Kandungan
- Tujuan manuver Lukisan-Dalam
- Kelebihan Manuver Lukisan
- Cara Melakukan manuver Lukisan
- Membentuk Neutral Spine
Tujuan manuver Lukisan-Dalam
Tujuan manuver penarikan, serta pendakap perut dan teknik serupa, adalah untuk mengaktifkan otot penstabil tulang belakang anda yang paling dalam. Berdasarkan kedudukannya, yang sangat dekat dengan ruang tulang belakang dan pelvis anda, otot penstabil tulang belakang dapat banyak mempengaruhi kesejahteraan punggung anda.
Alasan lain untuk mempelajari teknik penstabilan teras sebelum melakukan latihan sebenarnya adalah kerana mereka mula melatih penstabil anda berfungsi semasa anda aktif. Untuk tujuan ini, anda mungkin menganggap manuver pengambilan sebagai pemanasan otot-otot teras anda, menyiapkannya untuk membuat pergerakan batang, pelvis dan tulang belakang ke semua arah.
Kelebihan Manuver Lukisan
Dalam buku mereka, Latihan Terapi: Asas dan Teknik, ahli terapi fizikal Carolyn Kinser dan Lynn Allen Colby melaporkan bahawa dari semua teknik penstabilan teras pra-latihan yang kini digunakan secara klinikal, manuver pengambilan mungkin adalah yang terbaik untuk mendapatkan otot perut dan multifidus melintang untuk berkontrak bersama. Kerana melintang dan multifidus adalah penyumbang utama kepada kestabilan tulang belakang anda, "pengecutan bersama" ini, seperti biasa disebut, adalah kunci untuk punggung anda.
Cara Melakukan manuver Lukisan
Berbaring dalam keadaan terlentang atau terdedah untuk melakukan manuver gambar. (Supine bermaksud berbaring di punggung, sementara rawan merujuk pada berbaring di perut anda.) Anda juga boleh mencubanya di posisi All-4s (di tangan dan lutut dengan batang dan kepala anda selari dengan lantai.)
Sebaiknya pelajari teknik ini pada kedudukan mata kail, yang merupakan kedudukan terlentang di mana lutut anda dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Setelah anda memperoleh kemahiran, lulus diri anda ke kedudukan yang rawan. Gunakan kedudukan All 4s jika kedudukan lain tidak selesa, atau untuk pelbagai.
Membentuk Neutral Spine
Untuk memulakan, buat tulang belakang anda yang neutral. Cara terpantas, dan salah satu yang terbaik untuk melakukannya adalah dengan meneroka "ekstrem" kedudukan pelvis anda. Sebabnya ini adalah tulang belakang anda berlekuk di antara dua tulang pelvis anda di bahagian belakang.
Oleh itu, apabila pelvis bergerak, tulang belakang mengikuti. Dengan memiringkan pelvis ke depan (anterior) dan belakang (posterior), anda juga menggerakkan tulang belakang anda. Dengan meneroka kedudukan ini, anda juga akan mempengaruhi lekuk belakang belakang semula jadi dengan pergerakan ini (yang kita mahukan.)
- Condongkan Pelvis Anda ke belakang, kemudian Maju: Miringkan pelvis anda kembali ke kemiringan pelvis posterior. Pergi sejauh mungkin tanpa rasa sakit atau tidak selesa. Lepaskan kedudukan dan kembali. Seterusnya, condongkan pelvis anda ke hadapan ke arah kemiringan pelvis anterior, sekali lagi, hanya sejauh mungkin tanpa rasa sakit atau tidak selesa. Ulangi ini beberapa kali sehingga anda dapat mengetahuinya.
- Datang ke Pusat: Sekarang setelah anda mengalami keadaan ekstrem, bawa pelvis anda di antara dua arah ini. Tahniah! Anda sudah mula menetralkan pelvis. Ini adalah tempat permulaan yang baik untuk belajar manuver melukis.
- Lekatkan Otot Perut Anda: Dari sana, tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas, dan seperti yang anda lakukan, tarik otot perut ke arah tulang belakang anda. Biarkan pernafasan membantu anda "melonggarkan" kawasan perut bawah anda.
Kuncinya di sini adalah untuk tidak membiarkan pergerakan atau tekanan lain membantu anda. Itu menggoda, dan anda mungkin tegang atau bergerak tanpa menyedarinya, tetapi untuk melakukan teknik ini dengan betul, anda harus mengimbas badan anda untuk mengecutan otot yang luar biasa dan melepaskannya. Kawasan kerja yang tidak perlu, tekanan atau ketegangan otot yang perlu diperhatikan termasuk tulang rusuk bawah, perut (membonjol), dan / atau tekanan pada kaki.