Kandungan
Memulakan cara makan baru boleh menjadi cabaran. Selalunya melibatkan penilaian dan perubahan cara anda berfikir tentang makanan sepenuhnya, dan perubahan ini tidak hanya mempengaruhi apa yang anda makan, tetapi juga kebiasaan gaya hidup anda, seperti belanja runcit, penyediaan makanan, dan makan di restoran.Juga, jika anda memasak untuk keluarga anda, anda mungkin mendapat tentangan daripada anak-anak atau pasangan anda jika mereka tidak mahu mencuba makanan baru.
Tetapi apabila beralih ke diet indeks glisemik rendah (GI), anda tidak perlu membuang keseluruhan cara makan anda. Sebaliknya, cara makan ini memerlukan memilih makanan yang berkhasiat tetapi juga mempunyai GI yang lebih rendah (sejenis karbohidrat yang tidak menaikkan gula darah anda sama seperti makanan dengan GI yang tinggi).
Sebagai contoh, ketika memakan sepotong buah, memilih sebiji epal daripada pisang atau nanas (kedua-duanya mempunyai GI tinggi) sangat sesuai.
Berikut adalah empat pilihan sarapan sederhana rendah GI yang boleh anda cuba-pilihan sarapan yang lazat ini akan memastikan tahap gula dalam darah anda tetap stabil, dan juga memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk terus maju sepanjang hari.
Oatmeal
Ketika datang ke oatmeal, pertama anda ingin memastikan anda membeli jenis yang betul. Dengan kata lain, tempel dengan gandum utuh atau gandum yang dipotong baja, kerana rendah GI, sedangkan gandum segera sangat halus dan cenderung tinggi GI.
Untuk memberi rasa oat tepung dan nutrien tambahan, cubalah tepung gandum anda dengan sedikit buah GI rendah, seperti epal, pic, atau pir. Anda juga boleh menambah protein dengan mencampurkan sebahagian kecil badam cincang atau pecan. Untuk lezat akhir, tambahkan sedikit ekstrak vanila murni dan sedikit kayu manis (elakkan menambahkan gula merah, madu, atau sirap maple).
Telur
Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mendorong kita makan telur tanpa perlu risau tentang kolesterol. Telur tinggi protein dan kuning telur mengandungi lemak omega-3 yang menyihatkan jantung untuk membantu melawan keradangan.
Bahagian yang sangat baik tentang makan telur adalah bahawa ia boleh dibuat dengan pelbagai cara (supaya anda tidak bosan makan makanan yang sama setiap hari). Contohnya, anda boleh merebus telur, membakarnya, atau merebus telurnya dengan keras.
Adalah idea yang baik untuk menambahkan sayur-sayuran ke telur anda untuk memaksimumkan pengambilan antioksidan-dan jangan malu ketika menggabungkan sayur-sayuran. Satu kombinasi yang menggembirakan dan popular adalah cendawan, bawang, dan tomato cincang. Apabila anda menggabungkan sayur-sayuran dengan telur anda, mula-mula masak sayur-sayuran anda dengan rasa sakit, dan kemudian tambahkan telur dan kacau.
Anda juga boleh membuat frittata yang bermaksud alih-alih menggegarkan telur ke dalam sayur-sayuran anda, letakkan kuali (pastikan anda menggunakan yang selamat dari ketuhar) di bawah broiler yang telah dipanaskan selama beberapa minit sehingga telur-telur itu terbenam.
Pilihan lain ialah membuat hash ubi jalar. Untuk melakukan ini, pertama, potong beberapa sayuran seperti lada dan bawang dan tumis dalam sedikit minyak zaitun atau kanola. Sementara itu, potong ubi jalar dan tumis dalam kuali yang berasingan. Setelah kentang selesai, masukkan sayur-sayuran anda dan tambahkan garam dan lada secukup rasa.
Makan Malam untuk Sarapan
Ingat, anda tidak perlu makan sarapan pagi untuk sarapan. Cuba panaskan kacang hitam (sisa makanan yang baik) dan letakkan di sebelah sebilangan telur orak dengan salsa dan sedikit keju cheddar rendah lemak. Pilihan makan malam rendah GI yang lain termasuk:
- Keledek
- Pasta
- Jagung
- kacang lima
- Kacang polong
- Lentil
Smoothie
Smoothie adalah kaedah terbaik untuk memasukkan buah dan sayur-sayuran, seperti kangkung, bayam, atau alpukat. Untuk membuat smoothie buah, tarik pengisar anda, tambahkan alas seperti air kelapa, badam atau santan, dan kemudian tuangkan secawan buah kegemaran anda, seperti strawberi yang dihiris, nektarin, atau aprikot. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menambahkan serbuk protein, biji, dan mentega kacang seperti mentega badam atau mentega kacang untuk lemak dan protein yang lebih sihat.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Mungkin salah satu penyesuaian paling sukar untuk mematuhi diet indeks glisemik rendah akan menghilangkan produk sarapan yang diproses, seperti bijirin sarapan pagi, pastri, donat, wafel beku, dan bagel deli. Ini bermakna anda perlu merancang lebih awal, bahkan mungkin bangun lebih awal untuk memastikan anda mempunyai masa untuk makan sarapan pagi yang seimbang dan sihat.
Berita baiknya ialah kebanyakan cadangan di atas boleh disiapkan atau dibuat lebih awal sehingga anda tidak akan ketinggalan dengan cadangan lama anda.