengurangkan tekanan pada sendi anda. Ini dapat membantu mengurangkan kesakitan anda dan membuat anda bangun dan bergerak dengan cepat dan selamat.