Kandungan
- 10 Regangan dan Latihan untuk Membantu Sakit Belakang
- Sambungan
- Regangan Putaran
- Membengkok ke Sebelah
- Regangan Hamstring
- Kekejangan Perut
- Latih tubi Bola Latihan
- Papan
- Tekan
- Reverse Fly dan Dumbbell Row
- Basikal
- Lebih Banyak Latihan Belakang
10 Regangan dan Latihan untuk Membantu Sakit Belakang
Dengan mempelajari beberapa senaman dan senaman yang selamat, berkesan, kebanyakan orang dapat meredakan sakit belakang mereka.
Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program regangan atau senaman.
Sambungan
Berbaring menghadap ke lantai dengan kaki anda meluas jauh di belakang anda. Angkat kepala dan lengkung punggung sambil menyokong bahagian atas badan dengan tangan. Mengunci siku lurus dan menjaga tangan anda di sebelah anda akan menonjolkan regangan.
Regangan Putaran
Regangkan otot yang memutar punggung dengan duduk dengan selesa dan memusingkan bahu ke satu arah dan memegang posisi ini. Duduk di atas bola latihan dapat membantu anda melakukan regangan ini dengan selesa.
Membengkok ke Sebelah
Regangan lenturan juga boleh dilakukan dalam keadaan duduk. Pegang tangan anda bersama-sama dan panjangkan ke atas. Pastikan lengan anda dipanjangkan, bengkokkan bahagian atas badan anda ke satu sisi, dan tahan peregangan. Ulangi ke arah yang bertentangan. Seperti regangan putaran, ini dapat dilakukan pada bola latihan.
Regangan Hamstring
Peregangan hamstring penting untuk dimasukkan ke dalam rutin peregangan belakang. Postur yang betul tidak hanya bergantung pada kelenturan punggung anda tetapi juga otot-otot yang menghubungkan hujung kaki anda ke punggung.
Peregangan hamstring dapat dilakukan dengan pelbagai cara. Satu kaedah mudah adalah duduk dengan satu kaki dilanjutkan dengan yang lain dilipat ke dalam. Jangkau ke bawah untuk menyentuh jari kaki anda.
Kekejangan Perut
Salah satu kumpulan otot yang paling penting untuk dikuatkan ketika berusaha mengurangkan sakit belakang adalah otot perut. Meletakkan kaki anda pada bola latihan berguna ketika melakukan latihan abs kerana ia membantu memfokuskan latihan pada otot tanpa meregangkan punggung.
Latih tubi Bola Latihan
Menggunakan bola latihan boleh menonjolkan senaman perut. Letakkan punggung anda di atas bola dengan kaki anda diletakkan dengan kuat di lantai. Angkat kepala dan bahu anda dengan abs anda. Apabila kepala dan bahu diangkat, pegang badan atas ke posisi ini, daripada jatuh ke bawah.
Papan
Papan boleh dilakukan dengan atau tanpa bola latihan. Berbaring menghadap ke lantai, dan naikkan badan ke atas, hanya mengimbangi lengan bawah dan jari kaki (pada tulang kering anda jika anda menggunakan bola latihan). Bahagian penting dari papan adalah menahan batang tubuh anda kaku, tanpa melekap ke bawah di udara.
Tekan
Tekanan bangku yang sederhana membantu melancarkan punggung dan bahu atas. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, berbaring dengan punggung anda di atas bangku atau bola latihan. Jangan fokus pada berat badan yang anda tekan, melainkan pada bentuk dan kawalan. Tekan berat ke atas sambil mengecutkan otot perut dan menyokong punggung.
Reverse Fly dan Dumbbell Row
Menguatkan otot punggung dapat dilakukan dengan latihan dumbbell atau latihan terbang terbalik. Menggunakan bola latihan berguna untuk menyokong badan, tetapi tidak perlu untuk melakukan latihan ini. Seperti latihan akhbar, fokusnya tidak hanya pada jumlah berat, melainkan menggunakan kawalan dengan gerakan Anda.
Basikal
Latihan / regangan basikal harus dimulakan dengan perlahan. Semasa berbaring di punggung dengan tangan dilipat di belakang kepala, bawa satu siku ke lutut yang bertentangan. Tenang, dan bawa siku yang berlawanan ke lutut yang lain.
Apabila anda menjadi lebih selesa, cepatkan proses untuk menyerupai gerakan menjajakan basikal.
Lebih Banyak Latihan Belakang
Senarai ini sama sekali tidak merupakan tinjauan komprehensif mengenai semua latihan dan peregangan belakang. Sebaliknya, ini harus digunakan sebagai titik permulaan. Bekerja dengan profesional latihan terlatih atau ahli terapi fizikal harus menjadi sebahagian daripada mengembangkan program untuk mengurangkan sakit belakang anda.