Kandungan
Sekiranya anda makan terlalu lewat dan mengalami masalah untuk tidur atau tidur, gejala yang menjadi ciri insomnia, anda mungkin tertanya-tanya: Berapa lama saya perlu menunggu antara makan dan tidur untuk tidur? Adakah buruk untuk tidur terlalu lama selepas makan?Sama ada makanan ringan tengah malam atau sekadar makan malam anda lewat hari yang sibuk, pelajari berapa banyak masa yang harus dilalui sebelum tidur selepas makan dan gejala apa yang mungkin anda alami, termasuk insomnia dan pedih ulu hati pada waktu malam, jika anda tidak menunggu cukup lama sebelum tidur .
Selang yang disyorkan
Sebagai peraturan umum, pakar pemakanan akan memberitahu anda untuk menunggu kira-kira tiga jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur anda. Ini membolehkan pencernaan berlaku dan kandungan perut anda masuk ke usus kecil anda. Ini dapat mengelakkan masalah seperti pedih ulu hati pada waktu malam dan bahkan insomnia.
Dengan membiarkan kelewatan ini, ini akan mengurangkan kemungkinan gejala pedih ulu hati. Berbaring boleh menyebabkan kandungan perut kembali ke kerongkongan, menyebabkan pedih ulu hati atau gejala GERD. Ini lebih mungkin berlaku jika perut belum dikosongkan sepenuhnya sebelum tidur.
Menunggu beberapa kali selepas makan terakhir anda berbaring boleh mengurangkan kemungkinan gangguan tidur menyumbang kepada insomnia kerana kesan makanan itu sendiri terhadap tidur.
Sebaliknya, kepercayaan lama bahawa selang waktu dua jam antara makan dan tidur dapat meningkatkan kawalan gula darah telah banyak dibuktikan. Satu kajian 2019 dari Jepun tidak menemui kaitan antara tahap penangguhan dua jam dan tahap HbA1c.
Hubungan Antara Makanan dan Tidur
Terdapat beberapa makanan yang mengandungi zat yang boleh meningkatkan tidur. Sebagai contoh, daging ayam belanda dan daging babi mengandungi kadar triptofan yang tinggi, zat yang dimetabolisme oleh badan kita menjadi serotonin dan melatonin, agen penyebab tidur. Di samping itu, sebilangan makanan seperti ceri mengandungi melatonin dalam jumlah kecil.
Makanan lain boleh menenangkan, seperti segelas susu hangat, dan ini dapat membantu kita untuk berehat dan bersiap secara mental untuk tidur sebagai sebahagian daripada rutin tidur biasa. Alkohol di tempat tidur malam dapat membuat kita merasa mengantuk pada awalnya, tetapi cepat habis dan sebenarnya dapat memecah dan mengganggu tidur. Ia juga dapat memperburuk apnea tidur dengan merehatkan otot saluran udara.
Terdapat juga bukti bahawa waktu penggunaan makanan boleh mempengaruhi tidur. Pengambilan makanan mendorong pembebasan insulin, yang merupakan proses yang juga dikaitkan dengan irama sirkadian. Makanan boleh menandakan terjaga di otak dan mengganggu kemampuan anda untuk tidur.
Semasa Makan Mengurangkan Tidur
Makan terlalu dekat sebelum tidur sebenarnya boleh membahayakan tidur anda. Ini mungkin berlaku terutamanya jika anda makan terlalu banyak atau makan makanan tertentu yang menyebabkan pedih ulu hati.
Berbaring boleh menyebabkan gejala refluks yang menyebabkan rasa tidak selesa di dada dan rasa pahit di mulut anda. Sebilangan orang menggambarkan ini sebagai "membakar makanan." Makanan pedas dan berasid seperti sitrus dan tomato sangat mengganggu. Alkohol, coklat, dan juga pudina juga boleh memperburuk pedih ulu hati dan refluks.
Selain itu, kafein dalam kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, dan coklat harus dielakkan. Kafein menyekat adenosin, bahan kimia yang membuat anda merasa mengantuk, dan apabila dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan insomnia.
Ia juga dapat meningkatkan keperluan membuang air kecil pada waktu malam, suatu keadaan yang disebut sebagai nokturia. Tidak semua orang sensitif terhadap kafein, tetapi jika anda, pertimbangkan untuk mengehadkan pengambilan kafein pada awal hari.
Secara umum, makanan ringan sebelum tidur tidak bermasalah. Kajian 2015 dalam jurnal Nutrien menyimpulkan bahawa makanan ringan (150 kalori atau kurang) mungkin bermanfaat untuk sintesis protein otot dan kesihatan kardiometabolik.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda masih sukar tidur setelah memisahkan waktu makan dan waktu tidur, berbincanglah dengan pakar tidur mengenai pilihan rawatan. Kadang kala bantal tidur atau penggunaan ubat untuk merawat pedih ulu hati mungkin diperlukan.
Dalam kes yang jarang berlaku, pembedahan dapat meningkatkan kekuatan sfinkter (cincin otot) antara esofagus dan perut. Nasib baik, campur tangan sederhana sering terbukti berjaya.