Bagaimana Senaman Mencegah Osteoporosis

Kandungan

• Senaman Membantu Mencegah Osteoporosis
• Jenis Senaman Terbaik
• Pemakanan dan Latihan untuk Tulang yang Sihat pada Zaman Kanak-kanak dan Remaja
• Kehilangan Tulang Semasa Diet dan Berat Badan

Osteoporosis adalah penyakit tulang yang menyerang lelaki dan wanita, terutama wanita di luar menopaus yang mempunyai tahap estrogen yang lebih rendah, kerana estrogen membantu melindungi tulang. Pada osteoporosis, tulang menjadi rapuh dan lemah dan mempunyai risiko patah tulang yang lebih besar. Perkataan osteoporosis bermaksud "tulang berpori," di mana berpori pada dasarnya bermaksud "penuh dengan lubang" - dan yang menggambarkan keadaan tulang osteoporotik dengan tepat.

Senaman Membantu Mencegah Osteoporosis

Latihan menanggung berat badan atau beban membantu menjaga tulang kuat dengan menyebabkan otot dan tendon menarik tulang, yang seterusnya merangsang sel tulang untuk menghasilkan lebih banyak tulang. Beban pada tulang dapat dibuat berdasarkan berat badan anda sendiri, seperti berlari atau berjoging, atau dengan beban luaran seperti dumbbell atau mesin gim dalam program latihan berat badan.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa senaman yang terbaik bukan sahaja dapat menanggung berat badan tetapi juga latihan "berimpak tinggi". Ini bermaksud memberi sentakan ke otot dan tulang, seperti yang berlaku ketika anda meletakkan kaki dengan kuat di atas tanah semasa berlari atau mengangkat berat secara tiba-tiba. Secara semula jadi, anda harus memastikan anda melakukan senaman tersebut dengan selamat.

Salah satu ukuran kesihatan tulang adalah "kepadatan mineral tulang," atau BMD untuk jangka pendek. Ujian kepadatan tulang seperti imbasan x-ray absorptiometri tenaga ganda (DEXA) digunakan untuk menilai BMD dan merupakan prosedur yang agak mudah.

Imbasan DEXA Menilai Risiko Ketumpatan Tulang dan Osteoporosis

Jenis Senaman Terbaik

Walaupun senaman menanggung berat badan terbaik untuk menguatkan tulang dan meningkatkan keseimbangan untuk mencegah jatuh, semua senaman memberi manfaat kepada kecergasan umum anda. Berikut adalah beberapa contoh.

• Kelas senamrobik: Langkah, menari, dan pam aerobik
• Angkat berat: Dumbbells, barbells, mesin, latihan berat badan
• Berlari dan berjoging
• Berjalan (kurang berkesan daripada berlari atau berjoging)

Latihan yang paling berkesan untuk tulang adalah:

• Senamrobik berenang atau air
• Berbasikal
• Aktiviti senaman berat badan minimum yang lain

Perlu diingat bahawa senaman berlari atau kaki berjalan terutamanya pada bahagian bawah badan. Dan walaupun banyak kesan kehilangan tulang dirasakan di pinggul dan tulang belakang, melakukan senaman di bahagian atas badan dengan senaman penekanan berat badan adalah sama pentingnya. Seiring bertambahnya usia, pergelangan tangan dan lengan yang patah dari jatuh tidak biasa.

Pertimbangkan peringatan berhati-hati ini mengenai ketahanan berjalan seperti maraton, merentas desa, triatlon, dan rejimen senaman ekstrem lain: Ekstrem latihan, terutamanya senaman aerobik, boleh mempengaruhi kepadatan tulang pada wanita secara negatif dengan mengganggu pengeluaran estrogen apabila digabungkan dengan pengambilan kalsium dan tenaga makanan yang tidak mencukupi. (Kehilangan estrogen secara semula jadi adalah penyebab utama kehilangan tulang pada wanita selepas menopaus.) Bagi ahli sukan dan atlet yang berat, berhenti atau mengalami tempoh yang tidak teratur adalah tanda amaran. Kehilangan tulang, pemakanan yang tidak teratur, dan periode yang tidak normal disebut sebagai "triad atlet wanita." Ini dapat dicegah jika anda mengikuti program latihan yang sesuai dan memperhatikan diet dan pemakanan anda. Nasihat dari pakar pemakanan sukan yang berkelayakan adalah bermanfaat.

Pemakanan dan Latihan untuk Tulang yang Sihat pada Zaman Kanak-kanak dan Remaja

Sebilangan besar cadangan tulang yang sihat dibina pada masa muda anda dan sebelum usia 30 tahun. Wanita mungkin lebih mudah mengalami proses asas yang tidak mencukupi pada masa ini daripada lelaki. Pengambilan kalsium yang mencukupi, diet seimbang dengan banyak buah dan sayur-sayuran, dan latihan yang membebankan adalah kunci pertumbuhan tulang yang padat ketika anda masih muda. Kemudian, dengan senaman yang berterusan hingga usia tua - dan ini berlaku untuk lelaki, penurunan kepadatan tulang dapat diminimumkan. Walaupun wanita adalah sasaran utama mengenai maklumat mengenai osteoporosis dan kepadatan tulang yang rendah (osteopenia), sebilangan lelaki juga mengalami masalah serius.

Elaun Diet (RDA) yang disyorkan untuk Kalsium

Walaupun lelaki dan wanita berumur 19 hingga 50 tahun harus mengonsumsi 1,000 miligram kalsium setiap hari, setelah wanita mencapai usia 51 tahun, mereka harus meningkatkan pengambilannya hingga 1,200 miligram. Selepas usia 70, lelaki dan wanita harus mengambil 1,2000 miligram kalsium setiap hari.

Walaupun anda melakukan semua perkara yang betul semasa dewasa dan dewasa, gen anda dapat menunjukkan tulang yang mudah diserang osteoporosis. Ini adalah alasan yang lebih besar untuk mengoptimumkan gaya hidup anda untuk mencegah kesihatan tulang yang buruk.

Kehilangan Tulang Semasa Diet dan Berat Badan

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ketika anda menurunkan berat badan, kepadatan tulang juga berkurang. Walau bagaimanapun, ini dapat dicegah jika anda melakukan senaman penekanan berat badan dan memastikan bahawa anda mengambil jumlah kalsium makanan yang disyorkan sambil melangsingkan badan. Sama ada ini berlaku, dan berapa banyak, mungkin berbeza jika anda lelaki atau wanita dan dan sebelum dan selepas usia menopaus.

Wanita pasca menopaus yang menurunkan berat badan hanya dengan diet (tanpa bersenam) dan yang tidak menggunakan kalsium diet yang mencukupi nampaknya paling berisiko semasa fasa penurunan berat badan ini.

Panduan Perbincangan Doktor Osteoporosis

Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.

Muat turun PDF