Suhu Terbaik untuk Tidur

Kandungan

• Mengapa Tidur Penting?
• Mengapa Suhu Bilik Penting?
• Irama Circadian dan Suhu Badan
• Suhu Tidur untuk Lelaki berbanding Wanita
• Suhu Tidur untuk Bayi, Kanak-kanak, dan Kanak-kanak
• Mengekalkan Suhu Bilik

Menurut National Sleep Foundation, julat umum untuk suhu bilik yang optimum untuk tidur adalah antara 60 dan 67 darjah. Tetapi, suhu terbaik untuk tidur berbeza bergantung pada usia dan faktor lain.

Mendapatkan tidur nyenyak secara berkala adalah aspek penting dalam kesihatan dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Kebiasaan tidur-kebiasaan yang baik untuk tidur nyenyak secara teratur-terdiri daripada banyak faktor yang berbeza.

Beberapa di antaranya termasuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam, tidur di tilam yang selesa, memilih bantal dan tempat tidur yang terbaik, dan mewujudkan persekitaran tidur yang tepat, termasuk suhu bilik terbaik untuk tidur.

Mengapa Tidur Penting?

Seperti yang dinyatakan, tidur adalah aspek yang sangat penting dalam kesihatan manusia dan berfungsi secara optimum. Tetapi, menurut kajian yang diterbitkan di Kemajuan Sains, hampir satu pertiga orang dewasa dilaporkan mengalami masalah tidur. Ini menjadikan tidur yang tidak mencukupi menjadi masalah kesihatan awam yang penting.

Tidur yang terlalu sedikit boleh mengakibatkan:

• perkembangan penyakit kronik, seperti obesiti dan penyakit jantung.
• sistem imun yang berkompromi.
• gangguan fungsi kognitif normal, seperti ingatan dan perhatian.
• meningkatkan risiko masalah psikologi, seperti kemurungan.

Mengapa Suhu Bilik Penting?

Terdapat beberapa faktor dalam permainan mengenai suhu bilik dan tidur yang mencukupi. Pertama, badan secara semula jadi menurunkan suhunya pada fasa induksi tidur awal. Menjaga bilik antara 60 hingga 67 darjah-untuk orang dewasa-dapat membantu memudahkan proses ini.

Mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat mempromosikan fasa tidur awal kerana suhu badan mulai sejuk setelah terdedah kepada suhu mandi atau pancuran yang lebih tinggi.

Menurut National Sleep Foundation, tetapan termostat jauh di atas atau di bawah 60 hingga 67 darjah yang disyorkan boleh menyebabkan kegelisahan dan mempengaruhi kualiti tidur REM. Tidur REM adalah fasa tidur yang khas pada manusia (dan mamalia lain) yang dikenal pasti oleh pergerakan mata yang cepat dan rawak. Semasa peringkat tidur nyenyak ini, seorang tidur sukar bangun. REM dianggap sebagai tahap tidur di mana otak menyimpan maklumat baru ke dalam ingatan jangka panjang, menurut Persatuan Psikologi Amerika.

Irama Circadian dan Suhu Badan

Kitaran bangun dan tidur normal pada manusia dikawal oleh irama sirkadian. Ini adalah proses biologi yang memberitahu tubuh apabila tiba masanya untuk mengantuk.

Irama sirkadian biasanya disebut sebagai jam biologi badan. Faktor-faktor yang mempengaruhi jam biologi merangkumi hormon seperti melatonin, jumlah cahaya matahari yang terdedah pada mata, dan suhu badan teras, untuk menyebutkan beberapa. Ketika badan mula bersiap untuk tidur, saluran darah di kulit melebar, menyebabkan kehilangan haba dan penurunan suhu badan inti, yang merupakan isyarat penting untuk memulakan kitaran tidur.

Setelah suhu badan inti menurun, ia tetap rendah semasa tidur, kemudian naik semula pada waktu pagi ketika bangun. Kajian makmal mendapati bahawa suhu bilik dapat mempengaruhi peraturan suhu sirkadian dengan mencegah penurunan panas badan inti yang mencukupi. Ini adalah salah satu sebab kurang tidur dikaitkan dengan tidur pada suhu bilik di atas 67 (untuk orang dewasa).

Suhu Tidur untuk Lelaki berbanding Wanita

Secara amnya, lelaki cenderung mengekalkan suhu badan yang stabil, jadi menjaga termostat pada satu tetapan biasanya berfungsi dengan baik untuk mereka. Tetapi suhu badan wanita cenderung turun naik lebih banyak, terutamanya semasa kehamilan atau menopaus, jadi mereka mungkin merasa lebih sukar untuk menjaga bilik pada suhu optimum.

Menopaus biasanya menyebabkan kilat panas, yang biasanya bertambah buruk pada waktu tidur, menyebabkan seorang wanita merasa terlalu panas satu minit, kemudian terlalu sejuk pada yang berikutnya.

Suhu Tidur untuk Bayi, Kanak-kanak, dan Kanak-kanak

Untuk bayi, balita, dan anak-anak kecil, National Sleep Foundation mengesyorkan suhu bilik antara 65 dan 70 darjah. Untuk menjaga suhu tetap di bilik anak, buaian atau tempat tidur harus diletakkan jauh dari tingkap, dan udara langsung dari kipas harus dielakkan.

Suhu Bilik Dewasa Terbaik

• 60-67 F

Suhu Bilik Kanak-kanak Terbaik

• 65-70 F

Mengekalkan Suhu Bilik

Berikut adalah beberapa petua dari Institut Tidur Nasional untuk mengekalkan suhu persekitaran:

• Elakkan penumpukan haba di rumah pada waktu siang dengan menutup tirai dan tirai untuk menyekat panas dari cahaya matahari.
• Buka tingkap pada waktu malam setelah matahari terbenam dan suhu luar mula turun.
• Pastikan angin sepoi-sepoi dengan membuka tingkap di bilik bersebelahan, sehingga aliran udara sejuk dimaksimumkan.
• Tidur di tingkat paling bawah rumah kerana panas meningkat.
• Gunakan kipas untuk membantu udara mengalir. Letakkan kipas di tingkap untuk meniup udara sejuk dari luar.
• Cuba gunakan kipas untuk meniup udara panas (dari dalam bilik) di luar. Untuk melakukan ini, tutup semua tingkap di dalam bilik, kecuali satu dengan kipas yang mengarahkan udara keluar ke dalam yang lebih panas, dan satu tingkap yang berdekatan dengan tempat tidur. Pastikan bahawa tidak ada jurang di sekitar tingkap. Ini akan menarik aliran udara sejuk di satu tetingkap sementara udara hangat menghembus udara yang lain.
• Pakai baju tidur ringan yang diperbuat daripada sejenis bahan bernafas. Sebilangan pakar malah mengesyorkan tidur dalam keadaan telanjang untuk mengoptimumkan kemampuan badan untuk menurunkan tahap suhu terasnya.
• Elakkan menggunakan peralatan tempat tidur flanel. pilih kepingan kapas 100 peratus untuk persekitaran tidur yang lebih sejuk.
• Simpan pek sejuk, segelas air ais, dan / atau botol penyembur di sebelah tempat tidur agar sejuk pada waktu malam.
• Gunakan lapisan tempat tidur ringan, bukan satu selimut atau penutup tempat tidur yang berat, untuk menyesuaikan penutup mengikut turun naik suhu badan (terutamanya bagi wanita semasa menopaus atau kehamilan).
• Pertimbangkan untuk menggunakan tempat tidur prestasi yang menghilangkan kelembapan atau tikar gel sejuk untuk suhu tidur yang optimum.
• Turunkan termostat pada waktu malam, biarkan kipas siling menyala untuk mengedarkan udara (terutama dengan siling tinggi) dan biarkan pintu bilik tidur terbuka untuk mengoptimumkan suhu bilik yang tetap.

Selain menjaga suhu bilik di dalam lingkungan jangkauan yang disarankan, National Sleep Foundation mengatakan untuk menganggap bilik tidur sebagai gua; menjadikannya gelap, tenang dan sejuk. Sekiranya masalah tidur berterusan, cadangan tambahan adalah meletakkan botol air panas di kaki atau memakai stoking untuk mempromosikan pelebaran saluran darah. Ini membantu badan dengan cepat mencapai suhu termostat dalaman (badan teras) yang ideal.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Dalam keselesaan, setiap orang berbeza, dan setiap orang mempunyai apa yang mereka anggap sebagai suhu tidur yang optimum. Namun, perlu diingat bahawa penyelidikan saintifik baru-baru ini menunjukkan bahawa tidur di persekitaran yang sejuk dapat membuat atau mematahkan pola tidur seseorang yang sihat.

Apakah Hutang Tidur dan Bolehkah Anda Mengatasinya?