8 Latihan Terbaik untuk Membantu Pemulihan ACL

Kandungan

• Pemulihan Di Rumah untuk Kecederaan ACL
• Latihan Rehab ACL Paling Selamat untuk Dimulakan
• Latihan ACL Ketika Bengkak Berkurang

Kecederaan anterior cruciate ligament (ACL) boleh menjadi rumit seperti namanya. Ia melibatkan ligamen di tengah lutut yang menghalang tulang shin daripada meluncur keluar di hadapan tulang paha. Kecederaan ACL disebabkan oleh peregangan berlebihan atau merobek ligamen, sama ada sebahagian atau sepenuhnya.

Kecederaan pada ACL mempengaruhi kestabilan lutut anda, mengakibatkan kehilangan kekuatan kaki dan sekatan pergerakan lutut. Air mata atau pecah yang teruk sering memerlukan pembedahan dan pemulihan yang luas untuk memulihkan mobiliti anda sepenuhnya.

Pemulihan Di Rumah untuk Kecederaan ACL

Sekiranya menghadapi kecederaan ACL, ada beberapa latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengekalkan kekuatan dan pergerakan dengan lebih baik tanpa menyebabkan kecederaan lebih lanjut pada ACL. Ini dapat dilakukan sebelum pembedahan jika diperlukan, atau bersama dengan terapi fizikal yang sedang berlangsung.

Tujuannya adalah untuk mengelakkan tekanan pada lutut atau senaman yang mungkin menanggung berat badan. Sebagai gantinya, anda akan memfokuskan pada menguatkan otot-otot di sekitar lutut - paha depan ("paha depan") dan paha belakang ("hams") - sementara secara beransur-ansur memperluas jangkauan gerakan anda sehingga lutut anda tidak "membeku."

Dengan melakukan ini di rumah (idealnya dengan input doktor atau ahli terapi fizikal anda), anda boleh lebih bersedia untuk menjalani pembedahan jika diperlukan, atau untuk mendapatkan faedah sepenuhnya dari program pemulihan yang tersusun.

Latihan Rehab ACL Paling Selamat untuk Dimulakan

Berikut adalah tiga latihan terbaik (dan paling selamat) untuk merawat kecederaan ACL ketika pertama kali bermula dan lutut anda masih rapuh.

Slaid Tumit

Gelongsor tumit melibatkan lutut lutut tanpa menanggung berat:

1. Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kaki anda terentang.
2. Bengkokkan lutut yang cedera dengan perlahan sambil menggeser tumit anda ke lantai ke arah anda. Perlahan-lahan luncurkan kaki ke posisi awal.
3. Ulangi 10 kali.

Pengecutan Isometrik Kuadrat

Pengecutan isometrik kuadare juga dilakukan:

1. Duduk di atas lantai dengan kaki yang cedera dilanjutkan dan kaki anda yang lain dibengkokkan.
2. Perlahan-lahan mengontrak quadriceps lutut yang cedera tanpa menggerakkan kaki.
3. Tahan selama 10 saat.
4. Berehatlah.
5. Ulangi 10 kali.

Fleksi Lutut Prone

Fleksi lutut terdedah pada perut anda:

1. Berbaring di perut dengan kaki lurus.
2. Sekarang bengkokkan lutut anda yang cedera dan bawa tumit ke arah punggung anda.
3. Tahan 5 saat.
4. Berehatlah.
5. Ulangi 10 kali.

Semasa memulakan pertama, lupakan pepatah "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan." Walaupun anda mungkin akan mengalami ketidakselesaan ketika melakukan latihan paha depan dan paha belakang, mundur dari pergerakan yang menyebabkan kesakitan. Mendorong terlalu keras boleh memburukkan keadaan dan menghasilkan masa pemulihan yang lebih lama.

Latihan ACL Ketika Bengkak Berkurang

Semasa pembengkakan lutut anda mulai mereda, anda secara beransur-ansur dapat berdiri tegak di kedua kaki tanpa memihak pada kaki yang tidak cedera. Apabila anda dapat melakukan ini sepenuhnya, anda boleh mula menambahkan latihan berikut.

Sambungan Lutut Pasif

Sambungan lutut pasif memerlukan dua kerusi dengan ketinggian yang sama. Letakkan kerusi menghadap satu sama lain pada jarak yang sedikit lebih pendek daripada panjang kaki anda:

1. Duduk di satu kerusi dan letakkan tumit anda di tempat duduk yang lain.
2. Rehatkan kaki dan biarkan lutut meluruskan.
3. Rehatkan dalam kedudukan ini 1 hingga 2 minit beberapa kali sehari untuk meregangkan tali pinggang secara beransur-ansur.

Tumit Naik

Tumit tinggi dilakukan semasa berdiri:

1. Mulakan dengan meletakkan sebelah tangan di belakang kerusi untuk keseimbangan.
2. Sekarang perlahan-lahan angkat tumit kaki anda yang cedera, berdiri di atas hujung kaki anda.
3. Tinggal di sana selama 5 hingga 10 saat.
4. Turunkan tumit anda dengan perlahan.
5. Ulangi 10 kali.

Separuh Squat

Separuh squat selesai berdiri sambil memegang meja yang kukuh dengan kedua tangan:

1. Letakkan kaki selebar bahu, perlahan-lahan bengkokkan lutut dan turunkan pinggul menjadi setengah jongkok.
2. Tahan selama 10 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan berdiri.
3. Ulangi 10 kali.

Sambungan Lutut

Sambungan lutut memerlukan TheraBand atau panjang jalur latihan:

1. Untuk memulakan, gelung satu hujung Theraband di sekitar kaki meja dan yang lain di sekitar pergelangan kaki kaki anda yang cedera. (Sebagai gantinya, ikatkan kedua-dua hujung jalur latihan di sekitar kaki meja dan masukkan pergelangan kaki anda yang cedera ke hujung yang dililit.)
2. Menghadap meja, perlahan-lahan bengkokkan lutut anda kira-kira 45 darjah terhadap rintangan tiub.
3. Tahan selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri.
4. Ulangi 10 kali.

Berdiri dengan Satu Kaki

Berpegang pada satu undang-undang cara terbaik untuk membina dan menilai kekuatan dan keseimbangan anda:

1. Berdiri dengan kedua kaki.
2. Angkat kaki yang tidak cedera dan berdiri tanpa kecederaan pada kaki yang cedera selama 10 saat.

Latihan ini mungkin tidak begitu mudah pada mulanya, tetapi, dengan masa dan kesabaran, anda seharusnya dapat melakukannya dalam beberapa minggu.

Bolehkah Rehabilitasi ACL Dipercepat agar Atlet Kembali ke Sukan?