Kandungan
Diulas oleh:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Menjadi aktif secara fizikal adalah langkah utama ke arah kesihatan jantung yang baik. Ini adalah salah satu alat yang paling berkesan untuk menguatkan otot jantung, menjaga berat badan anda di bawah kawalan dan menangkal kerosakan arteri dari kolesterol tinggi, gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok.
Juga benar bahawa pelbagai jenis senaman diperlukan untuk memberikan kecergasan yang lengkap. "Latihan aerobik dan latihan ketahanan adalah yang paling penting untuk kesihatan jantung," kata ahli fisiologi senaman Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. "Walaupun fleksibiliti tidak menyumbang secara langsung kepada kesihatan jantung, ia tetap penting kerana ia memberikan asas yang baik untuk melakukan senaman aerobik dan kekuatan dengan lebih berkesan."
Inilah bagaimana pelbagai jenis senaman memberi manfaat kepada anda.
Senaman Aerobik
Apa ia lakukan: Latihan aerobik meningkatkan peredaran darah, yang mengakibatkan tekanan darah dan degupan jantung menurun, kata Stewart. Sebagai tambahan, ini meningkatkan kecergasan aerobik anda secara keseluruhan, seperti yang diukur dengan ujian treadmill, misalnya, dan ini membantu pengeluaran jantung anda (seberapa baik jantung anda mengepam). Senaman aerobik juga dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan, jika anda sudah menghidap diabetes, membantu anda mengawal glukosa darah anda.
Berapa banyak: Sebaik-baiknya, sekurang-kurangnya 30 minit sehari, sekurang-kurangnya lima hari seminggu.
Contoh: Berjalan pantas, berlari, berenang, berbasikal, bermain tenis dan tali lompat. Latihan aerobik jantung adalah jenis yang difikirkan oleh doktor ketika mereka mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti sederhana.
Latihan Perlawanan (Kekuatan Kerja)
Apa ia lakukan: Latihan ketahanan mempunyai kesan yang lebih khusus pada komposisi badan, kata Stewart. Bagi orang yang membawa banyak lemak badan (termasuk perut besar, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung), ia dapat membantu mengurangkan lemak dan membuat jisim otot lebih ramping. Penyelidikan menunjukkan bahawa gabungan senaman aerobik dan daya tahan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (buruk).
Berapa banyak: Latihan ketahanan sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut dalam seminggu adalah kaedah praktik yang baik, menurut American College of Sports Medicine.
Contoh: Berolahraga dengan berat percuma (seperti berat tangan, dumbbells atau barbell), pada mesin berat, dengan tali rintangan atau melalui latihan ketahanan badan, seperti push-up, squats dan chin-up.
Regangan, Kelenturan dan Imbangan
Apa yang mereka lakukan: Latihan fleksibiliti, seperti peregangan, tidak secara langsung menyumbang kepada kesihatan jantung. Apa yang mereka lakukan adalah memberi manfaat kepada kesihatan muskuloskeletal, yang membolehkan anda kekal fleksibel dan bebas dari sakit sendi, kekejangan dan masalah otot lain. Fleksibiliti itu adalah bahagian kritikal untuk dapat mengekalkan latihan aerobik dan latihan ketahanan, kata Stewart.
"Sekiranya anda mempunyai asas muskuloskeletal yang baik, itu membolehkan anda melakukan latihan yang membantu jantung anda," katanya. Sebagai bonus, latihan fleksibiliti dan keseimbangan membantu mengekalkan kestabilan dan mencegah jatuh, yang boleh menyebabkan kecederaan yang membataskan jenis latihan lain.
Berapa banyak: Setiap hari dan sebelum dan selepas latihan lain.
Contoh: Doktor anda boleh mengesyorkan peregangan asas yang boleh anda lakukan di rumah, atau anda boleh menjumpai DVD atau video YouTube untuk diikuti (walaupun berjumpa dengan doktor anda jika anda prihatin tentang intensiti latihan). Tai chi dan yoga juga meningkatkan kemahiran ini, dan kelas tersedia di banyak komuniti.